NUTRICIÓN EN DANZA CLÁSICA Y CONTEMPORÁNEA

La danza es una disciplina deportiva y artística a la vez. En este artículo hablaremos de la danza clásica y de la danza contemporánea. Encontrarás información sobre las necesidades nutricionales básicas y algunos de los principales determinantes que las pueden modificar. A diferencia de otros muchos deportes, en la danza se exige mantener un nivel de actividad física muy alto durante toda la temporada. El funcionamiento de la danza, la evolución de los entrenamientos y el calendario de actuaciones serán claves para pautar un óptimo plan nutricional.

Si todavía no has visto el vídeo con los testimonios de 3 súper bailarinas sobre como ven la nutrición en la danza NO DUDES EN ENTRAR, ES MUY INTERESANTE.

 

Necesidades nutricionales en bailarinas y bailarines

Antes de hablar sobre las necesidades nutricionales en los dos tipos de danza dejaremos claro que son los carbohidratos, las proteínas y las grasas y algunas de sus funciones más importantes.

 

Carbohidratos o hidratos de carbono

Son la fuente de energía más importante para el cuerpo. Durante la digestión y metabolismo estos carbohidratos se cortan y se transforman en glucosa para producir energía en las células del cuerpo. La glucosa es la principal molécula a través de la cual las células pueden sintetizar energía y los alimentos que contienen hidratos de carbono la pueden elevar en la sangre.

En nuestra alimentación habitual podemos ingerir carbohidratos de diversas fuentes y formas. Seguramente habrás oído hablar alguna vez de carbohidratos simples y complejos. Para hacer una diferenciación rápida y general se podría decir que los simples generan un pico de glucosa en sangre muy pronunciado y en muy poco tiempo, a la vez que la bajada del pico también es muy pronunciada. Los complejos, en cambio, elevan mucho menos los niveles de glucosa en sangre y lo hacen más lentamente. Estas diferencias se dan porque los carbohidratos simples se absorben y digieren mucho más rápido que los complejos.

Ejemplos de fuentes de carbohidratos simples: azúcar, miel, pan blanco, pasta blanca, zumos, etc.

Ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos: patata, arroz integral, pasta integral, cereales integrales, etc.

En el deporte puede ser interesante utilizar unos u otros en función del tiempo en el que necesitemos obtener la energía y del tiempo que tardan en digerirse. (entre otros factores)

 

Proteínas

Las proteínas son básicas para el crecimiento, la reparación de los tejidos corporales, producción de enzimas y como constituyentes de hormonas. Están formadas por cadenas de aminoácidos, que son pequeñas moléculas. Existen muchos aminoácidos, pero únicamente alrededor de 20 son capaces de unirse y combinarse para generar las proteínas. Durante la digestión, las proteínas se dividen en aminoácidos y éstos son los que se absorben. Nuestro cuerpo formará sus propias proteínas al recombinar los aminoácidos.

Como sabrás, hay fuentes proteicas animales y vegetales. En función de la cantidad de proteína que encontremos en el alimento como de la proporción de aminoácidos (aminograma) que éstas contengan hablaremos de fuentes proteicas de mayor y menor calidad.

Algunos ejemplos de fuentes proteicas de calidad son: garbanzos, soja, huevos, pescado, pollo, tofu, lácteos, etc.

Una ingesta proteica adecuada reduce el riesgo de lesiones ya que se favorece la regeneración del tejido muscular. Hay que tener en cuenta que las proteínas son uno de los principales constituyentes de todas las células del cuerpo.

 

Grasas

Las grasas son el tercer grupo de macronutrientes junto a los carbohidratos y las proteínas. Son moléculas que aportan mayor energía que los carbohidratos, pero sus vías de obtención son menos eficientes. En este grupo se incluyen tanto las grasas sólidas como los aceites. En los últimos años se han demonizado de forma exagerada. Hay que saber que nuestro cuerpo necesita grasa para poder funcionar correctamente. Las membranas de nuestras células están hechas de una membrana grasa, son un vehículo para la absorción de vitaminas liposolubles, hay hormonas que se sintetizan en el tejido graso y como hemos comentado, son una fuente de energía para un gran número de células.

Dentro de las grasas alimentarias encontramos grasas saludables, como las que nos encontramos en el aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, salmón, lácteos, etc. Y grasas no saludables como las de las margarinas, bollería industrial, aceites refinados (girasol), frituras industriales, etc.

