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NUTRICIÓN EN DANZA CLÁSICA Y CONTEMPORÁNEA

La danza es una disciplina deportiva y artística a la vez. En este artículo hablaremos de la danza clásica y de la danza contemporánea. Encontrarás información sobre las necesidades nutricionales básicas y algunos de los principales determinantes que las pueden modificar. A diferencia de otros muchos deportes, en la danza se exige mantener un nivel de actividad física muy alto durante toda la temporada. El funcionamiento de la danza, la evolución de los entrenamientos y el calendario de actuaciones serán claves para pautar un óptimo plan nutricional.

Si todavía no has visto el vídeo con los testimonios de 3 súper bailarinas sobre como ven la nutrición en la danza NO DUDES EN ENTRAR, ES MUY INTERESANTE.

 

Necesidades nutricionales en bailarinas y bailarines

Antes de hablar sobre las necesidades nutricionales en los dos tipos de danza dejaremos claro que son los carbohidratos, las proteínas y las grasas y algunas de sus funciones más importantes.

 

Carbohidratos o hidratos de carbono

Son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Durante la digestión y metabolismo estos carbohidratos se cortan y se transforman en glucosa para producir energía en las células del cuerpo. La glucosa es la principal molécula a través de la cual las células pueden sintetizar energía y los alimentos que contienen hidratos de carbono la pueden elevar en la sangre.

En nuestra alimentación habitual podemos ingerir carbohidratos de diversas fuentes y formas. Seguramente habrás oído hablar alguna vez de carbohidratos simples y complejos. Para hacer una diferenciación rápida y general se podría decir que los simples generan un pico de glucosa en sangre muy pronunciado y en muy poco tiempo, a la vez que la bajada del pico también es muy pronunciada. Los complejos, en cambio, elevan mucho menos los niveles de glucosa en sangre y lo hacen más lentamente. Estas diferencias se dan porque los carbohidratos simples se absorben y digieren mucho más rápido que los complejos.

Ejemplos de fuentes de carbohidratos simples: azúcar, miel, pan blanco, pasta blanca, zumos, etc.

Ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos: patata, arroz integral, pasta integral, cereales integrales, etc.

En el deporte puede ser interesante utilizar unos u otros en función del tiempo en el que necesitemos obtener la energía y del tiempo que tardan en digerirse. (entre otros factores)

 

Proteínas

Las proteínas son básicas para el crecimiento, la reparación de los tejidos corporales, producción de enzimas y como constituyentes de hormonas. Están formadas por cadenas de aminoácidos, que son pequeñas moléculas. Existen muchos aminoácidos, pero únicamente alrededor de 20 son capaces de unirse y combinarse para generar las proteínas. Durante la digestión, las proteínas se dividen en aminoácidos y éstos son los que se absorben. Nuestro cuerpo formará sus propias proteínas al recombinar los aminoácidos.

Como sabrás, hay fuentes proteicas animales y vegetales. En función de la cantidad de proteína que encontremos en el alimento como de la proporción de aminoácidos (aminograma) que éstas contengan hablaremos de fuentes proteicas de mayor y menor calidad.

Algunos ejemplos de fuentes proteicas de calidad son: garbanzos, soja, huevos, pescado, pollo, tofu, lácteos, etc.

Una ingesta proteica adecuada reduce el riesgo de lesiones ya que se favorece la regeneración del tejido muscular. Hay que tener en cuenta que las proteínas son uno de los principales constituyentes de todas las células del cuerpo.

 

Grasas

Las grasas son el tercer grupo de macronutrientes junto a los carbohidratos y las proteínas. Son moléculas que aportan mayor energía que los carbohidratos, pero sus vías de obtención son menos eficientes. En este grupo se incluyen tanto las grasas sólidas como los aceites. En los últimos años se han demonizado de forma exagerada. Hay que saber que nuestro cuerpo necesita grasa para poder funcionar correctamente. Las membranas de nuestras células están hechas de una membrana grasa, son un vehículo para la absorción de vitaminas liposolubles, hay hormonas que se sintetizan en el tejido graso y como hemos comentado, son una fuente de energía para un gran número de células.

Dentro de las grasas alimentarias encontramos grasas saludables, como las que nos encontramos en el aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, salmón, lácteos, etc. Y grasas no saludables como las de las margarinas, bollería industrial, aceites refinados (girasol), frituras industriales, etc.

Hay que saber que toda la grasa del cuerpo no deriva exclusivamente de toda la grasa que consumimos. Si ingerimos una cantidad de hidratos de carbono y proteínas claramente superior de lo que nuestro cuerpo necesita, éstas se convierten en grasa y se almacenan.

 

Necesidades de los diferentes macronutrientes

En función de la intensidad, del volumen de ejercicio, de la composición corporal y del objetivo individual, entre otros factores, se deberían adaptar las necesidades individuales.

No hay que olvidar que esta recomendación la debe adaptar un/a dietista nutricionista. Para generar un plan nutricional efectivo y con un buen impacto en el rendimiento deportivo, el asesoramiento de profesionales es clave.

 

 

Hay que remarcar que la evidencia científica sobre las recomendaciones de las necesidades nutricionales tanto en danza clásica como contemporánea son escasas. Por ello, estas recomendaciones hay que adaptarlas con cautela y recordar que las necesidades más estandarizadas, adaptadas a deportes estéticos, son: 45-50% de carbohidratos, 15-20% la ingesta de proteína y 30% grasas.

La síntesis de tejido muscular se ve claramente disminuida en aquellas personas que consumen menos energía de la necesaria. En estos casos las necesidades proteicas podrían elevarse a 1,6-2,4 g·kg / día para intentar equilibrar la síntesis de masa muscular.

 

 

Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Las bailarinas y bailarines profesionales, semiprofesionales y las que realizan la carrera de danza en escuelas especializadas realizan una enorme cantidad de horas de entrenamiento. Esto supone una enorme exigencia física. Sobre todo, si tenemos en cuenta que muchos de los entrenamientos o clases se basan en movimientos repetitivos en los que se realizan movimientos de elevada exigencia articular y muscular.

A través de la alimentación podemos suministrar energía de calidad y en el momento preciso para que el rendimiento mejore y la fatiga disminuya.

 

En las comidas principales, generalmente, comida y cena, es importante garantizar un óptimo aporte proteico. Concretamente buscaremos llegar a aproximadamente 25g de proteína animal o 48g de proteína vegetal. Con esta cantidad de proteína conseguimos estimular la síntesis de masa muscular. Teniendo en cuenta que durante todo el día se genera un elevado desgaste proteico, una buena recuperación reduce significativamente el riesgo de lesión.

Algunos ejemplos:

 

Si prevemos una clase de varias horas seguidas puede ser interesante comer alguna cosa antes. Algunos ejemplos serían: una pieza de fruta, tortitas de arroz, un pequeño puñado de frutos secos y un batido de 2 frutas. Comer antes de entrenar puede ayudarte a aguantar correctamente, pero es preferible hacerlo alrededor de 1:30-1h antes. De esta manera el posible malestar intestinal se reduce de forma significativa. Ir suficientemente hidratada/o afectará de forma importante en tu rendimiento.

Durante la clase puede ser difícil comer, pero podemos aprovechar alguna pequeña pausa para beber agua. Es preferible beber frecuentemente y a poquitos que pocas veces y mucha cantidad.

Al acabar la última clase / entrenamiento se recomienda beber agua e ingerir un pequeño snack de hidratos de carbono. Una fruta o un batido sería una muy buena opción. Si en menos de 2-3 horas haremos una comida principal, con un pequeño snack al acabar es suficiente. Si no es el caso, habrá que valorar la ingesta de una comida con mayor carga energética. Teniendo en cuenta que la exigencia se mantiene durante toda la semana, empezar con la recuperación rápidamente nos ayudará a estar con los depósitos de energía al máximo en menor tiempo.

Si tenemos ocasión de hacer una comida principal al acabar, habrá que garantizar el aporte de proteína que comentábamos anteriormente y asegurar una ingesta de hidratos de carbono complejos (arroz integral, patata, boniato). ¡¡¡No olvidemos las hortalizas!!! En nutrición deportiva es fácil olvidarlas, pero hay que recordar que son muy importantes para nuestro organismo.

 

Pautas generales de hidratación

La recomendación más sencilla y clara es que el agua sea la bebida principal. Da igual si es del grifo o embotellada, pero mantenerse bien hidratado o hidratada te ayudará a dar la mejor versión de ti misma/o.

Lo ideal es empezar la actividad física con un estado de hidratación óptimo. Una de las estrategias más sencillas para tener una orientación sobre nuestro estado de hidratación es la tabla de los colores de la orina de Armstrong. A continuación, tienes una imagen en la que puedes ver como valorar tu estado de hidratación.

