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NUTRICIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL Y EL DEPORTE

Antes de hablar sobre el ciclo menstrual, las hormonas implicadas y como afecta todo esto a las necesidades nutricionales hay que dejar claros algunos conceptos.

Refrescamos algunos conceptos básicos antes de empezar

Hay que diferenciar 2 partes fundamentales en el aparato reproductor femenino

  • Útero: es el órgano más grande de todo el aparato reproductor femenino y es clave en la gestación. Una de sus capas clave es el endometrio, que irá variando su tamaño durante el ciclo menstrual.
  • Ovario: es la glándula sexual femenina en la que se generan los óvulos y las hormonas sexuales.

Hormonas implicadas

Para poder regular los diferentes procesos hormonales existe un eje hipotálamo-hipofisario con los ovarios. De esta forma se logra una señalización hormonal coordinada y organizada. Esta respuesta hormonal favorecerá o reprimirá distintos procesos internos.

  • Gonadotropinas: la hormona folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH) son las que envían al ovario la información necesaria para la formación y desarrollo de los óvulos. Su concentración en sangre varia en ciclos de 28-34 días.
  • Estrógenos (estradiol, principalmente): se ha observado que mejoran el perfil lipídico al mantener a la baja los niveles de LDL-colesterol y VLDL-colesterol. Parece ser que mantener unos niveles óptimos de estradiol mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el músculo puede utilizar los carbohidratos (CH) de forma más eficiente. Otra de las funciones clave, y con un efecto muy importante en el deporte, actúan sobre el metabolismo del hueso. Concretamente, reducen la pérdida de calcio.
  • Progesterona: Su función principal es transformar el útero en un ambiente propicio para la gestación. Si nos fijamos en sus implicaciones a nivel metabólico, se favorece una acumulación de grasa corporal para resguardar a la futura placenta y asegurar que el feto obtendrá una óptima nutrición.

 

Ciclo menstrual

A lo largo del ciclo menstrual se producen varios cambios fisiológicos y hormonales. Es natural que emociones, apetencias y las necesidades del organismo se modifiquen. Conocer los cambios es clave para realizar estrategias nutricionales adaptadas a cada momento del ciclo.

Para no complicarnos, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases:

  1. Fase folicular (dos fases)
    1. Temprana (menstruación). Elevada secreción de gonadotropinas y se caracteriza por el desprendimiento del endometrio, conocido como menstruación o regla. Aparece el sangrado.
    2. Tardía. Se caracteriza por tener las máximas concentraciones de estrógenos. Éstos bloquean a las anteriores y se estimula el inicio del crecimiento del endometrio.
  2. Ovulación. Se libera el óvulo a las trompas de Falopio debido a las máximas concentraciones de LH. En este momento la concentración de estrógenos continúa elevada.
  3. Fase lútea (dos fases)
    1. Temprana. Se genera el cuerpo lúteo, y éste actúa como señal para la secreción de progesterona y en menor cantidad, estrógenos.
    2. Tardía. La producción de progesterona y estrógenos se disminuye si a los 12 días no se produce el embarazo. En este caso se incrementa la secreción de gonadotropinas. (vuelve a empezar el ciclo).

 

Ahora que hemos visto los puntos clave del ciclo menstrual analizaremos la intervención nutricional.

 

Intervención nutricional en el ciclo menstrual

Fase folicular (0-12)

El incremento de la sensibilidad a la insulina favorece una mejor utilización de los CH. En este período incrementar el consumo de hidratos de carbono permitirá rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.

Pese a que la capacidad de asimilación de CH es mayor, las recomendaciones siguen siendo de ingesta de hidratos principalmente integrales.

Fase de ovulación (12-14)

Las concentraciones máximas de estrógenos se traducen en una mayor capacidad de ejercer fuerza, pese que a su vez se incrementa el riesgo de lesión. Incrementar ligeramente la ingesta proteica favorecerá la hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

La carga de hidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir.

