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NUTRICIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL Y EL DEPORTE

Antes de hablar sobre el ciclo menstrual, las hormonas implicadas y como afecta todo esto a las necesidades nutricionales hay que dejar claros algunos conceptos.

Refrescamos algunos conceptos básicos antes de empezar

Hay que diferenciar 2 partes fundamentales en el aparato reproductor femenino

  • Útero: es el órgano más grande de todo el aparato reproductor femenino y es clave en la gestación. Una de sus capas clave es el endometrio, que irá variando su tamaño durante el ciclo menstrual.
  • Ovario: es la glándula sexual femenina en la que se generan los óvulos y las hormonas sexuales.

Hormonas implicadas

Para poder regular los diferentes procesos hormonales existe un eje hipotálamo-hipofisario con los ovarios. De esta forma se logra una señalización hormonal coordinada y organizada. Esta respuesta hormonal favorecerá o reprimirá distintos procesos internos.

  • Gonadotropinas: la hormona folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH) son las que envían al ovario la información necesaria para la formación y desarrollo de los óvulos. Su concentración en sangre varia en ciclos de 28-34 días.
  • Estrógenos (estradiol, principalmente): se ha observado que mejoran el perfil lipídico al mantener a la baja los niveles de LDL-colesterol y VLDL-colesterol. Parece ser que mantener unos niveles óptimos de estradiol mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el músculo puede utilizar los carbohidratos (CH) de forma más eficiente. Otra de las funciones clave, y con un efecto muy importante en el deporte, actúan sobre el metabolismo del hueso. Concretamente, reducen la pérdida de calcio.
  • Progesterona: Su función principal es transformar el útero en un ambiente propicio para la gestación. Si nos fijamos en sus implicaciones a nivel metabólico, se favorece una acumulación de grasa corporal para resguardar a la futura placenta y asegurar que el feto obtendrá una óptima nutrición.

 

Ciclo menstrual

A lo largo del ciclo menstrual se producen varios cambios fisiológicos y hormonales. Es natural que emociones, apetencias y las necesidades del organismo se modifiquen. Conocer los cambios es clave para realizar estrategias nutricionales adaptadas a cada momento del ciclo.

Para no complicarnos, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases:

  1. Fase folicular (dos fases)
    1. Temprana (menstruación). Elevada secreción de gonadotropinas y se caracteriza por el desprendimiento del endometrio, conocido como menstruación o regla. Aparece el sangrado.
    2. Tardía. Se caracteriza por tener las máximas concentraciones de estrógenos. Éstos bloquean a las anteriores y se estimula el inicio del crecimiento del endometrio.
  2. Ovulación. Se libera el óvulo a las trompas de Falopio debido a las máximas concentraciones de LH. En este momento la concentración de estrógenos continúa elevada.
  3. Fase lútea (dos fases)
    1. Temprana. Se genera el cuerpo lúteo, y éste actúa como señal para la secreción de progesterona y en menor cantidad, estrógenos.
    2. Tardía. La producción de progesterona y estrógenos se disminuye si a los 12 días no se produce el embarazo. En este caso se incrementa la secreción de gonadotropinas. (vuelve a empezar el ciclo).

 

Ahora que hemos visto los puntos clave del ciclo menstrual analizaremos la intervención nutricional.

 

Intervención nutricional en el ciclo menstrual

Fase folicular (0-12)

El incremento de la sensibilidad a la insulina favorece una mejor utilización de los CH. En este período incrementar el consumo de hidratos de carbono permitirá rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.

Pese a que la capacidad de asimilación de CH es mayor, las recomendaciones siguen siendo de ingesta de hidratos principalmente integrales.

Fase de ovulación (12-14)

Las concentraciones máximas de estrógenos se traducen en una mayor capacidad de ejercer fuerza, pese que a su vez se incrementa el riesgo de lesión. Incrementar ligeramente la ingesta proteica favorecerá la hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

La carga de hidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir.

En esta fase está favorecida la entrada de triglicéridos a las células grasas (adipocitos), es por lo que una dieta rica en grasas podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de CH podría favorecer un mayor almacenamiento de grasa.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas de alto valor como el pescado azul, aguacate, frutos secos y AOVE.

Fase lútea (14-28)

Incrementada la retención de líquidos en el período premenstrual. Para ello es recomendable asegurar una óptima hidratación, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y realizar ejercicio físico.

En esta fase encontramos el menor nivel de estrógenos lo que produce una baja sensibilidad a la insulina y un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre). Con la suma de estos dos puntos obtenemos un deseo incrementado de antojos, generalmente de hidratos de carbono.

La producción de serotonina y dopamina reducida puede favorecer estados de ánimo bajo e irritabilidad. En los siguientes puntos veremos una opción con la que podemos incidir a nivel nutricional.