 

A poder ser intenta realizar la última toma de agua 30 minutos antes de empezar el ejercicio. Si la aproximamos mucho pueden entrarnos ganas de ir al baño o incluso notarnos todo el líquido en el estómago.

Durante el ejercicio será bueno aprovechar pequeñas pausas entre ejercicios para realizar pequeños sorbos de agua. De esta forma podemos ir reponiendo los líquidos que perdemos con el sudor. En el caso de sudar mucho y realizar entrenamientos de varias horas seguidas sin pausas largas en medio, se puede valorar el combinar el agua con una bebida isotónica. De esta manera recuperaremos el líquido y las sales minerales que perdemos con el sudor. Remarco que la recomendación general y de base es el agua.

Al acabar hay que beber agua, procurando no tomar mucha de golpe, pero sí hacerlo de forma recurrente. Si además tomamos alimentos con mucha agua, como podría ser una fruta, aún mejor.

 

 

Búsqueda del cuerpo “ideal” para bailar

Para entender mejor esta situación he hablado con Victoria Lozada, dietista nutricionista especialista en trastornos de la conducta alimentaria (TCAs). Es una profesional que además de atender una gran cantidad de pacientes en este ámbito, es divulgadora a través de redes sociales con el nombre @nutritionisthenewblack y ha escrito varios libros sobre nutrición. Hay uno en especial que tiene mucha relación con el tema que estamos tratando hoy y me gustaría recomendarlo. El libro se titula “POR QUÉ COMES COMO COMES” ¡Es genial!

En las dos disciplinas el cuerpo de bailarines y bailarinas es determinante. En la danza hay una gran presión para tener una composición corporal concreta. Este canon de belleza autoimpuesto por la disciplina exige unos bajos niveles de grasa corporal. En muchos casos por debajo de los umbrales de salud. A este fenómeno hay que sumarle que entre las compañeras y compañeros de la misma compañía se disputan los puestos de mayor prestigio dentro de cada baile y que por parte del profesorado y familias hay mucha presión para mantenerse en estos cánones. Sin ninguna duda la tensión es elevada y en algunos casos pueden derivar en obsesiones con la composición corporal y la comida. Se podría pensar que únicamente se da este hecho en las chicas, pero en bailarines también hay una gran prevalencia, pese que sus cánones sean diferentes.

 

¿Tan habituales son las insatisfacciones corporales?

Los bailarines y bailarinas suelen empezar en la danza de muy pequeños, alrededor de los 6-7 años. Victoria nos explica que la prevalencia de bailarinas y bailarines con obsesiones con el peso y la comida se incrementa con la edad. La danza clásica es la modalidad en la que más casos se observan debido a que las exigencias de composición corporal son más elevadas que en otras disciplinas deportivas.

Mientras que en la población general la prevalencia de TCAs es de aproximadamente un 5%, en danza clásica se sitúa en un 16,4% y en el resto de los tipos de danza sobre el 12%. Queda bastante claro que en esta disciplina deportiva el riesgo de sufrir un TCA es claramente más elevado.

En las chicas el TCA más habitual es la anorexia nerviosa, que de forma general se podría definir como un deseo obsesivo por reducir el peso corporal a través de limitar las ingestas. En los chicos también es muy prevalente la vigorexia, que de forma general se podría definir como un deseo obsesivo por lograr un cuerpo musculado. Para este fin se suelen incrementar las comidas y el ejercicio.

Uno de los mayores mitos que corren sobre nutrición para bajar de peso es dejar de comer. ¿Quién no ha oído alguna vez a un amigo o familiar que dice que ha dejado de comer durante x días o se salta x comidas para bajar de peso?

Si necesitas bajar de peso (reducir grasa corporal) hay muchísimas otras formas de lograr tu objetivo sin pasar hambre y que además son mucho más saludables. Lo único que hay que tener en cuenta es que hay que lograr un déficit calórico. Ahora es muy fácil pensar que una alimentación con déficit continuado puede acercarte a la composición corporal “ideal”. El problema de esta situación es que entrenas un gran número de horas y tu exigencia física es elevada. Habrá que preparar un plan nutricional en el que puedas obtener la energía necesaria para hacer ejercicio a la vez que buscamos un cambio en la composición corporal.

El mito de dejar de comer para reducir grasa ha hecho mucho daño, y es que dejar de comer implica una deficiencia energética importante con las repercusiones que tiene a nivel deportivo.

 

¿Cómo me puede afectar en mi rendimiento comer menos de los que necesito?

Es una pregunta muy habitual y en la que Victoria nos explica los efectos más claros en bailarinas y bailarines. Entre ellos encontramos la pérdida de la concentración, menor energía para realizar y aguantar todas las horas de entrenamientos, fatiga temprana y más intensa y menor coordinación y fuerza muscular.

Si recordamos las funciones de los hidratos de carbono, son una de las principales fuentes energéticas de la dieta. Varios estudios han observado que en esta disciplina se limita de forma importante su consumo con la voluntad de bajar de peso. Si se realizan este tipo de estrategias nutricionales hay que hacerlo con cuidado y asesorándose de un/a profesional de la nutrición ya que todos los efectos negativos en el rendimiento pueden explicarse por un consumo deficiente en hidratos de carbono. Pese a ello, también es cierto que en la reducción de la fuerza muscular intervendrá el consumo de proteínas.

Parece claro que una alimentación deficitaria disminuirá tu capacidad para dar el máximo de ti en el baile. Recuerda que si quieres lograr tu máximo rendimiento debes cuidar todos los factores que intervienen.

Además de estos efectos sobre el rendimiento, comer menos de lo que tu cuerpo necesita puede repercutir negativamente en la salud.

Durante los últimos años se ha hablado mucho de la tríada de la mujer deportista, en la que una ingesta deficiente llevaba a alteraciones en la menstruación (pérdida de la regla) y pérdida de la masa ósea, incrementando el riesgo de fracturas. Es un concepto que se ha demostrado de forma repetida, pero que recientemente se ha visto que es mucho más amplio y que no afecta únicamente a las mujeres. Ahora lo llamamos Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S).

En la siguiente fotografía puedes ver las implicaciones de RED-S en la salud y el rendimiento deportivo.

 

 

Recomendaciones generales

  • Prioriza los alimentos con menor nivel de procesado y reduce el consumo de los ultraprocesados. Hay una frase que me encanta. Si no se compra no se come. Si sabes que hay alimentos que reducen tu rendimiento evita comprarlos y de esta forma no los consumirás.
  • El agua es la bebida principal.
  • No temas a los hidratos de carbono, pueden ser un gran aliado.
  • Prioriza los cereales integrales frente a los refinados. Más pan integral, arroz integral y pasta integral y menos pan blanco, arroz blanco y pasta blanca.
  • No olvides las verduras en tu plato.
  • Incorporar alimentos saciantes puede ser una estrategia eficaz cuando buscamos un déficit calórico sin pasar hambre. (patata, boniato, verduras fibrosas, fruta, legumbres…).
  • Prioriza fuentes proteicas de calidad. garbanzos, soja, huevos, pescado, pollo, tofu, lácteos, etc.
  • La alimentación puede mejorar tu rendimiento, si buscas modificar tus hábitos nutricionales no dudes en asesorarte por un/a profesional de la nutrición. Los cambios si no se hacen de forma saludable pueden ser contraproducentes.

 

Comentarios finales

La danza es una disciplina preciosa y sin ninguna duda todos los bailarines y bailarinas son artistas. Se habla poquito sobre la nutrición en este campo y este es uno de los motivos por los que me hacía especial ilusión escribir sobre el tema.

Todavía falta mucha investigación, pero poco a poco iremos aprendiendo de este fabuloso arte.

La búsqueda de una composición corporal que te ayude a mejorar en la danza es una práctica saludable, pese a ello, vigila que no se convierta en una obsesión. Si fuera el caso no temas en contactar con un/a profesional para que te asesore. Como ya has visto, puede repercutir negativamente en tu capacidad para bailar y eso es justo lo contrario de lo que queremos conseguir.  No olvides que TU RENDIMIENTO ESTÁ EN TUS MANOS.

 

Quería agradecer de forma especial a las 3 bailarinas que accedieron a darnos sus testimonios y a Victoria por aceptar hablar conmigo sobre este tema tan interesante.

 

Nos leemos pronto NUTRICS un abrazo muy fuerte.

