Cereales

El efecto en el organismo de los cereales integrales y los refinados no es el mismo.

Introducción

El grano de cereal está compuesto básicamente por endospermo, germen y salvado. El endospermo es la capa más interior. Su composición es básicamente hidratos de carbono (HC). El salvado es la cubierta del grano, muy rica en fibra. Finalmente, el germen es la parte menor del grano y contiene gran cantidad de grasas saludables junto con vitaminas liposolubles.

Los cereales refinados son aquellos en los que durante su procesado se han eliminado las capas externas del grano. Únicamente se utiliza el endospermo. Esto implica que los HC se digieran mucho más rápido en nuestro organismo, favoreciendo picos de insulina tras su consumo. La absorción de los HC de esta forma es mucho mayor que con el grano entero (integral). Esto es debido a que la fibra que contienen las capas externas dificulta la digestión de estos HC. En ésto se sustentan gran cantidad de los beneficios generales de los cereales integrales.

 

Infografía resumen de los cereales integrales. En la infografía encontrarás los beneficios genéricos, las precauciones y alguna recomendación frente al consumo de cereales integrales. También he añadido un apartado con posibles maneras de preparar los cereales, ahora ya no hay excusa para no comerlos.

 

Principales cereales de nuestra dieta

Trigo

Es uno de los cereales más populares y utilizados en todo el mundo. Se caracteriza por ser uno de los cereales con mayor contenido de gluten. Por lo que está completamente contraindicado a los celíacos.  Es altamente rico en hidratos de carbono y destaca su contenido en magnesio, fósforo y niacina (Vit. B3). La composición de este cereal es bastante diferente entre el grano entero y el grano refinado. Si se ingiere el grano entero, incorporamos gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Su contenido va disminuyendo a medida que aumenta el refinado. En la harina blanca de pastelería (completamente refinada) prácticamente solo queda almidón y proteínas.
A menos que un médico o un dietista – nutricionista indique lo contrario, es preferible tomar el cereal integral. De esta manera ingeriremos la mayor cantidad de nutrientes posibles.

Centeno

Es un cereal de la familia del trigo. Igual que éste contiene gluten por lo que no es apto para celíacos.

A nivel de composición por 100 g de cereal destaca su aporte de 338kcal, 15g de fibra (si se consume el grano entero), bajo en Lisina y es rico en carbohidratos.
Debido a su gran cantidad de fibra es un cereal que facilita el tracto intestinal, reduce la absorción de colesterol y azúcares simples. Incrementa la sensación de saciedad y favorece el desarrollo de la flora intestinal.

Es importante consumir este cereal en grano entero (integral). De esta manera se ingiere la mayor cantidad de nutrientes posibles.

 

Avena

Es un cereal de la familia del trigo. El consumo de este cereal cada vez es mayor. Al igual que el centeno y el trigo, este cereal contiene gluten, por lo que NO es apto para celíacos.
Si lo analizamos, podemos ver que a nivel de composición por 100g de este cereal (integral) nos aporta: 375kcal, 12,5g de proteína (es uno de los cereales con mayor carga proteica), 6,25g de lípidos (la mayoría de ellos insaturados). También es uno de los cereales con mayor carga lipídica.
En comparación con el resto de cereales destaca su composición en tiamina (Vit. B1) y ácido pantoténico (Vit. B5)
Debido a su gran cantidad de fibra 10g/100g de avena, es un cereal que facilita el tracto intestinal, reduce la absorción de colesterol y azúcares simples. Incrementa la sensación de saciedad y favorece el desarrollo de la flora intestinal.
También tiene efectos antioxidantes gracias a las avenantramidas que contiene. Si se ingiere el grano entero, al igual que el resto de cereales contiene Vit. E y minerales.

Es un cereal con bajos niveles de lisina, y ligeramente bajos de metionina y triptófano.

 

Arroz

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), es el cereal más consumido en todo el mundo.
Esto es debido a su facilidad de cultivo, durabilidad, se conserva bien en diversas temperaturas, se puede transportar en prácticamente cualquier recipiente… A parte de todo esto, el arroz destaca por ser un alimento rico en hidrados de carbono.
Concretamente contiene 73,9g de HC por cada 100g de arroz integral crudo. Y nos proporciona 349 kcal/100g. A nivel de proteínas nos aporta 7,5g/100g y su composición en lípidos es baja.
Si se ingiere el grano entero (integral) contiene cantidades apreciables de vit. B1, B2 y B3 y minerales como fósforo, silicio y potasio.
Si en vez del grano integral se toma arroz blanco (refinado y pulido) se pierden la mayor cantidad de estos micronutrientes.

Si una vez cocinado lo dejamos enfriar, el almidón que contiene se retrograda (se compacta y se vuelve NO digerible) de esta manera, su aporte energético es menor. En este estado el almidón se comporta como si fuera fibra por lo que es un buen prebiótico para la microbiota y nos aporta el resto de beneficio de la fibra.

El arroz es un cereal APTO para celíacos.

 

Referencias

Ortega R., Aparicio A., Jiménez A. y Rodríguez E.; Cereales de grano entero y sus beneficios sanitarios. 2015.

Escudero E., González P.; La fibra dietética. 2006

Deja un comentario