En este caso, con torneo me refiero a una competición en la que se disputan varias pruebas, partidos, asaltos… durante un mismo día. Si especifico el nombre del voley es básicamente porque esta planificación la he pensado con esta finalidad. Aún así podrían extrapolarse varios puntos a diferentes modalidades deportivas. En futuras publicaciones lo veremos.
Contexto
Para entender el motivo de hacer este artículo hay que tener un poco claro como es el funcionamiento de un torneo de voley playa.
Éste suele estar compuesto por una o dos rondas de clasificación en función del nivel de juego y finalmente la etapa de torneo propiamente en la que se disputan cuartos, semifinales y final.
Las fases de clasificación son en formato de liga, todos los equipos de un grupo se enfrentan. Esto supone entre 3 y 4 partidos en cada ronda de clasificación.
Requeriminetos
Durante la competición hay un gran gasto energético e hídrico, junto a un desgaste muscular significativo. Es por ello que será de gran importancia ir rellenando los depósitos de energía para poder mantener el rendimiento el máximo tiempo posible.
Para ello habrá que incorporar carbohidratos (CH) y proteínas durante la competición.
Cabe destacar que en este deporte, al realizarse en ambientes generalmente calurosos, la deshidratación es habitual. Para contrarrestar es preciso llegar a la competición con un buen estado de hidratación e ir bebiendo entre los partidos.
Remarco el beber y no beber agua ya que puede ser interesante recuperar líquidos con bebidas isotónicas. Estas favorecen una mayor absorción del líquido y permiten una recuperación del balance electrolítico que se va perdiendo con el sudor. Con este tipo de bebidas hay que evaluar la tolerancia individual. No todas se toleran bien y lo que yo recomiendo es ir probando hasta que se encuentre la que más te guste y que mejor te siente.
Recuperación entre partidos
Entre los partidos de una misma liga no hay mucho tiempo de descanso, es por ello que si nuestro objetivo es reponer depósitos de energía hay que hacerlo con “combustible” de rápida absorción. Con esto nos referimos a HC de absorción rápida. Éstos nos permitirán que al músculo le llegue suficiente energía para seguir con el ejercicio.
Algunos ejemplos son: zumos de fruta, batidos de fruta, fruta entera (plátano, piña, mandarina, melón, membrillo, naranja…), barritas deportivas (pueden ser caseras o compradas)…
Estas opciones nos aportan azúcares de rápida absorción. En estos casos tienen mucho interés a nivel nutricional.
Comida principal
Ésta ha de poder aportar una mayor carga de carbohidrato, junto a una óptima proporción de proteína. Con esto se favorece el inicio de la recuperación y también permitirá llegar en mejor estado a los partidos que se realicen por la tarde.
A nivel dietético hay que buscar preparaciones y alimentos de fácil digestión y con un índice glucémico (IG) medio.
Algunos ejemplos de fuentes de CH con un IG medio y de fácil digestión son: arroz blanco, pasta muy cocida, patata hervida o asada, boniato hervido o asado.
Fuentes proteicas de fácil digestión son: pollo a la plancha, huevo (muy importante que esté bien cocido), tofu, atún…
Durante esta comida hay que evitar las preparaciones grasosas, pesadas y de difícil digestión. Un plato de legumbre o de verdura no sería lo más indicado en este momento. Es preferible reservar estos dos platos para la cena post competición.
También hay que evitar las salsas en las recetas, suelen ser grasosas y pueden dificultar la digestión.
Ejemplos de comida
Como ejemplo he realizado el mismo plato cambiando la fuente proteica. Ambos casos se digieren bien y son una muy buena fuente de proteína.
Una opción es con pollo y la segunda con tofu. Las cantidades van a depender de las necesidades individuales, pero a nivel de proporciones: 1/6 hortalizas, 1/6 proteína, 4/6 HC. Estas proporciones se basan en las recomendaciones actuales. Éstas remarcan la necesidad de mantener la proporción 4:1 entre CH y proteínas para este tipo de comidas.
Opción 1
Ingredientes
- Arroz blanco
- Pimiento verde
- Pimiento rojo
- Pimiento amarillo
- Pechuga de pollo
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Sal
Preparación
Primero hay que hervir el arroz. Paralelamente lavar y cortar los pimientos en dados. A continuación, saltearlos en una sartén con una cucharada sopera de AOVE. Una vez están dorados retirar y reservar.
Cortar el pollo y cocerlo a la plancha con un poco de sal.
Todo listo, solo falta comerlo y volver a tope a la pista.
Opción 2 (apta para vegetarianos)
Ingredientes
- Arroz blanco
- Pimiento verde
- Pimiento rojo
- Pimiento amarillo
- Tofu
- Salsa de soja
- AOVE
Preparación
En primer lugar, hay que hervir el arroz. Paralelamente lavar y cortar los pimientos en dados. A continuación, saltearlos en una sartén con una cucharada sopera de AOVE. Una vez están dorados retirar y reservar.
Cortar el tofu a en cuadrados finos (aprox. medio centímetro) y dejarlo bañado en salsa de soja 30 minutos. Transcurrido este tiempo, cocerlos 1 minuto por cada lado con un poco de AOVE en la sartén. Lo único que falta es poner todos los ingredientes en el plato. Ya está todo listo, solo falta comerlo y volver a tope a la pista.
¡¡Buen provecho y mucho ánimo en el torneo!!
Querría dejar claro que en ningún caso hago publicidad de esta marca de bebidas. Son las que por ahora mejor me han funcionado.
Si las añado en la foto es porqué he incluido todo lo que me llevaré al torneo, éstas incluidas.
Si tienes alguna duda sobre el artículo puedes escribir-me sin ningún problema. Nos vemos.