 

Referencias

  1. Michael L. Capítulo 9: Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. FAO. 2002.
  2. Brown MA, Howatson G, Quin E, Redding E, Stevenson EJ. Energy intake and energy expenditure of pre-professional female contemporary dancers. 2017.
  3. Civil R, Lamb A, Loosmore D, Ross L, Livingstone K, Strachan F, et al. Assessment of Dietary Intake, Energy Status, and Factors Associated With RED-S in Vocational Female Ballet Students. Front Nutr. 2019.
  4. Marra M, Sammarco R, De Filippo E, De Caprio C, Speranza E, Contaldo F, et al. Resting Energy Expenditure, Body Composition and Phase Angle in Anorectic, Ballet Dancers and Constitutionally Lean Males. Nutrients. 2019.
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  6. vanVliet S Van, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus. J Nutr Crit Rev. 2015.
  7. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
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  9. Grochowska-Niedworok E, Kardas M, Fatyga E, Piórkowska-Staniek K, Muc-Wierzgoń M, Kokot T. Study of top ballet school students revealed large deficiencies in their body weight and body fat. Acta Paediatr. 2018.
  10. Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, Ackland TR, Maughan RJ, Stewart AD, et al. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. Br J Sports Med. 2013.
  11. Wyon MA, Hutchings KM, Wells A, Nevill AM. Body mass index, nutritional knowledge, and eating behaviors in elite student and professional ballet dancers. Clin J Sport Med. 2014.
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  13. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018.
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NUTRICIÓN EN ATLETAS DE FONDO Y MEDIO FONDO

Antes de empezar con la nutrición, recordemos las pruebas incluidas en el fondo y medio fondo en el atletismo.

Consideraremos que las pruebas de entre 800m y 1500m son de medio fondo y a partir de 1500m pruebas de fondo. Dentro de las de fondo encontraremos distancias muy diferentes. Hay atletas que corren 3000m y otros que realizan 20km marcha. Todas ellas forman parte del fondo, pese que las estrategias nutricionales puedan ser diferentes.

 

Si todavía no has visto el vídeo… NO TE LO PUEDES PERDER!!!

 

 

Necesidades generales de los atletas y las atletas de medio fondo y fondo

Hidratos de carbono o carbohidratos (CH)

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el organismo. Éstos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, grupo con muchas glucosas unidas. Durante el ejercicio físico se utilizan estas glucosas para producir energía a nivel muscular. Mantener los depósitos de glucógeno llenos favorecerá un mayor rendimiento.

Proteínas

Las proteínas tienen varias funciones. Entre ellas destacan su participación en procesos de señalización celular y su función estructural en el tejido muscular. Durante el ejercicio de resistencia, sobre todo en pruebas de fondo, la degradación de proteína es muy importante. Es por lo que su óptimo consumo es importante.

Grasas

Las grasas proporcionan mayor cantidad de energía que los carbohidratos, pese a ello, el cuerpo no las utiliza con tanta eficiencia. Para incrementar su utilización hay que entrenar al cuerpo. Es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Priorizar grasas de calidad se traduce en una mejor salud y un mejor rendimiento. Ej.: aceite de oliva virgen extra (AOVE), nueces, salmón, aguacate, anacardos…

 

 

No competimos durante toda la temporada, periodización nutricional

La nutrición durante la etapa de entrenamientos y competitiva es diferente. Durante la fase de entrenamiento buscamos que el deportista se adapte a situaciones específicas para que en el momento de la competición pueda rendir mejor.

En función del objetivo que se busque conseguir las estrategias nutricionales serán diferentes.

En primer lugar, hablaremos de la estrategia low carb (alimentación baja en carbohidratos) y posteriormente veremos las necesidades nutricionales en función de la fase de entrenamiento.

 

¿Es necesario entrenar siempre con cargas altas de glucógeno o CH?

Realizar ejercicio con bajas disponibilidades de carbohidratos favorece la utilización de grasas en deportistas de resistencia. Su utilización no se recomienda en deportistas de medio fondo.

Cuando a nivel celular tenemos bajas las reservas de glucosa, la AMPK (sustancia que nos sirve de indicador de la capacidad energética celular) se activa. Esta sustancia, cuando está activada, estimula la activación de una sustancia que se encarga de la adaptación al entrenamiento de la resistencia (PGC1alfa). A su vez, esto favorece la angiogénesis (producción de nuevos vasos sanguíneos), biogénesis mitocondrial (síntesis de nuevas mitocondrias, son las encargadas de generar energía dentro de las células) y un incremento de la oxidación de las grasas. Estos 3 puntos son muy importantes en un atleta de resistencia. Si tenemos una mayor cantidad de vasos sanguíneos puede llegar más energía y oxígeno a un mayor número de células, en menor tiempo. Un incremento del número de mitocondrias implica una mayor producción de energía a nivel celular, por lo que tenemos más energía para realizar el ejercicio. Finalmente, el incremento de la oxidación de grasas es una vía mucho más rentable de obtención de energía para el cuerpo. Recordemos que las grasas nos aportan más energía que los carbohidratos, 9kcal/g y 4kcal/g respectivamente.

Un entrenamiento en ayunas o con menor carga de CH puede ser una estrategia interesante. Pese a ello, no siempre hay que entrenar con una baja disponibilidad de CH. Esta estrategia nutricional puede incluirse en entrenamientos en los que no requieren una carga muy importante de energía. Si la planificación no se realiza correctamente se puede incrementar el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), menor capacidad del sistema inmunológico y puede condicionar la intensidad de nuestro entrenamiento.

 

Fases de entrenamiento

Contenido adaptado de la American Collage of Sports Medicine 2016.

 

Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Antes del ejercicio

A nivel general el consumo de alimentos sólidos se recomienda hasta 1-2h antes del ejercicio. Pasado este tiempo, si hay que tomar alguna cosa, es preferible hacerlo en forma de batido o bebida deportiva. Comer con mucho alimento en la barriga es muy incómodo y puede generar molestias a nivel intestinal. Por este motivo, la última comida principal se recomienda 4h antes del ejercicio. Esta comida buscamos que sea de fácil digestión. Estrategias para conseguirlo pueden ser: evitar cocciones grasosas, alimentos integrales o ricos en fibra, el consumo de salsas y procurar no comer más de lo necesario.

Si el entrenamiento se realiza al final de la tarde y queremos merendar, buscaremos un aporte de CH de fácil digestión y que nos aporte energía. Se puede optar por frutas, un pequeño bocadillo…

Tanto antes de entrenar como de competir hay que estar hidratado/a. La mejor manera para saberlo es mirando el color de la orina. Si ésta es de amarillo claro brillante, tirando a transparente estamos a tope.

 

La ingesta de proteína antes de entrenar es importante cuando entrenamos con bajas reservas de CH. Su consumo reduce la degradación muscular. Durante los días en los que se realiza esta estrategia nutricional su proporción deberá ser mayor. Los estudios se han realizado con proteína de suero y caseína. Estas proteínas no interfieren con los procesos moleculares explicados anteriormente. La dosis utilizada en estos estudios es de 20g de proteína pre-entreno. Es la dosis efectiva que estimula la síntesis proteica.

 

Durante el entrenamiento o la competición

Tanto en las pruebas de 800m corriendo como en los 20km marcha, ir bebiendo durante el entrenamiento puede ser una estrategia interesante.

En función de la duración del ejercicio y del kilometraje se recomienda el consumo exclusivo de agua o la incorporación de bebidas isotónicas. En entrenamientos de más de 60 minutos se puede empezar a valorar la utilización de bebidas isotónicas. Habrá que valorar la tolerancia individual a la vez que la cantidad y frecuencia necesarias en función de las características ambientales e individuales.

En las competiciones que superan la hora de duración, el uso de bebidas isotónicas, geles deportivos y/o alimentos durante la competición pueden hacernos mejorar el rendimiento. Es importante no experimentar el día de la competición, hay que haber probado todas las medidas en entrenamientos previos. La finalidad del consumo de geles o alimentos energéticos es aportar energía rápida al cuerpo, para compensar la pérdida del glucógeno muscular. En estos casos la hidratación con bebidas isotónicas, frente a la de agua en exclusiva, se recomienda para recuperar los líquidos y sales minerales perdidas. La hidratación con agua no suele ser suficiente.

 

Al acabar el ejercicio físico

Los 3 objetivos principales son la recuperación de glucógeno, favorecer la regeneración proteica y restablecer los líquidos perdidos.

Al acabar el ejercicio se recomienda una comida rica en CH y proteínas. Buscamos carbohidratos como el arroz, la patata y el boniato, entre otros y fuentes proteicas de alto valor biológico. Algunos ejemplos de fuentes proteicas son el huevo, pollo, tofu, legumbres…

Para restablecer los líquidos y las sales minerales perdidas durante el esfuerzo hay que beber agua. En pruebas con distancias largas se podría valorar el consumo de bebidas deportivas.

