NUTRICIÓN EN ATLETAS DE FONDO Y MEDIO FONDO

Antes de empezar con la nutrición, recordemos las pruebas incluidas en el fondo y medio fondo en el atletismo.

Consideraremos que las pruebas de entre 800m y 1500m son de medio fondo y a partir de 1500m pruebas de fondo. Dentro de las de fondo encontraremos distancias muy diferentes. Hay atletas que corren 3000m y otros que realizan 20km marcha. Todas ellas forman parte del fondo, pese que las estrategias nutricionales puedan ser diferentes.

 

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Necesidades generales de los atletas y las atletas de medio fondo y fondo

Hidratos de carbono o carbohidratos (CH)

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el organismo. Éstos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, grupo con muchas glucosas unidas. Durante el ejercicio físico se utilizan estas glucosas para producir energía a nivel muscular. Mantener los depósitos de glucógeno llenos favorecerá un mayor rendimiento.

Proteínas

Las proteínas tienen varias funciones. Entre ellas destacan su participación en procesos de señalización celular y su función estructural en el tejido muscular. Durante el ejercicio de resistencia, sobre todo en pruebas de fondo, la degradación de proteína es muy importante. Es por lo que su óptimo consumo es importante.

Grasas

Las grasas proporcionan mayor cantidad de energía que los carbohidratos, pese a ello, el cuerpo no las utiliza con tanta eficiencia. Para incrementar su utilización hay que entrenar al cuerpo. Es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Priorizar grasas de calidad se traduce en una mejor salud y un mejor rendimiento. Ej.: aceite de oliva virgen extra (AOVE), nueces, salmón, aguacate, anacardos…

 

 

No competimos durante toda la temporada, periodización nutricional

La nutrición durante la etapa de entrenamientos y competitiva es diferente. Durante la fase de entrenamiento buscamos que el deportista se adapte a situaciones específicas para que en el momento de la competición pueda rendir mejor.

En función del objetivo que se busque conseguir las estrategias nutricionales serán diferentes.

En primer lugar, hablaremos de la estrategia low carb (alimentación baja en carbohidratos) y posteriormente veremos las necesidades nutricionales en función de la fase de entrenamiento.

 

¿Es necesario entrenar siempre con cargas altas de glucógeno o CH?

Realizar ejercicio con bajas disponibilidades de carbohidratos favorece la utilización de grasas en deportistas de resistencia. Su utilización no se recomienda en deportistas de medio fondo.

Cuando a nivel celular tenemos bajas las reservas de glucosa, la AMPK (sustancia que nos sirve de indicador de la capacidad energética celular) se activa. Esta sustancia, cuando está activada, estimula la activación de una sustancia que se encarga de la adaptación al entrenamiento de la resistencia (PGC1alfa). A su vez, esto favorece la angiogénesis (producción de nuevos vasos sanguíneos), biogénesis mitocondrial (síntesis de nuevas mitocondrias, son las encargadas de generar energía dentro de las células) y un incremento de la oxidación de las grasas. Estos 3 puntos son muy importantes en un atleta de resistencia. Si tenemos una mayor cantidad de vasos sanguíneos puede llegar más energía y oxígeno a un mayor número de células, en menor tiempo. Un incremento del número de mitocondrias implica una mayor producción de energía a nivel celular, por lo que tenemos más energía para realizar el ejercicio. Finalmente, el incremento de la oxidación de grasas es una vía mucho más rentable de obtención de energía para el cuerpo. Recordemos que las grasas nos aportan más energía que los carbohidratos, 9kcal/g y 4kcal/g respectivamente.

Un entrenamiento en ayunas o con menor carga de CH puede ser una estrategia interesante. Pese a ello, no siempre hay que entrenar con una baja disponibilidad de CH. Esta estrategia nutricional puede incluirse en entrenamientos en los que no requieren una carga muy importante de energía. Si la planificación no se realiza correctamente se puede incrementar el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), menor capacidad del sistema inmunológico y puede condicionar la intensidad de nuestro entrenamiento.

 

Fases de entrenamiento

Contenido adaptado de la American Collage of Sports Medicine 2016.

