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NUTRICIÓN EN ATLETAS DE FONDO Y MEDIO FONDO

Antes de empezar con la nutrición, recordemos las pruebas incluidas en el fondo y medio fondo en el atletismo.

Consideraremos que las pruebas de entre 800m y 1500m son de medio fondo y a partir de 1500m pruebas de fondo. Dentro de las de fondo encontraremos distancias muy diferentes. Hay atletas que corren 3000m y otros que realizan 20km marcha. Todas ellas forman parte del fondo, pese que las estrategias nutricionales puedan ser diferentes.

 

Si todavía no has visto el vídeo… NO TE LO PUEDES PERDER!!!

 

 

Necesidades generales de los atletas y las atletas de medio fondo y fondo

Hidratos de carbono o carbohidratos (CH)

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el organismo. Éstos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, grupo con muchas glucosas unidas. Durante el ejercicio físico se utilizan estas glucosas para producir energía a nivel muscular. Mantener los depósitos de glucógeno llenos favorecerá un mayor rendimiento.

Proteínas

Las proteínas tienen varias funciones. Entre ellas destacan su participación en procesos de señalización celular y su función estructural en el tejido muscular. Durante el ejercicio de resistencia, sobre todo en pruebas de fondo, la degradación de proteína es muy importante. Es por lo que su óptimo consumo es importante.

Grasas

Las grasas proporcionan mayor cantidad de energía que los carbohidratos, pese a ello, el cuerpo no las utiliza con tanta eficiencia. Para incrementar su utilización hay que entrenar al cuerpo. Es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Priorizar grasas de calidad se traduce en una mejor salud y un mejor rendimiento. Ej.: aceite de oliva virgen extra (AOVE), nueces, salmón, aguacate, anacardos…

 

 

No competimos durante toda la temporada, periodización nutricional

La nutrición durante la etapa de entrenamientos y competitiva es diferente. Durante la fase de entrenamiento buscamos que el deportista se adapte a situaciones específicas para que en el momento de la competición pueda rendir mejor.

En función del objetivo que se busque conseguir las estrategias nutricionales serán diferentes.

En primer lugar, hablaremos de la estrategia low carb (alimentación baja en carbohidratos) y posteriormente veremos las necesidades nutricionales en función de la fase de entrenamiento.

 

¿Es necesario entrenar siempre con cargas altas de glucógeno o CH?

Realizar ejercicio con bajas disponibilidades de carbohidratos favorece la utilización de grasas en deportistas de resistencia. Su utilización no se recomienda en deportistas de medio fondo.

Cuando a nivel celular tenemos bajas las reservas de glucosa, la AMPK (sustancia que nos sirve de indicador de la capacidad energética celular) se activa. Esta sustancia, cuando está activada, estimula la activación de una sustancia que se encarga de la adaptación al entrenamiento de la resistencia (PGC1alfa). A su vez, esto favorece la angiogénesis (producción de nuevos vasos sanguíneos), biogénesis mitocondrial (síntesis de nuevas mitocondrias, son las encargadas de generar energía dentro de las células) y un incremento de la oxidación de las grasas. Estos 3 puntos son muy importantes en un atleta de resistencia. Si tenemos una mayor cantidad de vasos sanguíneos puede llegar más energía y oxígeno a un mayor número de células, en menor tiempo. Un incremento del número de mitocondrias implica una mayor producción de energía a nivel celular, por lo que tenemos más energía para realizar el ejercicio. Finalmente, el incremento de la oxidación de grasas es una vía mucho más rentable de obtención de energía para el cuerpo. Recordemos que las grasas nos aportan más energía que los carbohidratos, 9kcal/g y 4kcal/g respectivamente.

Un entrenamiento en ayunas o con menor carga de CH puede ser una estrategia interesante. Pese a ello, no siempre hay que entrenar con una baja disponibilidad de CH. Esta estrategia nutricional puede incluirse en entrenamientos en los que no requieren una carga muy importante de energía. Si la planificación no se realiza correctamente se puede incrementar el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), menor capacidad del sistema inmunológico y puede condicionar la intensidad de nuestro entrenamiento.

