Antes de empezar a hablar sobre la suplementación con creatina hay que saber lo que es la creatina.
La creatina es una sustancia que produce nuestro cuerpo de forma endógena a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es un ácido orgánico producido en el hígado y almacenado en el tejido muscular.
Principales características
- Mejora el rendimiento deportivo. En ejercicio físico intenso es liberada como combustible inmediato. En actividades de gran demanda energética en breve duración (carreras de velocidad en atletismo, halterofilia…)
- Nootrópico. Otro efecto, menos conocido, y fuera del ámbito deportivo es que tiene una serie de beneficios y propiedades para mejorar la salud del cerebro y como apoyo cognitivo.
- Constructor muscular. Por sus características, favorece el aumento de masa muscular magra.
- Se puede tomar pre o post-entreno.
- No se considera doping.
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¿Para qué sirve?
La creatina sirve para mantener niveles elevados de fosfocreatina cuando hay demandas de energía y las reservas de ATP (Adenosina Trifosfato, molécula energética del organismo por excelencia) se reducen. El ATP es básico para la contracción muscular (movimiento) por lo que el consumo de creatina permite reponer los niveles de esta molécula rápidamente y así continuar con la actividad.(2)
En actividades explosivas como carreras de velocidad en atletismo, halterofilia, crossfit … nos podemos beneficiar del consumo de la creatina ya que al reponer rápidamente las reservas energéticas se retrasa la fatiga y se puede entrenar con mayor intensidad.(3)
Beneficios de la creatina
Se ha demostrado que la creatina tiene beneficios sobre el aumento de masa muscular magra y a acelerar la recuperación muscular durante el ejercicio. Por este motivo, puede favorecer que los atletas adquieran picos de velocidad en períodos cortos de tiempo. (3)
La creatina es una fuente de energía rápida a la que puede acceder tu cuerpo.
¿Cuánta tendría que tomar?
De forma general se suelen recomendar 5g pre o post-entreno. Si se quiere personalizar mas la dosis, la adecuada seria de 0,1g/kg de peso corporal en individuos no obesos. (4)
¿Y no la puedo encontrar en los alimentos?
Si, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. El problema es que para llegar a la dosis adecuada tendrías que comer cantidades enormes de carne. (5)
- La carne de vaca contiene 5g de creatina por cada kg.
- La carne de pollo contiene 3,4g de creatina por cada kg.
Las grandes cantidades de carne que se deberían tomar para alcanzar la dosis adecuada no son el único problema ya que alrededor del 30% de la creatina de degradará con la cocción.
¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?
En personas que estén tomando diuréticos se corre el riesgo de deshidratación. En estos casos su consumo está contraindicado.
Si uno no se hidrata correctamente se pueden sufrir calambres musculares o malestar estomacal. La mejor solución es incrementar el consumo de agua diaria.
No se ha observado ninguna interacción negativa con la cafeína por lo que tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede mejorar el rendimiento físico significativamente. (6)(7)
Tomar creatina NO es malo siempre y cuando se haga siguiendo las recomendaciones establecidas individualmente.
¿Cuál compro?
Hay diversos tipos. La forma más habitual es el monohidrato de creatina. Es un polvo que se mezcla con un líquido (al gusto del consumidor) y se bebe. (4)
¿Qué pasará si dejo de tomar creatina?
Si se decide dejar de tomarla, nuestro cuerpo seguirá fabricándola. Sin ese aporte extra que aportábamos al cuerpo es altamente probable que notemos antes la fatiga muscular, reduciendo así la explosividad y la recuperación muscular. Esto es debido a que los niveles de ATP no se regeneraran tan rápidamente como con la suplementación de creatina.
Curiosidad. Creatina y función cerebral
Se ha demostrado que la suplementación de creatina también puede ser beneficiosa fuera del ámbito deportivo ya que estimula la función cerebral. Igual que en el músculo, el tejido cerebral también tiene reservas de fosfocreatina por lo que la ingesta de creatina las repondrá con mayor velocidad. Esto favorece un incremento en la velocidad de procesar y transmitir la información con el resto del cuerpo. También ayuda a retardar la fatiga mental, el cansancio y la distracción. Puede ser de utilidad en estudiantes.
¿Funciona con todos por igual?
Hay gente que no es capaz de absorber la creatina exógena por lo que la suplementación no tiene efectos aparentes.
En individuos con mayor cantidad de fibras rápidas (blancas) (velocistas, culturistas, deportes explosivos…) responden mejor al consumo de creatina que los individuos con mayor cantidad de fibras lentas (rojas) (ciclistas, corredores de larga distancia…)
Espero que te haya sido útil la información.
Si estás interesad@ en el tema y quieres profundizar más puedes ojear algunos de los artículos de la bibliografia o ir a éste enlace. Es un artículo que escribió Sergio Espinar. Entra en más detalle, pero tiene un lenguaje sencillo y fácil de entender.
Un saludo.
Referencias bibliográficas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2018 Oct 16];14:18. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
- Rawson E, Persky A. Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int Sport J [Internet]. 2007;8(2):43–53. Disponible en: https://uncch.pure.elsevier.com/en/publications/mechanisms-of-muscular-adaptations-to-creatine-supplementation
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 [cited 2018 Oct 16];10(1):36. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Jul 20 [cited 2018 Oct 16];9(1):33. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979
- Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci [Internet]. 2002 Jan [cited 2018 Oct 16];20(2):147–51. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811571
- Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther [Internet]. 1998 May [cited 2018 Oct 16];36(5):258–62. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989
- Doherty M, Smith PM, Davison RCR, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2002 Nov [cited 2018 Oct 16];34(11):1785–92. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084