Hay que saber que toda la grasa del cuerpo no deriva exclusivamente de toda la grasa que consumimos. Si ingerimos una cantidad de hidratos de carbono y proteínas claramente superior de lo que nuestro cuerpo necesita, éstas se convierten en grasa y se almacenan.

 

Necesidades de los diferentes macronutrientes

En función de la intensidad, del volumen de ejercicio, de la composición corporal y del objetivo individual, entre otros factores, se deberían adaptar las necesidades individuales.

No hay que olvidar que esta recomendación la debe adaptar un/a dietista nutricionista. Para generar un plan nutricional efectivo y con un buen impacto en el rendimiento deportivo, el asesoramiento de profesionales es clave.

 

 

Hay que remarcar que la evidencia científica sobre las recomendaciones de las necesidades nutricionales tanto en danza clásica como contemporánea son escasas. Por ello, estas recomendaciones hay que adaptarlas con cautela y recordar que las necesidades más estandarizadas, adaptadas a deportes estéticos, son: 45-50% de carbohidratos, 15-20% la ingesta de proteína y 30% grasas.

La síntesis de tejido muscular se ve claramente disminuida en aquellas personas que consumen menos energía de la necesaria. En estos casos las necesidades proteicas podrían elevarse a 1,6-2,4 g·kg / día para intentar equilibrar la síntesis de masa muscular.

 

 

Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Las bailarinas y bailarines profesionales, semiprofesionales y las que realizan la carrera de danza en escuelas especializadas realizan una enorme cantidad de horas de entrenamiento. Esto supone una enorme exigencia física. Sobre todo, si tenemos en cuenta que muchos de los entrenamientos o clases se basan en movimientos repetitivos en los que se realizan movimientos de elevada exigencia articular y muscular.

A través de la alimentación podemos suministrar energía de calidad y en el momento preciso para que el rendimiento mejore y la fatiga disminuya.

 

En las comidas principales, generalmente, comida y cena, es importante garantizar un óptimo aporte proteico. Concretamente buscaremos llegar a aproximadamente 25g de proteína animal o 48g de proteína vegetal. Con esta cantidad de proteína conseguimos estimular la síntesis de masa muscular. Teniendo en cuenta que durante todo el día se genera un elevado desgaste proteico, una buena recuperación reduce significativamente el riesgo de lesión.

Algunos ejemplos:

 

Si prevemos una clase de varias horas seguidas puede ser interesante comer alguna cosa antes. Algunos ejemplos serían: una pieza de fruta, tortitas de arroz, un pequeño puñado de frutos secos y un batido de 2 frutas. Comer antes de entrenar puede ayudarte a aguantar correctamente, pero es preferible hacerlo alrededor de 1:30-1h antes. De esta manera el posible malestar intestinal se reduce de forma significativa. Ir suficientemente hidratada/o afectará de forma importante en tu rendimiento.

Durante la clase puede ser difícil comer, pero podemos aprovechar alguna pequeña pausa para beber agua. Es preferible beber frecuentemente y a poquitos que pocas veces y mucha cantidad.

Al acabar la última clase / entrenamiento se recomienda beber agua e ingerir un pequeño snack de hidratos de carbono. Una fruta o un batido sería una muy buena opción. Si en menos de 2-3 horas haremos una comida principal, con un pequeño snack al acabar es suficiente. Si no es el caso, habrá que valorar la ingesta de una comida con mayor carga energética. Teniendo en cuenta que la exigencia se mantiene durante toda la semana, empezar con la recuperación rápidamente nos ayudará a estar con los depósitos de energía al máximo en menor tiempo.

Si tenemos ocasión de hacer una comida principal al acabar, habrá que garantizar el aporte de proteína que comentábamos anteriormente y asegurar una ingesta de hidratos de carbono complejos (arroz integral, patata, boniato). ¡¡¡No olvidemos las hortalizas!!! En nutrición deportiva es fácil olvidarlas, pero hay que recordar que son muy importantes para nuestro organismo.

 

Pautas generales de hidratación

La recomendación más sencilla y clara es que el agua sea la bebida principal. Da igual si es del grifo o embotellada, pero mantenerse bien hidratado o hidratada te ayudará a dar la mejor versión de ti misma/o.