 

Fases de entrenamiento

Contenido adaptado de la American Collage of Sports Medicine 2016.

 

Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Antes del ejercicio

A nivel general el consumo de alimentos sólidos se recomienda hasta 1-2h antes del ejercicio. Pasado este tiempo, si hay que tomar alguna cosa, es preferible hacerlo en forma de batido o bebida deportiva. Comer con mucho alimento en la barriga es muy incómodo y puede generar molestias a nivel intestinal. Por este motivo, la última comida principal se recomienda 4h antes del ejercicio. Esta comida buscamos que sea de fácil digestión. Estrategias para conseguirlo pueden ser: evitar cocciones grasosas, alimentos integrales o ricos en fibra, el consumo de salsas y procurar no comer más de lo necesario.

Si el entrenamiento se realiza al final de la tarde y queremos merendar, buscaremos un aporte de CH de fácil digestión y que nos aporte energía. Se puede optar por frutas, un pequeño bocadillo…

Tanto antes de entrenar como de competir hay que estar hidratado/a. La mejor manera para saberlo es mirando el color de la orina. Si ésta es de amarillo claro brillante, tirando a transparente estamos a tope.

 

La ingesta de proteína antes de entrenar es importante cuando entrenamos con bajas reservas de CH. Su consumo reduce la degradación muscular. Durante los días en los que se realiza esta estrategia nutricional su proporción deberá ser mayor. Los estudios se han realizado con proteína de suero y caseína. Estas proteínas no interfieren con los procesos moleculares explicados anteriormente. La dosis utilizada en estos estudios es de 20g de proteína pre-entreno. Es la dosis efectiva que estimula la síntesis proteica.

 

Durante el entrenamiento o la competición

Tanto en las pruebas de 800m corriendo como en los 20km marcha, ir bebiendo durante el entrenamiento puede ser una estrategia interesante.

En función de la duración del ejercicio y del kilometraje se recomienda el consumo exclusivo de agua o la incorporación de bebidas isotónicas. En entrenamientos de más de 60 minutos se puede empezar a valorar la utilización de bebidas isotónicas. Habrá que valorar la tolerancia individual a la vez que la cantidad y frecuencia necesarias en función de las características ambientales e individuales.

En las competiciones que superan la hora de duración, el uso de bebidas isotónicas, geles deportivos y/o alimentos durante la competición pueden hacernos mejorar el rendimiento. Es importante no experimentar el día de la competición, hay que haber probado todas las medidas en entrenamientos previos. La finalidad del consumo de geles o alimentos energéticos es aportar energía rápida al cuerpo, para compensar la pérdida del glucógeno muscular. En estos casos la hidratación con bebidas isotónicas, frente a la de agua en exclusiva, se recomienda para recuperar los líquidos y sales minerales perdidas. La hidratación con agua no suele ser suficiente.

 

Al acabar el ejercicio físico

Los 3 objetivos principales son la recuperación de glucógeno, favorecer la regeneración proteica y restablecer los líquidos perdidos.

Al acabar el ejercicio se recomienda una comida rica en CH y proteínas. Buscamos carbohidratos como el arroz, la patata y el boniato, entre otros y fuentes proteicas de alto valor biológico. Algunos ejemplos de fuentes proteicas son el huevo, pollo, tofu, legumbres…

Para restablecer los líquidos y las sales minerales perdidas durante el esfuerzo hay que beber agua. En pruebas con distancias largas se podría valorar el consumo de bebidas deportivas.

Si no competimos al día siguiente, no es necesario realizar una estrategia nutricional agresiva para recuperar el glucógeno muscular. Si competimos el próximo fin de semana con una estrategia moderada podemos regenerar el glucógeno igualmente.

 

Además de una comida recuperadora después del esfuerzo en algunos casos se podrá valorar el uso de batidos y/o alguna suplementación.