Si no competimos al día siguiente, no es necesario realizar una estrategia nutricional agresiva para recuperar el glucógeno muscular. Si competimos el próximo fin de semana con una estrategia moderada podemos regenerar el glucógeno igualmente.

 

Además de una comida recuperadora después del esfuerzo en algunos casos se podrá valorar el uso de batidos y/o alguna suplementación.

 

Recomendaciones generales

  • El consumo regular de futa y hortalizas ha de estar incluido en la alimentación habitual. Las recomendaciones son de mínimo 2 raciones de hortalizas y 3 raciones de fruta.
  • Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, potenciar su consumo también incrementará nuestro consumo de fibra e hidratos de carbono de calidad.
  • El agua es la principal bebida.
  • Evitar el consumo de alcohol. Se ha demostrado que afecta negativamente el rendimiento deportivo y la recuperación.
  • Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Son fuente de ingredientes de baja calidad nutricional y se ha observado que reducen el rendimiento, a la vez que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • NUNCA experimentes el día de la competición.
  • Tu rendimiento está en tus manos, y si necesitas ayuda para mejorar asesórate de un nutricionista.

 

Referencias

  1. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
  2. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004.
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  4. AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA Nutrition and Athletic Performance JOINT POSITION STATEMENT. 2009.
  5. Pérez FJG, Vicho GB, Dorado AC, Marín DM, Gil MCR, Mariño MM. Análisis nutricional en atletas de fondo y medio fondo durante una temporada deportiva. Nutr Hosp. 2016.
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  13. J.A. Z, S.J. K, K. D, J. M, Z. S, M. G, et al. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J Physiol Pharmacol. 2005.
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NUTRICIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL Y EL DEPORTE

Antes de hablar sobre el ciclo menstrual, las hormonas implicadas y como afecta todo esto a las necesidades nutricionales hay que dejar claros algunos conceptos.

Refrescamos algunos conceptos básicos antes de empezar

Hay que diferenciar 2 partes fundamentales en el aparato reproductor femenino

  • Útero: es el órgano más grande de todo el aparato reproductor femenino y es clave en la gestación. Una de sus capas clave es el endometrio, que irá variando su tamaño durante el ciclo menstrual.
  • Ovario: es la glándula sexual femenina en la que se generan los óvulos y las hormonas sexuales.

Hormonas implicadas

Para poder regular los diferentes procesos hormonales existe un eje hipotálamo-hipofisario con los ovarios. De esta forma se logra una señalización hormonal coordinada y organizada. Esta respuesta hormonal favorecerá o reprimirá distintos procesos internos.

  • Gonadotropinas: la hormona folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH) son las que envían al ovario la información necesaria para la formación y desarrollo de los óvulos. Su concentración en sangre varia en ciclos de 28-34 días.
  • Estrógenos (estradiol, principalmente): se ha observado que mejoran el perfil lipídico al mantener a la baja los niveles de LDL-colesterol y VLDL-colesterol. Parece ser que mantener unos niveles óptimos de estradiol mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el músculo puede utilizar los carbohidratos (CH) de forma más eficiente. Otra de las funciones clave, y con un efecto muy importante en el deporte, actúan sobre el metabolismo del hueso. Concretamente, reducen la pérdida de calcio.
  • Progesterona: Su función principal es transformar el útero en un ambiente propicio para la gestación. Si nos fijamos en sus implicaciones a nivel metabólico, se favorece una acumulación de grasa corporal para resguardar a la futura placenta y asegurar que el feto obtendrá una óptima nutrición.

 

Ciclo menstrual

A lo largo del ciclo menstrual se producen varios cambios fisiológicos y hormonales. Es natural que emociones, apetencias y las necesidades del organismo se modifiquen. Conocer los cambios es clave para realizar estrategias nutricionales adaptadas a cada momento del ciclo.

Para no complicarnos, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases:

  1. Fase folicular (dos fases)
    1. Temprana (menstruación). Elevada secreción de gonadotropinas y se caracteriza por el desprendimiento del endometrio, conocido como menstruación o regla. Aparece el sangrado.
    2. Tardía. Se caracteriza por tener las máximas concentraciones de estrógenos. Éstos bloquean a las anteriores y se estimula el inicio del crecimiento del endometrio.
  2. Ovulación. Se libera el óvulo a las trompas de Falopio debido a las máximas concentraciones de LH. En este momento la concentración de estrógenos continúa elevada.
  3. Fase lútea (dos fases)
    1. Temprana. Se genera el cuerpo lúteo, y éste actúa como señal para la secreción de progesterona y en menor cantidad, estrógenos.
    2. Tardía. La producción de progesterona y estrógenos se disminuye si a los 12 días no se produce el embarazo. En este caso se incrementa la secreción de gonadotropinas. (vuelve a empezar el ciclo).

 

Ahora que hemos visto los puntos clave del ciclo menstrual analizaremos la intervención nutricional.

 

Intervención nutricional en el ciclo menstrual

Fase folicular (0-12)

El incremento de la sensibilidad a la insulina favorece una mejor utilización de los CH. En este período incrementar el consumo de hidratos de carbono permitirá rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.

Pese a que la capacidad de asimilación de CH es mayor, las recomendaciones siguen siendo de ingesta de hidratos principalmente integrales.

Fase de ovulación (12-14)

Las concentraciones máximas de estrógenos se traducen en una mayor capacidad de ejercer fuerza, pese que a su vez se incrementa el riesgo de lesión. Incrementar ligeramente la ingesta proteica favorecerá la hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

La carga de hidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir.

En esta fase está favorecida la entrada de triglicéridos a las células grasas (adipocitos), es por lo que una dieta rica en grasas podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de CH podría favorecer un mayor almacenamiento de grasa.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas de alto valor como el pescado azul, aguacate, frutos secos y AOVE.

Fase lútea (14-28)

Incrementada la retención de líquidos en el período premenstrual. Para ello es recomendable asegurar una óptima hidratación, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y realizar ejercicio físico.

En esta fase encontramos el menor nivel de estrógenos lo que produce una baja sensibilidad a la insulina y un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre). Con la suma de estos dos puntos obtenemos un deseo incrementado de antojos, generalmente de hidratos de carbono.

La producción de serotonina y dopamina reducida puede favorecer estados de ánimo bajo e irritabilidad. En los siguientes puntos veremos una opción con la que podemos incidir a nivel nutricional.

También se puede observar una mayor capacidad para almacenar grasa al tener elevados los niveles de progesterona y bajos los de estradiol. Se favorece la acumulación de TG intramusculares.

En la fase premenstrual será muy interesante limitar ligeramente la carga de carbohidratos a la vez que mantenemos las proteínas y las grasas de calidad. Para ello, lo ideal es incrementar el consumo de vegetales fibrosos como el brócoli. Incrementan la saciedad y tienen una baja carga calórica.

Volvemos al punto inicial

La menstruación podría llamarse fase de transición. Durante este período se vuelve al inicio del ciclo. Por lo que encontramos una menor retención de líquidos y un incremento progresivo de la sensibilidad a la insulina. Será interesante el consumo de alimentos ricos en vitamina C (en crudo) con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es importante porque durante el sangrado se pueden perder cantidades significativas de hierro.

 

 

Resumen

Resumen de la intervención nutriciónal durante el ciclo menstrual. 

 

2 estrategias para combatir los antojos

La fruta y el chocolate son muy interesantes.

La fruta entera es saciante y contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre.

El chocolate >85% es rico en magnesio y ayuda a incrementar los niveles de dopamina, reduciendo de forma ligera la depresión que sufren muchas mujeres los días previos a la menstruación.

 

¿Si tomo la píldora anticonceptiva el ciclo funciona igual?

La píldora anticonceptiva altera mucho el ciclo. En función del tipo de píldora los niveles hormonales son muy diferentes. Es por lo que habría que personalizar mucho más. Aún así, de forma general, encontramos 3 funcionamientos estándar.

  • Píldora monofásica: la dosis de estrógenos y progesterona es constante durante todo el ciclo.
  • Píldora bifásica: los niveles de progesterona son un poco más elevados en la segunda fase del ciclo menstrual.
  • Píldora trifásica: intenta mimetizar el ciclo natural de la mujer. Es la más parecida al ciclo natural.