Lo ideal es empezar la actividad física con un estado de hidratación óptimo. Una de las estrategias más sencillas para tener una orientación sobre nuestro estado de hidratación es la tabla de los colores de la orina de Armstrong. A continuación, tienes una imagen en la que puedes ver como valorar tu estado de hidratación.

 

A poder ser intenta realizar la última toma de agua 30 minutos antes de empezar el ejercicio. Si la aproximamos mucho pueden entrarnos ganas de ir al baño o incluso notarnos todo el líquido en el estómago.

Durante el ejercicio será bueno aprovechar pequeñas pausas entre ejercicios para realizar pequeños sorbos de agua. De esta forma podemos ir reponiendo los líquidos que perdemos con el sudor. En el caso de sudar mucho y realizar entrenamientos de varias horas seguidas sin pausas largas en medio, se puede valorar el combinar el agua con una bebida isotónica. De esta manera recuperaremos el líquido y las sales minerales que perdemos con el sudor. Remarco que la recomendación general y de base es el agua.

Al acabar hay que beber agua, procurando no tomar mucha de golpe, pero sí hacerlo de forma recurrente. Si además tomamos alimentos con mucha agua, como podría ser una fruta, aún mejor.

 

 

Búsqueda del cuerpo “ideal” para bailar

Para entender mejor esta situación he hablado con Victoria Lozada, dietista nutricionista especialista en trastornos de la conducta alimentaria (TCAs). Es una profesional que además de atender una gran cantidad de pacientes en este ámbito, es divulgadora a través de redes sociales con el nombre @nutritionisthenewblack y ha escrito varios libros sobre nutrición. Hay uno en especial que tiene mucha relación con el tema que estamos tratando hoy y me gustaría recomendarlo. El libro se titula “POR QUÉ COMES COMO COMES” ¡Es genial!

En las dos disciplinas el cuerpo de bailarines y bailarinas es determinante. En la danza hay una gran presión para tener una composición corporal concreta. Este canon de belleza autoimpuesto por la disciplina exige unos bajos niveles de grasa corporal. En muchos casos por debajo de los umbrales de salud. A este fenómeno hay que sumarle que entre las compañeras y compañeros de la misma compañía se disputan los puestos de mayor prestigio dentro de cada baile y que por parte del profesorado y familias hay mucha presión para mantenerse en estos cánones. Sin ninguna duda la tensión es elevada y en algunos casos pueden derivar en obsesiones con la composición corporal y la comida. Se podría pensar que únicamente se da este hecho en las chicas, pero en bailarines también hay una gran prevalencia, pese que sus cánones sean diferentes.

 

¿Tan habituales son las insatisfacciones corporales?

Los bailarines y bailarinas suelen empezar en la danza de muy pequeños, alrededor de los 6-7 años. Victoria nos explica que la prevalencia de bailarinas y bailarines con obsesiones con el peso y la comida se incrementa con la edad. La danza clásica es la modalidad en la que más casos se observan debido a que las exigencias de composición corporal son más elevadas que en otras disciplinas deportivas.

Mientras que en la población general la prevalencia de TCAs es de aproximadamente un 5%, en danza clásica se sitúa en un 16,4% y en el resto de los tipos de danza sobre el 12%. Queda bastante claro que en esta disciplina deportiva el riesgo de sufrir un TCA es claramente más elevado.

En las chicas el TCA más habitual es la anorexia nerviosa, que de forma general se podría definir como un deseo obsesivo por reducir el peso corporal a través de limitar las ingestas. En los chicos también es muy prevalente la vigorexia, que de forma general se podría definir como un deseo obsesivo por lograr un cuerpo musculado. Para este fin se suelen incrementar las comidas y el ejercicio.

Uno de los mayores mitos que corren sobre nutrición para bajar de peso es dejar de comer. ¿Quién no ha oído alguna vez a un amigo o familiar que dice que ha dejado de comer durante x días o se salta x comidas para bajar de peso?

Si necesitas bajar de peso (reducir grasa corporal) hay muchísimas otras formas de lograr tu objetivo sin pasar hambre y que además son mucho más saludables. Lo único que hay que tener en cuenta es que hay que lograr un déficit calórico. Ahora es muy fácil pensar que una alimentación con déficit continuado puede acercarte a la composición corporal “ideal”. El problema de esta situación es que entrenas un gran número de horas y tu exigencia física es elevada. Habrá que preparar un plan nutricional en el que puedas obtener la energía necesaria para hacer ejercicio a la vez que buscamos un cambio en la composición corporal.