 

Recomendaciones generales

  • El consumo regular de futa y hortalizas ha de estar incluido en la alimentación habitual. Las recomendaciones son de mínimo 2 raciones de hortalizas y 3 raciones de fruta.
  • Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, potenciar su consumo también incrementará nuestro consumo de fibra e hidratos de carbono de calidad.
  • El agua es la principal bebida.
  • Evitar el consumo de alcohol. Se ha demostrado que afecta negativamente el rendimiento deportivo y la recuperación.
  • Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Son fuente de ingredientes de baja calidad nutricional y se ha observado que reducen el rendimiento, a la vez que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • NUNCA experimentes el día de la competición.
  • Tu rendimiento está en tus manos, y si necesitas ayuda para mejorar asesórate de un nutricionista.

 

Referencias

  1. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
  2. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004.
  3. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sci. 2011.
  4. AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA Nutrition and Athletic Performance JOINT POSITION STATEMENT. 2009.
  5. Pérez FJG, Vicho GB, Dorado AC, Marín DM, Gil MCR, Mariño MM. Análisis nutricional en atletas de fondo y medio fondo durante una temporada deportiva. Nutr Hosp. 2016.
  6. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. In: Journal of Sports Sciences. 2004.
  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
  8. Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports. 2019.
  9. Wan JJ, Qin Z, Wang PY, Sun Y, Liu X. Muscle fatigue: General understanding and treatment. Vol. 49, Experimental and Molecular Medicine. Nature Publishing Group; 2017.
  10. López-Lluch G, Irusta PM, Navas P, de Cabo R. Mitochondrial biogenesis and healthy aging. Vol. 43, Experimental Gerontology. NIH Public Access; 2008.
  11. Little JP, Safdar A, Cermak N, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Acute endurance exercise increases the nuclear abundance of PGC-1α in trained human skeletal muscle. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2010.
  12. Psilander N. The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance. 2014.
  13. J.A. Z, S.J. K, K. D, J. M, Z. S, M. G, et al. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J Physiol Pharmacol. 2005.
  14. Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metab. 2016 .

 

 

 

 

 

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¿SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

Antes de empezar a hablar sobre la suplementación con creatina hay que saber lo que es la creatina.

La creatina es una sustancia que produce nuestro cuerpo de forma endógena a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es un ácido orgánico producido en el hígado y almacenado en el tejido muscular.

 

Principales características

  • Mejora el rendimiento deportivo. En ejercicio físico intenso es liberada como combustible inmediato. En actividades de gran demanda energética en breve duración (carreras de velocidad en atletismo, halterofilia…)
  • Nootrópico. Otro efecto, menos conocido, y fuera del ámbito deportivo es que tiene una serie de beneficios y propiedades para mejorar la salud del cerebro y como apoyo cognitivo.
  • Constructor muscular. Por sus características, favorece el aumento de masa muscular magra.
  • Se puede tomar pre o post-entreno.
  • No se considera doping.

(1)

¿Para qué sirve?

La creatina sirve para mantener niveles elevados de fosfocreatina cuando hay demandas de energía y las reservas de ATP (Adenosina Trifosfato, molécula energética del organismo por excelencia) se reducen. El ATP es básico para la contracción muscular (movimiento) por lo que el consumo de creatina permite reponer los niveles de esta molécula rápidamente y así continuar con la actividad.(2)

En actividades explosivas como carreras de velocidad en atletismo, halterofilia, crossfit … nos podemos beneficiar del consumo de la creatina ya que al reponer rápidamente las reservas energéticas se retrasa la fatiga y se puede entrenar con mayor intensidad.(3)

 

Beneficios de la creatina

Se ha demostrado que la creatina tiene beneficios sobre el aumento de masa muscular magra y a acelerar la recuperación muscular durante el ejercicio. Por este motivo, puede favorecer que los atletas adquieran picos de velocidad en períodos cortos de tiempo. (3)

La creatina es una fuente de energía rápida a la que puede acceder tu cuerpo.