 

Cuidar la alimentación será clave para evitar problemas graves

En mujeres deportistas es habitual un consumo energético inferior a los requerimientos (déficit energético y proteico). Las 3 causas más habituales suelen ser por un consumo insuficiente de alimentos, un sobre – entrenamiento y niveles muy elevados de cortisol debido a un estado elevado de estrés. Mantenerse en esta situación de forma prolongada puede favorecer una reducción del rendimiento. Si estas deficiencias se prolongan en el tiempo y el % graso disminuye hasta límites bajos puede desaparecer la menstruación, amenorrea. En estos casos hay una menor producción de estrógenos. Entre otras consecuencias, favorecen una pérdida de la densidad mineral ósea y por lo tanto se incrementa el riesgo de fractura ósea.

Un óptimo control de la alimentación en el deporte puede mejorar el rendimiento de forma significativa, pero las obsesiones con la composición corporal y la comida pueden ser contraproducentes.

 

Conclusiones

El ciclo menstrual y los efectos metabólicos y hormonales que se generan en el cuerpo de la mujer son muy complejos y es muy importante tenerlos en cuenta cuando se realiza una planificación nutricional. Creo que tiene una importancia especial en atletas de élite en las que se busca un objetivo muy concreto, pero en todos los casos se pueden realizar adaptaciones.

Además de la nutrición, lo ideal es adaptar el entrenamiento. De esta manera la mejora del rendimiento deportivo es máxima.

Asesórate de nutricionistas y etrenadores/as especializados o especializadas en la materia

 

 

Referencias

  • Endocrinología reproductiva femenina. Knudston J. Manual MSD. 2016.
  • Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. Edwina H, Zhang C., Sunni L. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2010.
  • Physiological predictors of leptin vary during menses and ovulation in healthy women. Kristyn E., Tierney K., Julia R. Reproductive Biology. 2018.
  • Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Charles R., Carlo B, Georgie B, Richard B. Sports and exercise medicine and health. 2017.

 

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FATIGA CENTRAL

En este artículo nos ponemos un poco más técnicos de lo habitual, es un tema poco explicado en redes sociales, pero muy importante en los deportes de fondo.

 

¿Qué es la fatiga central?

Se conoce como fatiga central la incapacidad por parte del sistema nervioso central (SNC) de generar o mantener la activación de la musculatura central.

 

Mecanismo de acción

Todavía faltan estudios para acabar de confirmar de forma concreta el mecanismo de acción, pese a ello el proceso más aceptado y con más evidencia es el siguiente:

Durante el ejercicio físico prolongado hay un riesgo incrementado de sufrir una hipoglucemia si no ha habido un óptimo consumo de carbohidratos (CH) antes y durante el ejercicio.

La musculatura cerebral contiene reservas de glucógeno almacenadas, principalmente, en los astrocitos (son las principales células gliales). Es el llamado glucógeno cerebral.

En deportes en los que se exige mantener una intensidad de esfuerzo elevada durante períodos de tiempo largos las reservas de glucógeno muscular (periférico) se agotan, si no hay una reposición de CH. A nivel cerebral, el glucógeno almacenado en los astrocitos también disminuye durante el ejercicio (aproximadamente entre un 35-60% en una carrera continuada de 120 minutos).

Parece ser que la falta de glucógeno, tanto periférica como central, estimula la producción de energía a través de las grasas. Este proceso favorece una mayor presencia de ácidos grasos libres (FFA) en sangre. Los FFA son transportados por albúmina en sangre. A medida que incrementan los FFA en plasma, el triptófano (un precursor de la serotonina) unido a la serotonina es desplazado por los FFA, lo que incrementa la concentración de triptófano libre (FT).  El FT puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que a su vez estimula la síntesis de serotonina en el cerebro (Meeusen et al., 2006). Se ha demostrado que la serotonina, causa una sensación de fatiga y letargo.

NO nos alarmemos, la serotonina es un neurotransmisor muy importante para el organismo. Es una de las llamadas hormonas de la felicidad. La sensación de fatiga y letargo aparecen cuando hay un exceso de esta sustancia.

 

Sintomatología asociada

La fatiga central llevada al extremo puede generar una típica situación en maratonianos que es el derrumbe a pocos metros de llegar a la meta. Esto mismo le ocurrió al atleta estadounidense Mike Morgan en 2011, que cayó al suelo justo antes de cruzar la meta. (foto de portada)

 

Una de las principales consecuencias de este tipo de fatiga es la reducción de la capacidad para contraer de forma adecuada las fibras musculares. Esta situación puede darse independientemente a la fatiga muscular periférica.

 

¿Cómo evitarla?

Asegurar un óptimo consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio pueden reducir el riesgo de aparición. Es importante pautar las cantidades en función del atleta, momento de la competición, tipo de ejercicio… lo mejor es solicitar la asesoría de un dietista nutricionista.

El consumo de antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina se ha relacionado con una temprana aparición de la fatiga. Esto es debido a que la cantidad de serotonina en circulación es mayor y, por lo tanto, la sintomatología de la fatiga central aparecería antes.

 

Infografía resumen

Infografía sobre fatiga central y glucógeno cerebral
Fatiga central y glucógeno cerebral. Javi Aoiz.

 

Referencias

  • Endurance and Brain Glycogen: A Clue Toward Understanding Central Fatigue. Matsui T, Soya M, Soya H. Advances in neurobiology. 2019.
  • Role of carbohydrate in central fatigue: a systematic review. TK Khong, VS Selvanayagam, SK Sidhu, A. Yusof. Scandinavian journa of medicine and science in sports. 2016.

 

 

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AYUNO INTERMITENTE

Las diferentes preguntas que respondo en el artículo fueron las preguntas que se me hicieron en la entrevista sobre ayuno intermitente en El brunch, programa de Radio Rubí.

 

Según lo que hemos podido observar existen distintos tipos de ayuno, pero parece que el ayuno intermitente es el más habitual. ¿Por qué el intermitente y no otro?

En primer lugar, es importante tener claro que el ayuno si no es intermitente es un problema asegurado. Necesitamos comer para sobrevivir. Los ayunos en los que únicamente se consumen zumos o bebidas es altamente difícil que logren los requisitos nutricionales.

El ayuno intermitente (IF) es un término utilizado para describir una variedad de patrones de alimentación en los que no se consumen o se ingieren pocas calorías durante períodos de tiempo que pueden variar de 12 horas a varios días, de forma recurrente.

Hay que destacar que en el ayuno intermitente no hay restricción alimentaria, en ningún momento se prohíbe comer un alimento en concreto.

Si tenemos esto en cuenta, en humanos, los tres regímenes de ayuno intermitente más estudiados son: el ayuno de días alternos (alternan entre ayunar durante todo un día y otro día de comer sin restricción de este hay variantes), el ayuno intermitente 5:2 (ayuno 2 días a la semana y el resto de días a placer) y la alimentación diaria con restricción de tiempo (Este patrón de alimentación implica restringir la ingesta de alimentos a períodos de tiempo específicos del día, generalmente entre 8 y 12 horas cada día). (1)(2)

Mejora de la composición corporal, mejora del rendimiento y parece mostrar efectos de enlentecimiento del envejecimiento y de la enfermedad.

 

¿Qué tipo de personas recurren al ayuno intermitente más a menudo?

  • Personas que buscan una pérdida de grasa y/o mejora de la composición corporal
    • Es una estrategia nutricional que favorece el déficit calórico. Si nos fijamos en el modelo 16:8 (16 de ayuno y 8 de ingesta) en las 8 horas es difícil consumir todas las kcal que requiere tu cuerpo en reposo. A largo plazo esto favorece una pérdida de grasa. 
    • Cuando al organismo le falta energía, kcal, (de forma habitual provienen de la alimentación) realiza modificaciones en el metabolismo en los que el cuerpo estimula la oxidación de grasas frente a utilizar la glucosa de los alimentos como combustible.
    • Se ha observado en varios estudios que la restricción calórica a CORTO PLAZO 6 MESES puede mejorar de forma significativa factores de riesgo CV y la sensibilidad a la insulina.
  • Deportistas que quieren mejorar su rendimiento
    • Entrenamiento de las vías de oxidación de grasas. Interés especial en deportistas de fondo (carreras largas). Puede ser una estrategia interesante en ciertos momentos de la temporada.
    • Se estimula la biogénesis mitocondrial (generación de nuevas mitocondrias) encargadas de aportar energía a las células.
    • Reducción de la producción de radicales libres (favorecen la oxidación de tejidos)
    • La masa muscular se mantiene.
  • Retraso del envejecimiento y procesos de la enfermedad
    • La mejora de la composición corporal, la reducción del riesgo CV y la reducción de la producción de radicales libres son factores preventivos de envejecimiento y enfermedad a largo plazo.
    • Se estimula la biogénesis mitocondrial (generación de nuevas mitocondrias) encargadas de aportar energía a las células. Hay una renovación de las mitocondrias.

