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NUTRICIÓN EN ATLETAS DE FONDO Y MEDIO FONDO

Antes de empezar con la nutrición, recordemos las pruebas incluidas en el fondo y medio fondo en el atletismo.

Consideraremos que las pruebas de entre 800m y 1500m son de medio fondo y a partir de 1500m pruebas de fondo. Dentro de las de fondo encontraremos distancias muy diferentes. Hay atletas que corren 3000m y otros que realizan 20km marcha. Todas ellas forman parte del fondo, pese que las estrategias nutricionales puedan ser diferentes.

 

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Necesidades generales de los atletas y las atletas de medio fondo y fondo

Hidratos de carbono o carbohidratos (CH)

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el organismo. Éstos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, grupo con muchas glucosas unidas. Durante el ejercicio físico se utilizan estas glucosas para producir energía a nivel muscular. Mantener los depósitos de glucógeno llenos favorecerá un mayor rendimiento.

Proteínas

Las proteínas tienen varias funciones. Entre ellas destacan su participación en procesos de señalización celular y su función estructural en el tejido muscular. Durante el ejercicio de resistencia, sobre todo en pruebas de fondo, la degradación de proteína es muy importante. Es por lo que su óptimo consumo es importante.

Grasas

Las grasas proporcionan mayor cantidad de energía que los carbohidratos, pese a ello, el cuerpo no las utiliza con tanta eficiencia. Para incrementar su utilización hay que entrenar al cuerpo. Es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Priorizar grasas de calidad se traduce en una mejor salud y un mejor rendimiento. Ej.: aceite de oliva virgen extra (AOVE), nueces, salmón, aguacate, anacardos…

 

 

No competimos durante toda la temporada, periodización nutricional

La nutrición durante la etapa de entrenamientos y competitiva es diferente. Durante la fase de entrenamiento buscamos que el deportista se adapte a situaciones específicas para que en el momento de la competición pueda rendir mejor.

En función del objetivo que se busque conseguir las estrategias nutricionales serán diferentes.

En primer lugar, hablaremos de la estrategia low carb (alimentación baja en carbohidratos) y posteriormente veremos las necesidades nutricionales en función de la fase de entrenamiento.

 

¿Es necesario entrenar siempre con cargas altas de glucógeno o CH?

Realizar ejercicio con bajas disponibilidades de carbohidratos favorece la utilización de grasas en deportistas de resistencia. Su utilización no se recomienda en deportistas de medio fondo.

Cuando a nivel celular tenemos bajas las reservas de glucosa, la AMPK (sustancia que nos sirve de indicador de la capacidad energética celular) se activa. Esta sustancia, cuando está activada, estimula la activación de una sustancia que se encarga de la adaptación al entrenamiento de la resistencia (PGC1alfa). A su vez, esto favorece la angiogénesis (producción de nuevos vasos sanguíneos), biogénesis mitocondrial (síntesis de nuevas mitocondrias, son las encargadas de generar energía dentro de las células) y un incremento de la oxidación de las grasas. Estos 3 puntos son muy importantes en un atleta de resistencia. Si tenemos una mayor cantidad de vasos sanguíneos puede llegar más energía y oxígeno a un mayor número de células, en menor tiempo. Un incremento del número de mitocondrias implica una mayor producción de energía a nivel celular, por lo que tenemos más energía para realizar el ejercicio. Finalmente, el incremento de la oxidación de grasas es una vía mucho más rentable de obtención de energía para el cuerpo. Recordemos que las grasas nos aportan más energía que los carbohidratos, 9kcal/g y 4kcal/g respectivamente.

Un entrenamiento en ayunas o con menor carga de CH puede ser una estrategia interesante. Pese a ello, no siempre hay que entrenar con una baja disponibilidad de CH. Esta estrategia nutricional puede incluirse en entrenamientos en los que no requieren una carga muy importante de energía. Si la planificación no se realiza correctamente se puede incrementar el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), menor capacidad del sistema inmunológico y puede condicionar la intensidad de nuestro entrenamiento.

 

Fases de entrenamiento

Contenido adaptado de la American Collage of Sports Medicine 2016.

 

Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Antes del ejercicio

A nivel general el consumo de alimentos sólidos se recomienda hasta 1-2h antes del ejercicio. Pasado este tiempo, si hay que tomar alguna cosa, es preferible hacerlo en forma de batido o bebida deportiva. Comer con mucho alimento en la barriga es muy incómodo y puede generar molestias a nivel intestinal. Por este motivo, la última comida principal se recomienda 4h antes del ejercicio. Esta comida buscamos que sea de fácil digestión. Estrategias para conseguirlo pueden ser: evitar cocciones grasosas, alimentos integrales o ricos en fibra, el consumo de salsas y procurar no comer más de lo necesario.