 

¿Cuánta tendría que tomar?

De forma general se suelen recomendar 5g pre o post-entreno. Si se quiere personalizar mas la dosis, la adecuada seria de 0,1g/kg de peso corporal en individuos no obesos. (4)

 

¿Y no la puedo encontrar en los alimentos?

Si, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. El problema es que para llegar a la dosis adecuada tendrías que comer cantidades enormes de carne. (5)

  • La carne de vaca contiene 5g de creatina por cada kg.
  • La carne de pollo contiene 3,4g de creatina por cada kg.

Las grandes cantidades de carne que se deberían tomar para alcanzar la dosis adecuada no son el único problema ya que alrededor del 30% de la creatina de degradará con la cocción.

 

¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

En personas que estén tomando diuréticos se corre el riesgo de deshidratación. En estos casos su consumo está contraindicado.

Si uno no se hidrata correctamente se pueden sufrir calambres musculares o malestar estomacal.  La mejor solución es incrementar el consumo de agua diaria.

No se ha observado ninguna interacción negativa con la cafeína por lo que tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede mejorar el rendimiento físico significativamente. (6)(7)

Tomar creatina NO es malo siempre y cuando se haga siguiendo las recomendaciones establecidas individualmente.

 

¿Cuál compro?

Hay diversos tipos. La forma más habitual es el monohidrato de creatina. Es un polvo que se mezcla con un líquido (al gusto del consumidor) y se bebe. (4)

 

¿Qué pasará si dejo de tomar creatina?

Si se decide dejar de tomarla, nuestro cuerpo seguirá fabricándola. Sin ese aporte extra que aportábamos al cuerpo es altamente probable que notemos antes la fatiga muscular, reduciendo así la explosividad y la recuperación muscular. Esto es debido a que los niveles de ATP no se regeneraran tan rápidamente como con la suplementación de creatina.

 

Curiosidad. Creatina y función cerebral

Se ha demostrado que la suplementación de creatina también puede ser beneficiosa fuera del ámbito deportivo ya que estimula la función cerebral. Igual que en el músculo, el tejido cerebral también tiene reservas de fosfocreatina por lo que la ingesta de creatina las repondrá con mayor velocidad.  Esto favorece un incremento en la velocidad de procesar y transmitir la información con el resto del cuerpo.  También ayuda a retardar la fatiga mental, el cansancio y la distracción. Puede ser de utilidad en estudiantes.

 

¿Funciona con todos por igual?

Hay gente que no es capaz de absorber la creatina exógena por lo que la suplementación no tiene efectos aparentes.

En individuos con mayor cantidad de fibras rápidas (blancas) (velocistas, culturistas, deportes explosivos…) responden mejor al consumo de creatina que los individuos con mayor cantidad de fibras lentas (rojas) (ciclistas, corredores de larga distancia…)

 

 

Espero que te haya sido útil la información.

Si estás interesad@ en el tema y quieres profundizar más puedes ojear algunos de los artículos de la bibliografia o ir a éste enlace. Es un artículo que escribió Sergio Espinar. Entra en más detalle, pero tiene un lenguaje sencillo y fácil de entender.

Un saludo.

 

Referencias bibliográficas

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2018 Oct 16];14:18. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
  2. Rawson E, Persky A. Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int Sport J [Internet]. 2007;8(2):43–53. Disponible en: https://uncch.pure.elsevier.com/en/publications/mechanisms-of-muscular-adaptations-to-creatine-supplementation
  3. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 [cited 2018 Oct 16];10(1):36. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Jul 20 [cited 2018 Oct 16];9(1):33. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979
  5. Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci [Internet]. 2002 Jan [cited 2018 Oct 16];20(2):147–51. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811571
  6. Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther [Internet]. 1998 May [cited 2018 Oct 16];36(5):258–62. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989
  7. Doherty M, Smith PM, Davison RCR, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2002 Nov [cited 2018 Oct 16];34(11):1785–92. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084