 

Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Antes del ejercicio

A nivel general el consumo de alimentos sólidos se recomienda hasta 1-2h antes del ejercicio. Pasado este tiempo, si hay que tomar alguna cosa, es preferible hacerlo en forma de batido o bebida deportiva. Comer con mucho alimento en la barriga es muy incómodo y puede generar molestias a nivel intestinal. Por este motivo, la última comida principal se recomienda 4h antes del ejercicio. Esta comida buscamos que sea de fácil digestión. Estrategias para conseguirlo pueden ser: evitar cocciones grasosas, alimentos integrales o ricos en fibra, el consumo de salsas y procurar no comer más de lo necesario.

Si el entrenamiento se realiza al final de la tarde y queremos merendar, buscaremos un aporte de CH de fácil digestión y que nos aporte energía. Se puede optar por frutas, un pequeño bocadillo…

Tanto antes de entrenar como de competir hay que estar hidratado/a. La mejor manera para saberlo es mirando el color de la orina. Si ésta es de amarillo claro brillante, tirando a transparente estamos a tope.

 

La ingesta de proteína antes de entrenar es importante cuando entrenamos con bajas reservas de CH. Su consumo reduce la degradación muscular. Durante los días en los que se realiza esta estrategia nutricional su proporción deberá ser mayor. Los estudios se han realizado con proteína de suero y caseína. Estas proteínas no interfieren con los procesos moleculares explicados anteriormente. La dosis utilizada en estos estudios es de 20g de proteína pre-entreno. Es la dosis efectiva que estimula la síntesis proteica.

 

Durante el entrenamiento o la competición

Tanto en las pruebas de 800m corriendo como en los 20km marcha, ir bebiendo durante el entrenamiento puede ser una estrategia interesante.

En función de la duración del ejercicio y del kilometraje se recomienda el consumo exclusivo de agua o la incorporación de bebidas isotónicas. En entrenamientos de más de 60 minutos se puede empezar a valorar la utilización de bebidas isotónicas. Habrá que valorar la tolerancia individual a la vez que la cantidad y frecuencia necesarias en función de las características ambientales e individuales.

En las competiciones que superan la hora de duración, el uso de bebidas isotónicas, geles deportivos y/o alimentos durante la competición pueden hacernos mejorar el rendimiento. Es importante no experimentar el día de la competición, hay que haber probado todas las medidas en entrenamientos previos. La finalidad del consumo de geles o alimentos energéticos es aportar energía rápida al cuerpo, para compensar la pérdida del glucógeno muscular. En estos casos la hidratación con bebidas isotónicas, frente a la de agua en exclusiva, se recomienda para recuperar los líquidos y sales minerales perdidas. La hidratación con agua no suele ser suficiente.

 

Al acabar el ejercicio físico

Los 3 objetivos principales son la recuperación de glucógeno, favorecer la regeneración proteica y restablecer los líquidos perdidos.

Al acabar el ejercicio se recomienda una comida rica en CH y proteínas. Buscamos carbohidratos como el arroz, la patata y el boniato, entre otros y fuentes proteicas de alto valor biológico. Algunos ejemplos de fuentes proteicas son el huevo, pollo, tofu, legumbres…

Para restablecer los líquidos y las sales minerales perdidas durante el esfuerzo hay que beber agua. En pruebas con distancias largas se podría valorar el consumo de bebidas deportivas.

Si no competimos al día siguiente, no es necesario realizar una estrategia nutricional agresiva para recuperar el glucógeno muscular. Si competimos el próximo fin de semana con una estrategia moderada podemos regenerar el glucógeno igualmente.

 

Además de una comida recuperadora después del esfuerzo en algunos casos se podrá valorar el uso de batidos y/o alguna suplementación.

 

Recomendaciones generales

• El consumo regular de futa y hortalizas ha de estar incluido en la alimentación habitual. Las recomendaciones son de mínimo 2 raciones de hortalizas y 3 raciones de fruta.
• Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, potenciar su consumo también incrementará nuestro consumo de fibra e hidratos de carbono de calidad.
• El agua es la principal bebida.
• Evitar el consumo de alcohol. Se ha demostrado que afecta negativamente el rendimiento deportivo y la recuperación.
• Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Son fuente de ingredientes de baja calidad nutricional y se ha observado que reducen el rendimiento, a la vez que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• NUNCA experimentes el día de la competición.
• Tu rendimiento está en tus manos, y si necesitas ayuda para mejorar asesórate de un nutricionista.

 

Referencias

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