Alimentos saciantes y dietas de adelgazamiento.

Uno de los tópicos más habituales en relación a la alimentación es que para perder peso hay que pasar hambre. Por suerte, últimamente parece que la mentalidad empieza a cambiar.

Para perder peso de forma saludable NO es necesario pasar hambre.

Es cierto que para bajar de peso se precisa reducir la ingesta calórica, pero no por ello deberíamos quedarnos con hambre. Una estrategia muy efectiva para lograr esta bajada de peso de forma saludable es incluyendo alimentos saciantes en la dieta habitual.

 

La saciedad

La saciedad de un alimento está condicionada por su textura, el volumen, la composición de macronutrientes, la cantidad de fibra, la densidad energética y factores sensoriales entre otros.

 

Factores sensoriales que afectan la saciedad

Si nos fijamos en el ámbito de los factores sensoriales, se ha observado que los alimentos sólidos son más saciantes que los líquidos. Esto se puede apreciar de forma sencilla de la siguiente manera. Si te tomas 3 frutas enteras a trozos tendrás mayor sensación de saciedad que si te tomaras estas 3 mismas frutas batidas y bebidas.

 

La textura del alimento condiciona su índice de saciedad

Entre las características de los alimentos considerados obesogénicos destacan el elevado contenido energético y la suave textura. La textura de un alimento es determinante en la velocidad a la que se ingiere. Por ello, los alimentos con texturas suaves serán consumidos más rápido que los alimentos con una textura dura o crujiente. Esto provoca una reducción de las señales que indican al cerebro la presencia de alimentos en el organismo. Por este motivo la sensación de saciedad al ingerir alimentos con textura suave será más tardía a pesar de haber ingerido cantidades superiores de energía. Los alimentos duros y/o crujientes tienden a permanecer más rato en la boca ya que cuesta más masticarlos que los blandos y/o líquidos. Esto también comportará una mayor saciedad por parte de los alimentos duros y/o crujientes. (1)

 

Densidad energética y contenido en fibra

La densidad energética de los alimentos también es un factor clave en la saciedad. Esta está caracterizada por el contenido de agua y de macronutrientes. Se ha observado que alimentos los alimentos proteicos ofrecen mayor saciedad que los no proteicos. La composición de macronutrientes y de agua del alimento determinarán su volumen y su peso. Alimentos pesados y de volumen significativo se han relacionado con mayores índices de saciedad. Aún así, parece ser que el peso tiene mayor importancia que el volumen ya que alimentos con un volumen elevado como por ejemplo, un croissant, apenas es saciante.

El contenido en fibra de un alimento también se ha relacionado con un incremento de la saciedad, por lo que alimentos vegetales pueden ser potencialmente saciantes.

 

Conclusión

La teoría nos dice que un alimento saciante será aquel que: sea sólido, duro, que pese, con cierta cantidad de proteína y rico en fibra. La incorporación de este tipo de alimentos es un factor que ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes de tipo 2. Hay que tener muy en cuenta que estos alimentos no son milagrosos, sirven como complemento de una dieta saludable rica en vegetales. Tampoco hay que olvidar el ejercicio físico. En el caso del seguimiento de dietas hipocalóricas (para bajar de peso) pueden ayudarnos a saciarnos. Muy importante que el seguimiento de este plan de adelgazamiento esté pautado por un o una dietista nutricionista titulado o titulada.

 

 

Algunos de los alimentos más saciantes

Patata hervida, pescado, naranja, manzana, pasta integral, carne de cerdo, alubias blancas, pan integral.(2)

Algunos de los alimentos menos saciantes

Croissant, bizcocho, rosquillas, helado, patatas fritas.(2)

 

 

Referencias

1. García-Flores CL, Martínez Moreno AG, Beltrán Miranda CP, Zepeda-Salvador AP, Solano Santos LV, García-Flores CL, et al. Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Rev Med Chil. 2017 Sep [cited 2019 Jan 22];145(9):1172–8.
2. Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016 May 18 [cited 2019 Jan 22];7(5):2338–46.