La 3R post esfuerzo

La 3R post esfuerzo

Últimamente en los entrenamientos varias personas me están haciendo preguntas sobre qué comer después del ejercicio para mejorar su rendimiento. Por este motivo he decidido estrenar esta nueva temporada de Javi Aoiz Nutrics con un post exclusivo sobre las 3R post esfuerzo. Estas 3 R son: Rellenar depósitos, Rehidratar y Reparar músculo.

 

Rellenar depósitos

Con depósitos, nos referimos al glucógeno muscular. Este glucógeno es el encargado de almacenar glucosa, como fuente de energía, para la realización de ejercicio físico. 

Tras realizar un esfuerzo superior a 1h, las reservas de glucosa pueden quedar prácticamente vacías. Es por ello que se requiere de un aporte de carbohidratos, a través de la alimentación, para poder recuperarse. Estas reservas tardaran entre 24 y 48h en rellenarse al completo. Este tiempo dependerá de la cantidad de carbohidratos que se ingieran en las horas siguientes al ejercicio.

Esta necesidad extra de ingestión de carbohidratos es especialmente importante en deportistas que realizan múltiples sesiones de entrenamiento o competición en un breve espacio de tiempo. 

Esta recuperación de los depósitos de glucosa está facilitada por el propio hecho de realizar ejercicio físico. Esto es gracias a la glucógeno sintetasa, una enzima que promueve una rápida síntesis de glucógeno cuando detecta que los depósitos están vacíos. 

 

En el caso que este proceso no se lleve a cabo.

El nivel de energía del que dispone el músculo para llevar a cabo el siguiente ejercicio es menor. Este hecho implica una reducción en el rendimiento y un riesgo incrementado de lesiones. 

 

Estrategias

  • Ingesta de alimentos con un índice glucémico alto justo al acabar el ejercicio.

Ejempos: frutas, zumos, batidos…

  • Ingesta de alimentos con un índice glucémico medio 1-2h después de acabar el ejercicio.

Ejemplos: arroz blanco, patata, pan blanco…

  • Ingesta de alimentos con un índice glucémico bajo a partir de las 3 horas post-ejercicio. 

Ejemplos: arroz integral, pasta integral, trigo tierno…

 

La cantidad de hidratos de carbono necesarias para una óptima recuperación dependen de cada persona. 

 

 

Rehidratar

Uno de los procesos de los que es más fácil darse cuenta,durante la práctica de actividad física, es la pérdida de agua. En algunos casos se puede tener la sensación de que no se está sudando, probablemente porque se evapora muy rápido, pero el agua se pierde igual.

Con la sudoración no se pierde agua exclusivamente, también sales y otros componentes interesantes para llevar a cabo funciones vitales. 

A este fenómeno se le suma que una pérdida de un 2% del agua corporal implica una reducción del rendimiento y si este llega a un 10% hay un riesgo de muerte. 

En algunos deportes, como en las pruebas contrarreloj, se ha observado que el inicio de la pérdida del rendimiento de forma significativa se da a partir de un 4%.

Por todo ello es de vital importancia una óptima hidratación/rehidratación post-ejercicio. 

Las necesidades de agua serán diferentes en función del ejercicio realizado, la intensidad, la temperatura ambiental y las características individuales de cada individuo. 

Si este proceso no se realiza el porcentaje puede incrementarse, comportando mayores riesgos para la salud del atleta. 

Diferentes consecuencias en función del porcentaje de pérdida de peso

Estrategias

  • Beber poco a poco, pero frecuente. Una vez se ha acabado el ejercicio.
  • En actividades superiores a 1h se puede valorar la utilización de bebidas isotónicas.
  • Se puede beber agua u otro tipo de bebidas como los zumos o los batidos.
  • Evitar las bebidas alcohólicas, favorecen la deshidratación.

 

Reparar músculo

Durante el ejercicio se produce un desgaste muscular. Dependiendo de la intensidad, de la duración y de la carga de la actividad el daño muscular será mayor o menor. Cuanto mayor es, mayor número de fibras musculares se ven afectadas. Esto puede comportar pequeñas fracturas o desgarros sin llegar a provocar una lesión. 

Este proceso ocurre de forma natural. 

Con el entrenamiento y una buena alimentación se puede ir entrenando al músculo a soportar cada vez una intensidad mayor de entrenamiento. 

En el músculo, las proteínas tienen una función estructural (entre otras funciones). Una ingesta suficiente de proteínas proporciona al músculo una materia prima con la que construir y reparar más músculo. 

Este proceso permite que el músculo se repare después de un ejercicio intenso. 

Un entrenamiento en el que se trabaja un músculo concreto de forma repetida favorece la producción de músculo en esta zona. 

La ingesta de proteína necesaria serà diferente en cada persona.

 

En el caso que este proceso no se lleve a cabo

La recuperación no se puede llevar a cabo de forma óptima, lo que comporta un riesgo aumentado de lesiones y una reducción del rendimiento.

 

Se habla mucho sobre la ventana anabólica. Esta se describe como un posible período de tiempo post-entreno en el que la síntesis proteica se ve incrementada. Consecuentemente, muchas de las recomendaciones de los últimos años han sido de una ingesta de proteína susto al acabar el entreno. Se proponía su ingesta en los primeros 30-45 minutos tras la finalización de la actividad física.

Según los nuevos estudios, revisiones sistemáticas y metaanálisis, parece ser que esta ventana anabólica no tiene un peso tan importante como se creía. Parece ser que uno de los factores que podrían influir en los resultados, de los estudios anteriores,  fuera el consumo paralelo de carbohidratos. Y que fuera esta energía extra la que favorecía un incremento de la síntesis proteica. 

Por este motivo la recomendación en base a estos metaanálisis es de hacer la ingesta de proteína post-entrenamiento, pero su consumo puede ser posterior a los 30-45 minutos. El efecto que comporta en la regeneración muscular es similar. 

 

Estrategias

  • Tomar un bocadillo con proteína al acabar el entrenamiento o competición. Probablemente se tolerará mejor a partir de 1h.
  • Los batidos proteicos pueden ser un buen aliado en casos en los que no hay tiempo de preparar alguna cosa o en los que hay que incorporar cantidades importantes de proteína.
  • En el caso que tus requerimientos proteicos sean elevados, puedes hacer una pequeña comida/snack al finalizar el entrenamiento y al llegar a casa hacer una ingesta más contundente.

 

 

Referencias

El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Ana B. Peinado, Miguel A. Rojo-Tirado y Pedro J. Benito. Nutr. Hosp. vol.28  supl.4 jul. 2013

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006

 

Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Eric D B Goulet.  2011 Br. J. Sports Med. 

https://g-se.com/efecto-de-la-deshidratacion-inducida-por-el-ejercicio-en-el-rendimiento-de-pruebas-contrarreloj-meta-analisis-2034-sa-r57cfb27271fc0

 

Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. McCartney, Danielle; Desbrow, Ben; Irwin, Christopher.  Feb 2018.  Sports Medicine.

https://search-proquest-com.sire.ub.edu/docview/2165004049?accountid=15293

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