 

 

¿Cuántos días a la semana se deben hacer ayuno intermitente?

En función del tipo de ayuno intermitente que se elija “habrá” que hacer más o menos días. La mayoría de los estudios se han realizado con las estrategias 5:2 (2 ayuno y 5 a placer) y 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de comidas)

 

¿Qué riesgos tiene realizar ayuno en general?

Si no está bien planificado puede favorecer el desarrollo de deficiencias nutricionales, caquexia i trastornos de conducta alimentaria.

Al cambiar a un régimen de ayuno intermitente, muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos. Sin embargo, estos efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen en 1 mes.

 

Como nutricionista, si una persona quiere adelgazar, ¿qué tipo de ayuno le recomendarías?

Hay que saber que cada persona es un mundo y que no se puede hacer una recomendación general.

Aun así, antes de empezar una estrategia de ayuno intermitente hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

  • Para lograr una pérdida de grasa hay que mantenerse en restricción calórica
  • La dieta de 3 comidas + 2 refrigerios está muy arraigada a nuestra cultura, por lo que inicialmente puede ser difícil adaptarse. Sobre todo, a nivel social.
  • Los médicos y médicas no están capacitados para prescribir intervenciones específicas de ayuno intermitente. Aún así, puede ser interesante informarle. Para garantizar que se logran las necesidades nutricionales lo recomendable es tener el asesoramiento de un/a dietista nutricionista.

 

CURIOSIDAD: los cambios metabólicos conseguidos con el ayuno intermitente se producen a partir de las 12 horas desde que empieza el ayuno. Si se hace ayuno que sea de mínimo 12h. Los lípidos del hígado (triglicéridos y diglicéridos) se metabolizan a ácidos grasos libres. Éstos se acabarán transformando en cetonas a través de un proceso llamado beta-oxidación.

 

¿Piensas que recurrir al ayuno es sano?

Según la Real Academia Española, sano se define como bueno para la salud. Basándose en esta definición creo que sí, siempre que este bien estructurado y pueda lograr todos los requerimientos nutricionales.

Mi opinión es que puede ser una buena estrategia de forma temporal para conseguir objetivos concretos. Aun así, para favorecer un mejor rendimiento la educación alimentaria paralela la considero imprescindible.

 

¿Qué contraindicaciones tiene hacer ayuno?

  • Los niños (donde no hay estudios que revelen beneficios), las personas con una enfermedad crónica y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deberían consultar a un/a profesional de la salud antes de comenzar este patrón dietético para asegurarse de que obtienen todos nutrientes que necesitan.
  • Igual que cualquier otra estrategia nutricional, es importante tener ganas de realizarla. Si no es así es preferible no empezar.

 

Después de hacer ayuno podemos volver a comer normal o ¿debes ingerir alimentos de una forma más cuidada durante el día siguiente?

Acabar el ayuno correctamente es muy importante, sobre todo en los casos en los que el ayuno es prolongado. Para ello la reintroducción de alimentos ha de ser de forma lenta y paulatina. Empezar con líquidos, batidos y purés.

Posteriormente, cuando ya comamos en cantidades “normales” es importante comer de forma saludable. El ayuno intermitente como estrategia nutricional es interesante, pero si al acabar se mantienen los mismos hábitos que antes de empezarlo volveremos a la situación inicial.

 

 

 

Referencias

1. Longo DL, De Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. new Engl J Med Med. 2019; p. 11. 

2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Vol. 26, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2018. p. 254–68.

 

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NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS EN EL FÚTBOL

El fútbol, también conocido como soccer, es sin duda el deporte más popular del mundo. Esto ha favorecido que muchos de los avances científicos a nivel de perfeccionamiento e incremento del rendimiento deportivo se estén aplicando en gran cantidad de equipos y clubs. En este artículo evaluaremos las necesidades de carbohidratos en el fútbol.

 

Índice

  1. Importancia de la nutrición en el fútbol.
  2. Papel de los carbohidratos en el fútbol.
  3. Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana.
  4. Recomendaciones de carbohidratos el día de partido.
  5. Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono.
  6. Opinión.

 

 

Importancia de la nutrición en el fútbol

Entre otros muchos factores, la nutrición juega un papel clave en este deporte. El rendimiento de los jugadores y jugadoras va a verse significadamente condicionado por su alimentación previa, durante y posterior al partido. Es habitual que se opte por ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo, adaptando la ingesta a los horarios y al volumen de entrenamientos y competición del jugador o jugadora se puede mejorar su rendimiento. Como en el resto de las situaciones, el género, la condición física, la genética y el ambiente van a ser determinantes en el rendimiento. Aun así, con la nutrición podemos potenciar el rendimiento deportivo si tenemos en cuenta los anteriores factores.

 

 

Papel de los carbohidratos en el fútbol

Tal y como especifico en el título, en este artículo nos focalizaremos en la ingesta de carbohidratos (CH). Varios estudios han demostrado que la ingesta de CH antes y después de un esfuerzo físico mejoran el rendimiento al incrementar las reservas de glucógeno. El glucógeno muscular es una de las principales fuentes de energía para los deportistas y las deportistas en el fútbol. Hay que saber que al acabar un partido las reservas de glucógeno intramuscular pueden estar agotadas o prácticamente agotadas. Es por lo que en los últimos minutos del partido se observa de forma la fatiga en los jugadores y jugadoras.

 

 

Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana

A lo largo de la semana el volumen y el tipo de hidratos de carbono variará. Para poder llegar al partido con las reservas de glucógeno al máximo se recomienda llevar a cabo una progresión ascendente en el volumen de CH de la dieta. De esta forma se realiza una sobrecarga de carbohidratos y se consigue incrementar la cantidad de glucógeno en los músculos.

Si suponemos que el partido es el fin de semana, al inicio de ésta se recomienda optar por CH integrales y/o de bajo índice glucémico (ej. Arroz integral) y en cantidades moderadas. A medida que vaya pasando la semana se va incrementando su consumo, teniendo en cuenta que los últimos 3 días antes del partido se optará por CH refinados (arroz blanco) o de moderado índice glucémico (IG) (ej. Boniato). Durante el día del partido el consumo de CH, igual que el del resto de nutrientes está muy controlado. El día posterior al partido se recomienda realizar la descarga de CH.

En la siguiente figura está representado un ejemplo en la distribución de la planificación del consumo de CH a lo largo de la semana para un jugador o jugadora de fútbol.

Planificación de hidratos de carbono durante la semana en el fútbol
Planificación de hidratos de carbono durante la semana en el fútbol

 

 

Recomendaciones de carbohidratos el día de partido

Las recomendaciones de CH el día del partido han ido cambiando en las últimas décadas. Actualmente, según la American Dietetic Association (ADA) las recomendaciones oscilan entre 6-10 g CH /kg /día.

En función de si el partido se realiza por la mañana o por la tarde habrá que distribuir de forma diferente las ingestas.

Situación 1

En el caso de tener el partido a media tarde (aprox. 19h). Será importante hacer una comida principal con un contenido elevado en CH de IG medio y de fácil digestión entre 3 y 4 horas antes del partido. Además, puede ser interesante tomar un batido de fácil digestión y de IG medio entre 1-1:30 antes de empezar el partido. Por ejemplo, un batido de plátano y cacao puro.

Durante el partido, beber una bebida isotónica ayudará a reducir la pérdida de glucógeno a la vez que rehidratará y compensará la pérdida de electrolitos.

Al acabar el partido una buena cena en la que se incluyan carbohidratos de IG medio-alto será interesante para ayudar a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Este proceso es importante para evitar posible s lesiones y fatiga en los próximos entrenamientos.

En el siguiente esquema puedes ver un ejemplo de la planificación del consumo de CH en el caso de tener el partido sobre las 19h.

Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 19h.
Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 19h.

 

Situación 2

Si en vez de ser por la tarde, el partido fuera por la mañana (aprox. 10h). El primer punto diferencial con el ejemplo anterior es que la cena del día anterior tiene un peso claramente más significativo. El jugador o jugadora no se va a levantar 3 horas antes para comer. Justo al levantarse, si lo tolera bien y da tiempo, se recomienda tomar un batido o alguna comida de IG medio y de fácil digestión (ej. Batido de plátano con cacao puro). La estructura de CH durante y post partido será similar al caso anterior. En el caso de jugar por la mañana, en la cena posterior se recomienda empezar la descarga de CH (optando por hidratos integrales).

En la siguiente figura tienes representado un ejemplo de planificación durante el día de partido en horario de mañana.

Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 10 de la mañana.
Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 10 de la mañana.

 

Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono

La ingesta de CH en un día de partido no debería se inferior a 3gCH /kg /día. Su consumo reducido ha demostrado una temprana aparición de la fatiga.

Si a esta pobre ingesta de hidratos de carbono durante el día del partido se le suma una ingesta de CH inferiores a las necesidades individuales, el riesgo de lesión se incrementa de forma significativa. Esto es debido a que la energía para el desarrollo de los próximos entrenamientos es menor, junto a una menor capacidad de síntesis de tejidos. En conjunto, favorecen la aparición de lesiones.

 

Opinión

La sobrecarga progresiva de CH puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en jugadores y jugadoras de fútbol. Pese a ello, habrá que tener en cuenta los factores individuales y ambientales que condicionarán su consumo energético. También hay que tener presente la posición en la que juega cada deportista. El desgaste físico de un central no será el mismo que el de un lateral. Será importante personalizar la alimentación de cada futbolista para que el rendimiento pueda incrementarse al máximo.

En este artículo he hablado únicamente de hidratos de carbono, aun así, para obtener un óptimo rendimiento habrá que valorar y pautar con la misma rigurosidad el resto de los nutrientes (incluida la hidratación). Enlace al artículo de las 3R post esfuerzo

Vídeo rellenar depósitos de glucógeno

Si eres futbolista o un profesional de la nutrición espero que te haya sido de utilidad el artículo, nos leemos por aquí para seguir aprendiendo sobre nutrición deportiva.

Y recuerda, tu rendimiento está en tus manos.

 

 

Referencias

  • Macronutrient Intake in Soccer Players – A Meta-Analysis. Steffl M, Kinkorova I, Kokste J. Nutrients. 2019.
  • Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Medicine and sicience in sports exercise. 2006.
  • Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. International Journal of sports medicine. 1999.

 

 

 

 

 

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SUEÑO E INTERACCIONES NUTRICIONALES. IMPLICACIONES EN LOS ATLETAS.

Infografía completa del artículo. Resumen general de las estrategias nutricionales para mejorar el sueño en atletas. Javi Aoiz

Se ha demostrado que hay varias intervenciones nutricionales que pueden mejorar el sueño. Entre ellas están las comidas altas en carbohidratos (CH), alto índice glucémico, melatonina, el kiwi, tart cherry y algunos micronutrientes.

Esta información es importante ya que trastornos en el sueño y su corta duración favorecen la aparición de enfermedades y lesiones. Por lo que para que el sueño sea recuperador y reparador, imprescindible para los atletas, éste ha de ser de una calidad y duración adecuada.

 

¿Qué es el sueño?

Noche estrellada

Según la Real Academia Española (RAE), el sueño es el acto de dormir. Definición muy cierta, pero muy poco específica. Para concretar un poco, se podría definir como un estado reversible en el que un sujeto se desconecta perceptualmente y no responde a su entorno. (2)

Este sueño se puede dividir en dos estados: sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y el sueño de movimiento ocular rápido (REM).

La NREM se podría entender como el período en el que el cerebro está relativamente inactivo y el cuerpo activo.

La REM, en cambio, sería el período en el que el cerebro está activo y el cuerpo paralizado.

 

La falta de sueño afecta negativamente al metabolismo de la glucosa y a la función neuroendocrina, pudiendo producir desajustes en la metabolización de CH, el apetito la ingesta de energía y la síntesis de proteína.

Todos estos desajustes pueden reducir de forma importante el rendimiento deportivo de un/una atleta. Si no hay un correcto metabolismo de CH no se podrán rellenar correctamente los niveles de glucógeno, por lo que se partirá de una situación de menor capacidad física.

A su vez, una reducción de la síntesis de proteínas implica una menor regeneración de tejido muscular junto con una disminución de la capacidad de realización de gran cantidad de procesos metabólicos del organismo.

El sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmune y endocrino, facilita la recuperación del esfuerzo realizado por el sistema nervioso, papel integral en el aprendizaje, la memoria y plasticidad sináptica.

 

 

Sueño y nutrición en atletas

El entrenamiento nutricional/ pauta nutricional para favorecer el sueño ha de estar pautada de forma individualizada y es de vital importancia adaptarla al entrenamiento del atleta.

Si se hace correctamente se puede mejorar el rendimiento del atleta, pero si no se hace correctamente podría reducir su rendimiento.

 

Sustancias y alimentos que favorecen el sueño

Proteínas ricas en triptófano

El triptófano es una sustancia que está involucrada en la síntesis de muchos neurotransmisores importantes en el ciclo sueño-vigilia. Es por ello que intervenciones nutricionales que nos aporten triptófano podrían favorecer el sueño.

Fuentes dietéticas: leche, pavo, pollo, pescado, huevos, semillas calabaza, frijoles, vegetales de hoja verde, queso.

 

Carbohidratos

Se ha demostrado que su consumo incrementa los niveles de triptófano. Los CH de alto IG favorecen en mayor cantidad la proporción de triptófano circulante. Se ha demostrado que una comida con alto IG, 4 horas antes de ir a dormir, reduce de forma considerable el tiempo de vigilia a sueño. Es decir, que nos dormimos más rápido.

 

Melatonina

Es una hormona que sintetizamos de forma endógena al dormir en absencia de luz. Es decir, cuando dormimos con la luz apagada. Que haya luz en nuestro alrededor reduce la producción de melatonina de nuestro cuerpo. Esta hormona ha demostrado efectos sedantes junto a una ayuda sustancial en la regulación del ciclo circadiano.

Es posible que hayas oído alguna vez que un vaso de leche antes de ir a dormir va muy bien. Esto es debido a que la leche tiene melatonina en su composición. Su cantidad será mayor si las vacas han sido ordeñadas por la noche. En este caso, la leche de unas vacas ordeñadas por la noche nos favorecerá en mayor cantidad el sueño que la de las vacas ordeñadas durante el día.

A nivel de suplementación, pese la baja toxicidad de la melatonina, se ha visto un efecto positivo a dosis bajas (0,3mg -1mg). A partir de 3 mg no parece haber un beneficio adicional.

 

Antioxidantes

Los antioxidantes son cualquier sustancia que retrasa o previene la oxidación de una molécula objetivo. Una oxidación implica un daño en los tejidos.

La suplementación con antioxidantes puede ser interesante para incrementar la inmunidad, y reducir la inflamación aguda y crónica en los períodos de mayor carga de entrenamiento.

Estas sustancias pueden tener un efecto beneficioso en el sueño al modular y reducir la inflamación. Como hemos comentado anteriormente, durante un estado inflamatorio se liberan sustancias (citoquinas proinflamatorias) que intervienen negativamente en el sueño.

 

Tart cherry

Las cerezas agrias contienen altas concentraciones de melatonina y una amplia gama de compuestos fenólicos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Varios estudios han demostrado que su consumo favorece la calidad del sueño en deportistas y en población general.

 

Kiwi

Son una fruta muy completa que contiene gran cantidad de sustancias

Imagen kiwis

interesantes para favorecer el sueño, la salud y la recuperación. Entre ellas se encuentran varias serotonina, vitaminas C, E y K , antocianidinas, carotenoides, luteína, potasio, cobre y fibra.

Parece ser que estas sustancias actuarían de forma sinérgica favoreciend

o la inhibición de respuestas oxidativas e inflamatorias.

Se ha observado que el consumo de 2 kiwis una hora antes de ir a dormir durante 4 semanas mejoró significativamente la duración del sueño total. Aún así falta evidencia para afirmar y validar totalmente estos estudios.

La serotonina es el producto final del metabolismo del triptófano y está relacionada con la fase REM.

 

Vitaminas del grupo B y magnesio

Se ha observado que la vitamina (V) B12 contribuye a la secreción de melatonina, la V. B6 participa en la síntesis de serotonina a partir de triprófano y la B3 es ahorradora de triptófano. La B9, folato, está involucrada en el paso de triptófano a serotonina. Por ello se cree que de forma conjunta pueden favorecer al sueño.

Los estudios actuales parecen apuntar a que el magnesio pudiera favorecer el sueño al estar implicado en la producción de melatonina.

 

Sustancias o alimentos que pueden reducir la calidad y la duración del sueño

Alcohol

Pese a ser una sustancia depresora, ha demostrado reducir la calidad del sueño durante la fase REM.

 

Cafeína

Su consumo antes de ir a dormir ha demostrado un incremento en el tiempo vigilia-sueño. Es decir, que nos cuesta más dormirnos. Además, también se ha observado que reduce la cantidad de sueño total y la calidad total de éste.