Si el entrenamiento se realiza al final de la tarde y queremos merendar, buscaremos un aporte de CH de fácil digestión y que nos aporte energía. Se puede optar por frutas, un pequeño bocadillo…

Tanto antes de entrenar como de competir hay que estar hidratado/a. La mejor manera para saberlo es mirando el color de la orina. Si ésta es de amarillo claro brillante, tirando a transparente estamos a tope.

 

La ingesta de proteína antes de entrenar es importante cuando entrenamos con bajas reservas de CH. Su consumo reduce la degradación muscular. Durante los días en los que se realiza esta estrategia nutricional su proporción deberá ser mayor. Los estudios se han realizado con proteína de suero y caseína. Estas proteínas no interfieren con los procesos moleculares explicados anteriormente. La dosis utilizada en estos estudios es de 20g de proteína pre-entreno. Es la dosis efectiva que estimula la síntesis proteica.

 

Durante el entrenamiento o la competición

Tanto en las pruebas de 800m corriendo como en los 20km marcha, ir bebiendo durante el entrenamiento puede ser una estrategia interesante.

En función de la duración del ejercicio y del kilometraje se recomienda el consumo exclusivo de agua o la incorporación de bebidas isotónicas. En entrenamientos de más de 60 minutos se puede empezar a valorar la utilización de bebidas isotónicas. Habrá que valorar la tolerancia individual a la vez que la cantidad y frecuencia necesarias en función de las características ambientales e individuales.

En las competiciones que superan la hora de duración, el uso de bebidas isotónicas, geles deportivos y/o alimentos durante la competición pueden hacernos mejorar el rendimiento. Es importante no experimentar el día de la competición, hay que haber probado todas las medidas en entrenamientos previos. La finalidad del consumo de geles o alimentos energéticos es aportar energía rápida al cuerpo, para compensar la pérdida del glucógeno muscular. En estos casos la hidratación con bebidas isotónicas, frente a la de agua en exclusiva, se recomienda para recuperar los líquidos y sales minerales perdidas. La hidratación con agua no suele ser suficiente.

 

Al acabar el ejercicio físico

Los 3 objetivos principales son la recuperación de glucógeno, favorecer la regeneración proteica y restablecer los líquidos perdidos.

Al acabar el ejercicio se recomienda una comida rica en CH y proteínas. Buscamos carbohidratos como el arroz, la patata y el boniato, entre otros y fuentes proteicas de alto valor biológico. Algunos ejemplos de fuentes proteicas son el huevo, pollo, tofu, legumbres…

Para restablecer los líquidos y las sales minerales perdidas durante el esfuerzo hay que beber agua. En pruebas con distancias largas se podría valorar el consumo de bebidas deportivas.

Si no competimos al día siguiente, no es necesario realizar una estrategia nutricional agresiva para recuperar el glucógeno muscular. Si competimos el próximo fin de semana con una estrategia moderada podemos regenerar el glucógeno igualmente.

 

Además de una comida recuperadora después del esfuerzo en algunos casos se podrá valorar el uso de batidos y/o alguna suplementación.

 

Recomendaciones generales

  • El consumo regular de futa y hortalizas ha de estar incluido en la alimentación habitual. Las recomendaciones son de mínimo 2 raciones de hortalizas y 3 raciones de fruta.
  • Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, potenciar su consumo también incrementará nuestro consumo de fibra e hidratos de carbono de calidad.
  • El agua es la principal bebida.
  • Evitar el consumo de alcohol. Se ha demostrado que afecta negativamente el rendimiento deportivo y la recuperación.
  • Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Son fuente de ingredientes de baja calidad nutricional y se ha observado que reducen el rendimiento, a la vez que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • NUNCA experimentes el día de la competición.
  • Tu rendimiento está en tus manos, y si necesitas ayuda para mejorar asesórate de un nutricionista.