El mito de dejar de comer para reducir grasa ha hecho mucho daño, y es que dejar de comer implica una deficiencia energética importante con las repercusiones que tiene a nivel deportivo.

 

¿Cómo me puede afectar en mi rendimiento comer menos de los que necesito?

Es una pregunta muy habitual y en la que Victoria nos explica los efectos más claros en bailarinas y bailarines. Entre ellos encontramos la pérdida de la concentración, menor energía para realizar y aguantar todas las horas de entrenamientos, fatiga temprana y más intensa y menor coordinación y fuerza muscular.

Si recordamos las funciones de los hidratos de carbono, son una de las principales fuentes energéticas de la dieta. Varios estudios han observado que en esta disciplina se limita de forma importante su consumo con la voluntad de bajar de peso. Si se realizan este tipo de estrategias nutricionales hay que hacerlo con cuidado y asesorándose de un/a profesional de la nutrición ya que todos los efectos negativos en el rendimiento pueden explicarse por un consumo deficiente en hidratos de carbono. Pese a ello, también es cierto que en la reducción de la fuerza muscular intervendrá el consumo de proteínas.

Parece claro que una alimentación deficitaria disminuirá tu capacidad para dar el máximo de ti en el baile. Recuerda que si quieres lograr tu máximo rendimiento debes cuidar todos los factores que intervienen.

Además de estos efectos sobre el rendimiento, comer menos de lo que tu cuerpo necesita puede repercutir negativamente en la salud.

Durante los últimos años se ha hablado mucho de la tríada de la mujer deportista, en la que una ingesta deficiente llevaba a alteraciones en la menstruación (pérdida de la regla) y pérdida de la masa ósea, incrementando el riesgo de fracturas. Es un concepto que se ha demostrado de forma repetida, pero que recientemente se ha visto que es mucho más amplio y que no afecta únicamente a las mujeres. Ahora lo llamamos Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S).

En la siguiente fotografía puedes ver las implicaciones de RED-S en la salud y el rendimiento deportivo.

 

 

Recomendaciones generales

• Prioriza los alimentos con menor nivel de procesado y reduce el consumo de los ultraprocesados. Hay una frase que me encanta. Si no se compra no se come. Si sabes que hay alimentos que reducen tu rendimiento evita comprarlos y de esta forma no los consumirás.
• El agua es la bebida principal.
• No temas a los hidratos de carbono, pueden ser un gran aliado.
• Prioriza los cereales integrales frente a los refinados. Más pan integral, arroz integral y pasta integral y menos pan blanco, arroz blanco y pasta blanca.
• No olvides las verduras en tu plato.
• Incorporar alimentos saciantes puede ser una estrategia eficaz cuando buscamos un déficit calórico sin pasar hambre. (patata, boniato, verduras fibrosas, fruta, legumbres…).
• Prioriza fuentes proteicas de calidad. garbanzos, soja, huevos, pescado, pollo, tofu, lácteos, etc.
• La alimentación puede mejorar tu rendimiento, si buscas modificar tus hábitos nutricionales no dudes en asesorarte por un/a profesional de la nutrición. Los cambios si no se hacen de forma saludable pueden ser contraproducentes.

 

Comentarios finales

La danza es una disciplina preciosa y sin ninguna duda todos los bailarines y bailarinas son artistas. Se habla poquito sobre la nutrición en este campo y este es uno de los motivos por los que me hacía especial ilusión escribir sobre el tema.

Todavía falta mucha investigación, pero poco a poco iremos aprendiendo de este fabuloso arte.

La búsqueda de una composición corporal que te ayude a mejorar en la danza es una práctica saludable, pese a ello, vigila que no se convierta en una obsesión. Si fuera el caso no temas en contactar con un/a profesional para que te asesore. Como ya has visto, puede repercutir negativamente en tu capacidad para bailar y eso es justo lo contrario de lo que queremos conseguir.  No olvides que TU RENDIMIENTO ESTÁ EN TUS MANOS.

 

Quería agradecer de forma especial a las 3 bailarinas que accedieron a darnos sus testimonios y a Victoria por aceptar hablar conmigo sobre este tema tan interesante.

 

Nos leemos pronto NUTRICS un abrazo muy fuerte.

 

Referencias

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