Esto es debido a que el consumo de cafeína aumenta el estado de alerta.

 

Comidas abundantes y pesadas

Se ha visto que un consumo de comidas abundantes y pesadas reduce la calidad del sueño debido al efecto termogénico de la digestión. Hay que añadir que ir a dormir justo después de comer puede favorecer el reflujo.

 

Apunte

Hay que destacar que un sobreentrenamieto en el que se producen pequeñas lesiones las sustancias proinflamatorias que se liberan pueden interaccionar negativamente con el sueño. Por este motivo tan importante es dormir bien para evitar lesiones, como planificar correctamente un entrenamiento para prevenirlas también.

 

Infografía completa del artículo. Resumen general de las estrategias nutricionales para mejorar el sueño en atletas. Javi Aoiz
Infografía completa del artículo. Resumen general de las estrategias nutricionales para mejorar el sueño en atletas. Javi Aoiz

Referencias

  1. Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington and Jason Ellis. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019.
  2. Halson, SL Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014.

 

 

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LAS 3R POST ESFUERZO

Últimamente en los entrenamientos varias personas me están haciendo preguntas sobre qué comer después del ejercicio para mejorar su rendimiento. Por este motivo he decidido estrenar esta nueva temporada de Javi Aoiz Nutrics con un post exclusivo sobre las 3R post esfuerzo. Estas 3 R son: Rellenar depósitos, Rehidratar y Reparar músculo.

 

Rellenar depósitos

Con depósitos, nos referimos al glucógeno muscular. Este glucógeno es el encargado de almacenar glucosa, como fuente de energía, para la realización de ejercicio físico. 

Tras realizar un esfuerzo superior a 1h, las reservas de glucosa pueden quedar prácticamente vacías. Es por ello que se requiere de un aporte de carbohidratos, a través de la alimentación, para poder recuperarse. Estas reservas tardaran entre 24 y 48h en rellenarse al completo. Este tiempo dependerá de la cantidad de carbohidratos que se ingieran en las horas siguientes al ejercicio.

Esta necesidad extra de ingestión de carbohidratos es especialmente importante en deportistas que realizan múltiples sesiones de entrenamiento o competición en un breve espacio de tiempo. 

Esta recuperación de los depósitos de glucosa está facilitada por el propio hecho de realizar ejercicio físico. Esto es gracias a la glucógeno sintetasa, una enzima que promueve una rápida síntesis de glucógeno cuando detecta que los depósitos están vacíos. 

 

En el caso que este proceso no se lleve a cabo.

El nivel de energía del que dispone el músculo para llevar a cabo el siguiente ejercicio es menor. Este hecho implica una reducción en el rendimiento y un riesgo incrementado de lesiones. 

 

Estrategias

  • Ingesta de alimentos con un índice glucémico alto justo al acabar el ejercicio.

Ejempos: frutas, zumos, batidos…

  • Ingesta de alimentos con un índice glucémico medio 1-2h después de acabar el ejercicio.

Ejemplos: arroz blanco, patata, pan blanco…

  • Ingesta de alimentos con un índice glucémico bajo a partir de las 3 horas post-ejercicio. 

Ejemplos: arroz integral, pasta integral, trigo tierno…

 

La cantidad de hidratos de carbono necesarias para una óptima recuperación dependen de cada persona. 

 

 

Rehidratar

Uno de los procesos de los que es más fácil darse cuenta,durante la práctica de actividad física, es la pérdida de agua. En algunos casos se puede tener la sensación de que no se está sudando, probablemente porque se evapora muy rápido, pero el agua se pierde igual.

Con la sudoración no se pierde agua exclusivamente, también sales y otros componentes interesantes para llevar a cabo funciones vitales. 

A este fenómeno se le suma que una pérdida de un 2% del agua corporal implica una reducción del rendimiento y si este llega a un 10% hay un riesgo de muerte. 

En algunos deportes, como en las pruebas contrarreloj, se ha observado que el inicio de la pérdida del rendimiento de forma significativa se da a partir de un 4%.

Por todo ello es de vital importancia una óptima hidratación/rehidratación post-ejercicio. 

Las necesidades de agua serán diferentes en función del ejercicio realizado, la intensidad, la temperatura ambiental y las características individuales de cada individuo. 

Si este proceso no se realiza el porcentaje puede incrementarse, comportando mayores riesgos para la salud del atleta. 

Diferentes consecuencias en función del porcentaje de pérdida de peso

Estrategias

  • Beber poco a poco, pero frecuente. Una vez se ha acabado el ejercicio.
  • En actividades superiores a 1h se puede valorar la utilización de bebidas isotónicas.
  • Se puede beber agua u otro tipo de bebidas como los zumos o los batidos.
  • Evitar las bebidas alcohólicas, favorecen la deshidratación.

 

Reparar músculo

Durante el ejercicio se produce un desgaste muscular. Dependiendo de la intensidad, de la duración y de la carga de la actividad el daño muscular será mayor o menor. Cuanto mayor es, mayor número de fibras musculares se ven afectadas. Esto puede comportar pequeñas fracturas o desgarros sin llegar a provocar una lesión. 

Este proceso ocurre de forma natural. 

Con el entrenamiento y una buena alimentación se puede ir entrenando al músculo a soportar cada vez una intensidad mayor de entrenamiento. 

En el músculo, las proteínas tienen una función estructural (entre otras funciones). Una ingesta suficiente de proteínas proporciona al músculo una materia prima con la que construir y reparar más músculo. 

Este proceso permite que el músculo se repare después de un ejercicio intenso. 

Un entrenamiento en el que se trabaja un músculo concreto de forma repetida favorece la producción de músculo en esta zona. 

La ingesta de proteína necesaria serà diferente en cada persona.

 

En el caso que este proceso no se lleve a cabo

La recuperación no se puede llevar a cabo de forma óptima, lo que comporta un riesgo aumentado de lesiones y una reducción del rendimiento.

 

Se habla mucho sobre la ventana anabólica. Esta se describe como un posible período de tiempo post-entreno en el que la síntesis proteica se ve incrementada. Consecuentemente, muchas de las recomendaciones de los últimos años han sido de una ingesta de proteína susto al acabar el entreno. Se proponía su ingesta en los primeros 30-45 minutos tras la finalización de la actividad física.

Según los nuevos estudios, revisiones sistemáticas y metaanálisis, parece ser que esta ventana anabólica no tiene un peso tan importante como se creía. Parece ser que uno de los factores que podrían influir en los resultados, de los estudios anteriores,  fuera el consumo paralelo de carbohidratos. Y que fuera esta energía extra la que favorecía un incremento de la síntesis proteica. 

Por este motivo la recomendación en base a estos metaanálisis es de hacer la ingesta de proteína post-entrenamiento, pero su consumo puede ser posterior a los 30-45 minutos. El efecto que comporta en la regeneración muscular es similar. 

 

Estrategias

  • Tomar un bocadillo con proteína al acabar el entrenamiento o competición. Probablemente se tolerará mejor a partir de 1h.
  • Los batidos proteicos pueden ser un buen aliado en casos en los que no hay tiempo de preparar alguna cosa o en los que hay que incorporar cantidades importantes de proteína.
  • En el caso que tus requerimientos proteicos sean elevados, puedes hacer una pequeña comida/snack al finalizar el entrenamiento y al llegar a casa hacer una ingesta más contundente.

 

 

Referencias

El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Ana B. Peinado, Miguel A. Rojo-Tirado y Pedro J. Benito. Nutr. Hosp. vol.28  supl.4 jul. 2013

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006

 

Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Eric D B Goulet.  2011 Br. J. Sports Med. 

https://g-se.com/efecto-de-la-deshidratacion-inducida-por-el-ejercicio-en-el-rendimiento-de-pruebas-contrarreloj-meta-analisis-2034-sa-r57cfb27271fc0

 

Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. McCartney, Danielle; Desbrow, Ben; Irwin, Christopher.  Feb 2018.  Sports Medicine.

https://search-proquest-com.sire.ub.edu/docview/2165004049?accountid=15293

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21 TIPS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

Hoy es un día especial, cumplo 21 años.

El año pasado, en mi 20 cumpleaños publiqué una infografía especial y este año no va a ser menos.

Hay que destacar que todos los tips que se mustran en la publicación son recomendaciones para la población general y hay que individualizarlos en cada caso.

A pesar de ello creo que es una publicación muy interesante y que puede orientar bastante. Los diferentes tips los iremos tratando como temas individuales a lo largo de los próximos meses.

 

Aquí está la publicación completa.

 

Espero que te pueda ser de utilidad.

Si tienes cualquier duda no dudes en escribirme!

Nos vemos pronto Nutrics!