 

Referencias

  1. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
  2. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol. 2004.
  3. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sci. 2011.
  4. AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA Nutrition and Athletic Performance JOINT POSITION STATEMENT. 2009.
  5. Pérez FJG, Vicho GB, Dorado AC, Marín DM, Gil MCR, Mariño MM. Análisis nutricional en atletas de fondo y medio fondo durante una temporada deportiva. Nutr Hosp. 2016.
  6. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. In: Journal of Sports Sciences. 2004.
  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
  8. Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports. 2019.
  9. Wan JJ, Qin Z, Wang PY, Sun Y, Liu X. Muscle fatigue: General understanding and treatment. Vol. 49, Experimental and Molecular Medicine. Nature Publishing Group; 2017.
  10. López-Lluch G, Irusta PM, Navas P, de Cabo R. Mitochondrial biogenesis and healthy aging. Vol. 43, Experimental Gerontology. NIH Public Access; 2008.
  11. Little JP, Safdar A, Cermak N, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Acute endurance exercise increases the nuclear abundance of PGC-1α in trained human skeletal muscle. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2010.
  12. Psilander N. The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance. 2014.
  13. J.A. Z, S.J. K, K. D, J. M, Z. S, M. G, et al. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J Physiol Pharmacol. 2005.
  14. Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metab. 2016 .

 

 

 

 

 

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FATIGA CENTRAL

En este artículo nos ponemos un poco más técnicos de lo habitual, es un tema poco explicado en redes sociales, pero muy importante en los deportes de fondo.

 

¿Qué es la fatiga central?

Se conoce como fatiga central la incapacidad por parte del sistema nervioso central (SNC) de generar o mantener la activación de la musculatura central.

 

Mecanismo de acción

Todavía faltan estudios para acabar de confirmar de forma concreta el mecanismo de acción, pese a ello el proceso más aceptado y con más evidencia es el siguiente:

Durante el ejercicio físico prolongado hay un riesgo incrementado de sufrir una hipoglucemia si no ha habido un óptimo consumo de carbohidratos (CH) antes y durante el ejercicio.

La musculatura cerebral contiene reservas de glucógeno almacenadas, principalmente, en los astrocitos (son las principales células gliales). Es el llamado glucógeno cerebral.

En deportes en los que se exige mantener una intensidad de esfuerzo elevada durante períodos de tiempo largos las reservas de glucógeno muscular (periférico) se agotan, si no hay una reposición de CH. A nivel cerebral, el glucógeno almacenado en los astrocitos también disminuye durante el ejercicio (aproximadamente entre un 35-60% en una carrera continuada de 120 minutos).

Parece ser que la falta de glucógeno, tanto periférica como central, estimula la producción de energía a través de las grasas. Este proceso favorece una mayor presencia de ácidos grasos libres (FFA) en sangre. Los FFA son transportados por albúmina en sangre. A medida que incrementan los FFA en plasma, el triptófano (un precursor de la serotonina) unido a la serotonina es desplazado por los FFA, lo que incrementa la concentración de triptófano libre (FT).  El FT puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que a su vez estimula la síntesis de serotonina en el cerebro (Meeusen et al., 2006). Se ha demostrado que la serotonina, causa una sensación de fatiga y letargo.

NO nos alarmemos, la serotonina es un neurotransmisor muy importante para el organismo. Es una de las llamadas hormonas de la felicidad. La sensación de fatiga y letargo aparecen cuando hay un exceso de esta sustancia.

 

Sintomatología asociada

La fatiga central llevada al extremo puede generar una típica situación en maratonianos que es el derrumbe a pocos metros de llegar a la meta. Esto mismo le ocurrió al atleta estadounidense Mike Morgan en 2011, que cayó al suelo justo antes de cruzar la meta. (foto de portada)

 

Una de las principales consecuencias de este tipo de fatiga es la reducción de la capacidad para contraer de forma adecuada las fibras musculares. Esta situación puede darse independientemente a la fatiga muscular periférica.

 

¿Cómo evitarla?

Asegurar un óptimo consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio pueden reducir el riesgo de aparición. Es importante pautar las cantidades en función del atleta, momento de la competición, tipo de ejercicio… lo mejor es solicitar la asesoría de un dietista nutricionista.

El consumo de antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina se ha relacionado con una temprana aparición de la fatiga. Esto es debido a que la cantidad de serotonina en circulación es mayor y, por lo tanto, la sintomatología de la fatiga central aparecería antes.

 

Infografía resumen

Infografía sobre fatiga central y glucógeno cerebral
Fatiga central y glucógeno cerebral. Javi Aoiz.

 

Referencias

  • Endurance and Brain Glycogen: A Clue Toward Understanding Central Fatigue. Matsui T, Soya M, Soya H. Advances in neurobiology. 2019.
  • Role of carbohydrate in central fatigue: a systematic review. TK Khong, VS Selvanayagam, SK Sidhu, A. Yusof. Scandinavian journa of medicine and science in sports. 2016.