En esta fase está favorecida la entrada de triglicéridos a las células grasas (adipocitos), es por lo que una dieta rica en grasas podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de CH podría favorecer un mayor almacenamiento de grasa.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas de alto valor como el pescado azul, aguacate, frutos secos y AOVE.

Fase lútea (14-28)

Incrementada la retención de líquidos en el período premenstrual. Para ello es recomendable asegurar una óptima hidratación, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y realizar ejercicio físico.

En esta fase encontramos el menor nivel de estrógenos lo que produce una baja sensibilidad a la insulina y un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre). Con la suma de estos dos puntos obtenemos un deseo incrementado de antojos, generalmente de hidratos de carbono.

La producción de serotonina y dopamina reducida puede favorecer estados de ánimo bajo e irritabilidad. En los siguientes puntos veremos una opción con la que podemos incidir a nivel nutricional.

También se puede observar una mayor capacidad para almacenar grasa al tener elevados los niveles de progesterona y bajos los de estradiol. Se favorece la acumulación de TG intramusculares.

En la fase premenstrual será muy interesante limitar ligeramente la carga de carbohidratos a la vez que mantenemos las proteínas y las grasas de calidad. Para ello, lo ideal es incrementar el consumo de vegetales fibrosos como el brócoli. Incrementan la saciedad y tienen una baja carga calórica.

Volvemos al punto inicial

La menstruación podría llamarse fase de transición. Durante este período se vuelve al inicio del ciclo. Por lo que encontramos una menor retención de líquidos y un incremento progresivo de la sensibilidad a la insulina. Será interesante el consumo de alimentos ricos en vitamina C (en crudo) con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es importante porque durante el sangrado se pueden perder cantidades significativas de hierro.

 

 

Resumen

Resumen de la intervención nutriciónal durante el ciclo menstrual. 

 

2 estrategias para combatir los antojos

La fruta y el chocolate son muy interesantes.

La fruta entera es saciante y contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre.

El chocolate >85% es rico en magnesio y ayuda a incrementar los niveles de dopamina, reduciendo de forma ligera la depresión que sufren muchas mujeres los días previos a la menstruación.

 

¿Si tomo la píldora anticonceptiva el ciclo funciona igual?

La píldora anticonceptiva altera mucho el ciclo. En función del tipo de píldora los niveles hormonales son muy diferentes. Es por lo que habría que personalizar mucho más. Aún así, de forma general, encontramos 3 funcionamientos estándar.

  • Píldora monofásica: la dosis de estrógenos y progesterona es constante durante todo el ciclo.
  • Píldora bifásica: los niveles de progesterona son un poco más elevados en la segunda fase del ciclo menstrual.
  • Píldora trifásica: intenta mimetizar el ciclo natural de la mujer. Es la más parecida al ciclo natural.

 

Cuidar la alimentación será clave para evitar problemas graves

En mujeres deportistas es habitual un consumo energético inferior a los requerimientos (déficit energético y proteico). Las 3 causas más habituales suelen ser por un consumo insuficiente de alimentos, un sobre – entrenamiento y niveles muy elevados de cortisol debido a un estado elevado de estrés. Mantenerse en esta situación de forma prolongada puede favorecer una reducción del rendimiento. Si estas deficiencias se prolongan en el tiempo y el % graso disminuye hasta límites bajos puede desaparecer la menstruación, amenorrea. En estos casos hay una menor producción de estrógenos. Entre otras consecuencias, favorecen una pérdida de la densidad mineral ósea y por lo tanto se incrementa el riesgo de fractura ósea.

Un óptimo control de la alimentación en el deporte puede mejorar el rendimiento de forma significativa, pero las obsesiones con la composición corporal y la comida pueden ser contraproducentes.

 

Conclusiones

El ciclo menstrual y los efectos metabólicos y hormonales que se generan en el cuerpo de la mujer son muy complejos y es muy importante tenerlos en cuenta cuando se realiza una planificación nutricional. Creo que tiene una importancia especial en atletas de élite en las que se busca un objetivo muy concreto, pero en todos los casos se pueden realizar adaptaciones.

Además de la nutrición, lo ideal es adaptar el entrenamiento. De esta manera la mejora del rendimiento deportivo es máxima.

Asesórate de nutricionistas y etrenadores/as especializados o especializadas en la materia

 

 

Referencias

  • Endocrinología reproductiva femenina. Knudston J. Manual MSD. 2016.
  • Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. Edwina H, Zhang C., Sunni L. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2010.
  • Physiological predictors of leptin vary during menses and ovulation in healthy women. Kristyn E., Tierney K., Julia R. Reproductive Biology. 2018.
  • Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Charles R., Carlo B, Georgie B, Richard B. Sports and exercise medicine and health. 2017.

 

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BOMBONES DE CHOCOLATE

Estas fiestas tienes la oportunidad de quedarte con tod@s tus invitad@s con los bombones de chocolate. Con esta receta no puedes fallar.

Tienes hasta 5 preparaciones con chocolate, no te las pierdas.

 

Negro intenso (3 unidades)

Ingredientes

  • 113g Chocolate negro 72%
  • 75g Chocolate negro 85%

Preparación

Fundir el chocolate al 85% al baño María. Una vez fundido. Poner el chocolate en una manga pastelera o en una bolsa limpia de uso alimentario para que haga la misma función, se rellenan los moldes con una capa fina de este chocolate y el sobrante se devuelve al recipiente original. El chocolate ha de quedar bien repartido por toda la superficie del molde.

Es importante que quede únicamente una capa fina de este chocolate en el molde. De esta manera se consigue un sabor intenso en la cobertura y uno más suave en el interior.

Una vez realizado este proceso, se deja el molde en el frigorífico 30 minutos o hasta que solidifique. El chocolate creará una capa sólida, así cuando se añada el otro chocolate no se mezclarán.

Mientras el chocolate se endurece en la nevera se funde el de 72% de la misma manera que el anterior. Una vez fundido se rellena una manga pastelera y cuando el chocolate 85% está solidificado se acaba de rellenar el molde con el chocolate 72% fundido.

Dejar reposar en el frigorífico hasta que quede totalmente sólido. Para asegurarse, 1-2h.

Una vez transcurrido este tiempo hay que desmoldar-los. Para ello es bueno poner un papel de cocina sobre la encimera o la superficie de trabajo. Con un vuelco brusco del molde debería ser suficiente para que estos se desprendieran. Si no fuera el caso se pueden dar pequeños golpes al molde para que caigan.  Para que esto salga bien, es preferible usar moldes de plástico duro, en el caso de utilizar uno de silicona u otro material blando el desmolde será según indiquen las instrucciones del molde en cuestión.

 

Negro crujiente (3 unidades)

Ingredientes

  • 90g Chocolate negro 72%
  • 12g Almendra troceada tostada
  • 3 Dátiles deshuesados
  • 25g Chocolate blanco

Preparación

Primeramente, triturar los dátiles. Una vez realizado, mezclarlos con la almendra troceada tostada. En el caso de comprarla sin tostar habrá que tostarla previamente. Precalentar el horno a 200ºC, en una bandeja de horno con un papel de horno encima poner las almendras troceadas. Dejar en el horno hasta que se empiecen a dorar. Una vez doradas,  sacar del horno y dejar enfriar.

Una vez se tiene preparada la mezcla de dátiles y almendras, se reserva y mientras se funde el chocolate blanco al baño María. Cuando se obtiene una mezcla homogénea se traspasa a una manga pastelera. En el molde se realiza una ralla y un punto con este chocolate.

Paralelamente se funde el chocolate 72%, se pasa a una manga pastelera y se rellena la mitad del molde.

Seguidamente se añade una pequeña parte de la masa de dátil y almendra y finalmente se recubre de chocolate.

 

Dejar reposar en el frigorífico hasta que quede totalmente sólido. Para asegurarse, 1-2h.

Una vez transcurrido este tiempo hay que desmoldar-los. Para ello es bueno poner un papel de cocina sobre la encimera o la superficie de trabajo. Con un vuelco brusco del molde debería ser suficiente para que estos se desprendieran. Si no fuera el caso se pueden dar pequeños golpes al molde para que caigan.  Para que esto salga bien, es preferible usar moldes de plástico duro, en el caso de utilizar uno de silicona u otro material blando el desmolde será según indiquen las instrucciones del molde en cuestión.

 

Cebra con avellana (3 unidades)

Ingredientes

  • 100g Chocolate negro 72%
  • 3 Avellanas peladas y tostadas
  • 15g Chocolate blanco

Preparación

Si las avellanas que tenemos no están tostadas, precalentar el horno a 200ºC, en una bandeja de horno con un papel de horno encima poner las avellanas troceadas. Dejar en el horno hasta que se empiecen a dorar. Una vez doradas, sacar del horno y dejar enfriar.

Mientras se enfrían en el caso de haberlas tostado o al principio si ya estaban tostadas, se funde el chocolate negro y el chocolate blanco al baño María. A continuación, se hacen unas pequeñas manchas en forma de raya en el molde con la ayuda de un tenedor. Para ello hay que mojar el tenedor en el chocolate y apoyar-lo sobre el molde. Seguidamente se rellena la mitad del molde con ayuda de una manga pastelera. Se introduce la avellana en el interior y se acaba de cubrir con chocolate.

Una vez realizado dejar reposar en el frigorífico hasta que quede totalmente sólido. Para asegurarse, 1-2h.

Para desmoldarlos es bueno poner un papel de cocina sobre la encimera o la superficie de trabajo. Con un vuelco brusco del molde debería ser suficiente para que estos se desprendieran. Si no fuera el caso se pueden dar pequeños golpes al molde para que caigan.  Para que esto salga bien, es preferible usar moldes de plástico duro, en el caso de utilizar uno de silicona u otro material blando el desmolde será según indiquen las instrucciones del molde en cuestión.

 

Medallón combinado (4 unidades)

Ingredientes

  • 135g Chocolate negro 72%
  • 16 Avellanas tostadas
  • 16 Almendras tostadas
  • 25g Pasas

 

Preparación

Para la realización de este bombón se debe empezar fundiendo el chocolate negro. A continuación, se incorporan las avellanas, almendras y pasas en el mismo recipiente que el chocolate negro. Mezclar todo hasta que los frutos secos y las pasas queden totalmente bañadas de chocolate.

Seguidamente se rellenan los moldes hasta la altura deseada (será el grosor del medallón).

Dejar reposar en el frigorífico hasta que quede totalmente sólido. Para asegurarse, 1-2h.

Una vez transcurrido este tiempo hay que desmoldar-los. Para ello es bueno poner un papel de cocina sobre la encimera o la superficie de trabajo. Con un vuelco brusco del molde debería ser suficiente para que estos se desprendieran. Si no fuera el caso se pueden dar pequeños golpes al molde para que caigan.  Para que esto salga bien, es preferible usar moldes de plástico duro, en el caso de utilizar uno de silicona u otro material blando el desmolde será según indiquen las instrucciones del molde en cuestión.

Si se desea, una vez el medallón está fuera del molde, se puede hacer un pequeño dibujo con chocolate blanco.

Para ello habrá que fundir el chocolate blanco al baño María y pasarlo a una manga pastelera.

Con mucho cuidado, realizar el dibujo deseado.

Dejar reposar de nuevo en el frigorífico hasta que quede totalmente sólido. Para asegurarse, 1-2h.

 

Arco iris con interior de crema de chocolate (4 unidades)

Ingredientes

  • 68g Chocolate negro 72%
  • 100g Chocolate blanco
  • 2 cucharadas de postre rasas de cacao puro en polvo
  • 3 Avellanas tostadas
  • 5 Dátiles deshuesados
  • 2 Colorantes alimentarios

Preparación

Lo primero que se prepararé es la crema de chocolate. Para ello hay que triturar los dátiles y las avellanas por separado. Seguidamente triturar dátiles, avellanas y cacao puro en polvo juntos hasta que quede sin grumos y cremosa.

A continuación, se funde el chocolate blanco en diferentes recipientes y en cada uno se añaden unas gotas de un color diferente.

Una vez están todos los chocolates fundidos, decorar el molde con los chocolates de colores. Dejar enfriar 30 min en la nevera. Paralelamente, fundir también el chocolate negro.

Seguidamente se cubre un tercio del molde con el chocolate negro. El siguiente paso es añadir una pequeña cucharada de crema de cacao y finalmente acabar de cubrir el molde con chocolate negro.

Dejar reposar en el frigorífico hasta que quede totalmente sólido. Para asegurarse, 1-2h.

Una vez transcurrido este tiempo hay que desmoldar-los. Para ello es bueno poner un papel de cocina sobre la encimera o la superficie de trabajo. Con un vuelco brusco del molde debería ser suficiente para que estos se desprendieran. Si no fuera el caso se pueden dar pequeños golpes al molde para que caigan.  Para que esto salga bien, es preferible usar moldes de plástico duro, en el caso de utilizar uno de silicona u otro material blando el desmolde será según indiquen las instrucciones del molde en cuestión.

 

 

En el caso de que los bombones no se vayan a consumir en el momento recomiendo guardar-los en nevera y sacarlos un rato antes de su consumo (1h antes min) de esta manera estarán sin el frio de la nevera y se podrán morder bien. Si se toman justo al sacarlos de la nevera puede que estén un poco duros.

 

 

Es una receta muy sencilla de preparar, el único inconveniente es que tienes que ir controlando un poco los tiempos. Aún así, sin ninguna duda, VALE LA PENA.

Espero que puedas sorprender y endulzar a familiares, amigos, amigas y a ti mism@.

 

¡FELICES FIESTAS!

 

 

 

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VASITOS DE CHOCOLATE CON RELLENO DE KIWI Y COCO

Un plató que sin ninguna duda no va a dejar indiferente a nadie.

Es muy sencillo de hacer así que no te lo pierdas.

 

Ingredientes para 3 vasitos

  • 1 tableta de chocolate negro 85% (a partir de 75%, al gusto)
  • 1 yogur natural estilo griego
  • 20g Coco molido/rallado
  • 20g Almendra molida
  • 2 kiwis
  • Canela de Ceilán (al gusto)
  • Frutos del bosque (al gusto)

Preparación previa (el día antes)

  • Poner en el congelador un molde para pastelitos redondos lleno de agua con una cuchara en cada hueco

Preparación

  • Deshacer el chocolate al baño María.
  • Sacar del congelador el molde y separar los hielitos con ayuda de la cuchara.
  • Cogiendo por la cuchara, cubrir la superficie inferior del hielo con el chocolate.
  • Dejar el hielo junto el chocolate sobre un plástico transparente (tipo film). En un momento el hielo se empieza a deshacer y al coger la cuchara se levanta el hielo. Queda el chocolate sobre el papel film en forma de vaso.
  • Poner los vasos de chocolate en la nevera para asegurarse que quedan sólidos.
  • En un recipiente alto para batidora, introducir: kiwis, yogur, coco y almendra.
  • Batir hasta que no quedan grumos.
  • Una vez se tiene preparado el relleno se sacan los vasos de la nevera y se rellenan.

 

Vasitos listos, solo falta decorar y emplatar al gusto.

¿Ya sabes a quién vas a sorprender?

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BARRITAS DE FRUTOS SECOS

Para desayunar, para media mañana, para merendar, al acabar de hacer deporte… No hay un mal momento para tomar estas barritas de frutos secos. Son una opción saludable, para aquellos momentos en los que uno o una no sabe que comida escoger. Si te gusta tomar barritas de cereales, frutos secos… es preferible que las hagas tu mismo/a. De esta manera te aseguras que sus ingredientes son de calidad.

¡Aquí va la receta!

Ingredientes (para 8 barritas)

  • Almendras al natural 60g
  • Avellanas al natural 60g
  • Nueces al natural 60g
  • Anacardos al natural 60g
  • Avena al natural 50g
  • 1/2 taza de uvas pasas
  • 2,  1/2 vasos (tamaño vino) de dátiles
  • 1 cucharada de postre rasa de sal
  • 1/2 vaso (tamaño vino) de agua
  • 1 tableta Chocolate 70%

 

Preparación

  • En una bandeja para horno, con papel de horno encima, poner las almendras, las avellanas, las nueces y los anacardos.
  • Introducir la bandeja en el horno. Este ha estado precalentado a 180 grados centígrados. Se introducen en el horno para que se tuesten entre 10 y 15 minutos. A partir de los 8 minutos vigilar bien para que no se tuesten excesivamente (quedarían negros y darían mal sabor).
  • Una vez tostados, retirar del horno y con un cuchillo picar los frutos secos. (que no queden excesivamente picados, con uno o dos cortes es suficiente). Se retiran.
  • En una picadora se introducen dátiles, sal y agua. Triturar hasta conseguir una pasta marrón homogénea. (muy pegajosa) Esta permitirá que todos los ingredientes se aglomeren y cojan estructura.
  • En un bol se incorpora la pasta de dátiles, la avena y las uvas pasas. Se mezcla todo junto.
  • Seguidamente se añaden los frutos secos tostados y picados a la mezcla. Mezclar hasta que queda una masa compacta. Se perciben los diferentes frutos secos, pero están enganchados entre ellos.
  • En una bandeja, con un papel film transparente encima, poner la mezcla. El papel film evitará que se pegue la masa a la bandeja.
  • Esparcir por toda la superficie de la bandeja y compactarla con la ayuda de una espátula.
  • Una vez está toda la superficie de la bandeja cubierta y la masa está compactada dejar enfriar en la nevera 45 minutos.
  • Mientras se espera se funde el chocolate al baño Maria.
  • Pasados los 45 minutos sacar la bandeja de la nevera y esparcir una capa fina de chocolate por toda la superficie. (reservar 1/4 parte del chocolate)
  • Poner la bandeja en el congelador durante 10-15 minutos cuando ya se ha esparcido la capa de chocolate.
  • Al retirar la bandeja del congelador (el chocolate se ha solidificado), con mucho cuidado dar la vuelta a la masa (la parte sin chocolate queda en la parte superior).
  • El chocolate que préviamente se había retirado se esparce de forma irregular y aleatoria por la superficie de la masa.
  • Volver a poner la bandeja en el congelador 10-15 minutos para que se solidifique el chocolate.
  • Al retirar la bandeja (el chocolate está completamente sólido), retirar la masa de la bandeja con mucho cuidado.
  • Cortar en porciones la masa. Recomiendo no hacer las barritas muy estrechas ya que si han quedado un poco débiles será más fácil que se rompan.

La barritas ya están listas para ser zampadas. Si se envuelven en un papel, papel de cocina mismo, se pueden llevar a cualquier parte.

Para evitar que el chocolate se funda es preferible guardarlas en la nevera. De esta manera conservaran mejor su estructura.

No más excusas, trabajo, universidad, colegio… Ya tienes una opción saludable más para llevarte. Ahora toca disfrutar comiéndolas y preparándolas.