También se puede observar una mayor capacidad para almacenar grasa al tener elevados los niveles de progesterona y bajos los de estradiol. Se favorece la acumulación de TG intramusculares.

En la fase premenstrual será muy interesante limitar ligeramente la carga de carbohidratos a la vez que mantenemos las proteínas y las grasas de calidad. Para ello, lo ideal es incrementar el consumo de vegetales fibrosos como el brócoli. Incrementan la saciedad y tienen una baja carga calórica.

Volvemos al punto inicial

La menstruación podría llamarse fase de transición. Durante este período se vuelve al inicio del ciclo. Por lo que encontramos una menor retención de líquidos y un incremento progresivo de la sensibilidad a la insulina. Será interesante el consumo de alimentos ricos en vitamina C (en crudo) con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es importante porque durante el sangrado se pueden perder cantidades significativas de hierro.

 

 

Resumen

Resumen de la intervención nutriciónal durante el ciclo menstrual. 

 

2 estrategias para combatir los antojos

La fruta y el chocolate son muy interesantes.

La fruta entera es saciante y contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre.

El chocolate >85% es rico en magnesio y ayuda a incrementar los niveles de dopamina, reduciendo de forma ligera la depresión que sufren muchas mujeres los días previos a la menstruación.

 

¿Si tomo la píldora anticonceptiva el ciclo funciona igual?

La píldora anticonceptiva altera mucho el ciclo. En función del tipo de píldora los niveles hormonales son muy diferentes. Es por lo que habría que personalizar mucho más. Aún así, de forma general, encontramos 3 funcionamientos estándar.

  • Píldora monofásica: la dosis de estrógenos y progesterona es constante durante todo el ciclo.
  • Píldora bifásica: los niveles de progesterona son un poco más elevados en la segunda fase del ciclo menstrual.
  • Píldora trifásica: intenta mimetizar el ciclo natural de la mujer. Es la más parecida al ciclo natural.

 

Cuidar la alimentación será clave para evitar problemas graves

En mujeres deportistas es habitual un consumo energético inferior a los requerimientos (déficit energético y proteico). Las 3 causas más habituales suelen ser por un consumo insuficiente de alimentos, un sobre – entrenamiento y niveles muy elevados de cortisol debido a un estado elevado de estrés. Mantenerse en esta situación de forma prolongada puede favorecer una reducción del rendimiento. Si estas deficiencias se prolongan en el tiempo y el % graso disminuye hasta límites bajos puede desaparecer la menstruación, amenorrea. En estos casos hay una menor producción de estrógenos. Entre otras consecuencias, favorecen una pérdida de la densidad mineral ósea y por lo tanto se incrementa el riesgo de fractura ósea.

Un óptimo control de la alimentación en el deporte puede mejorar el rendimiento de forma significativa, pero las obsesiones con la composición corporal y la comida pueden ser contraproducentes.

 

Conclusiones

El ciclo menstrual y los efectos metabólicos y hormonales que se generan en el cuerpo de la mujer son muy complejos y es muy importante tenerlos en cuenta cuando se realiza una planificación nutricional. Creo que tiene una importancia especial en atletas de élite en las que se busca un objetivo muy concreto, pero en todos los casos se pueden realizar adaptaciones.

Además de la nutrición, lo ideal es adaptar el entrenamiento. De esta manera la mejora del rendimiento deportivo es máxima.

Asesórate de nutricionistas y etrenadores/as especializados o especializadas en la materia

 

 

Referencias

  • Endocrinología reproductiva femenina. Knudston J. Manual MSD. 2016.
  • Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. Edwina H, Zhang C., Sunni L. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2010.
  • Physiological predictors of leptin vary during menses and ovulation in healthy women. Kristyn E., Tierney K., Julia R. Reproductive Biology. 2018.
  • Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Charles R., Carlo B, Georgie B, Richard B. Sports and exercise medicine and health. 2017.

 

1×24 MITOS DE LA CAFEÍNA

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La cafeína es una de las sustancias más características de una de las bebidas más consumidas en el mundo, el café. Como escucharás en el podcast, también se encuentra en otras bebidas.

Hablaremos sobre sus efectos en la salud y en el ejercicio, posibles inconvenientes de su consumo y para acabar hablaremos del contenido de cafeína en diferentes bebidas de consumo generalizado.

 

Como decimos siempre, nos puedes escribir a través de redes sociales:

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¡EMPEZAMOS!

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¿Tomar más de 2-3 huevos a la semana puede empeorar tu salud?

¿Por qué en el deporte se utiliza tanto?

En este nuevo capítulo hablaremos de la composición, de las técnicas culinarias y de varios mitos sobre el huevo.

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Te dejo aquí el enlace de cómo pelar un huevo duro en 15 segundos. 100% real!!

No te lo pierdas, un vídeo de 45 segundos te puede ahorrar mucho tiempo.

 

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POLLO RELLENO

Receta muy sencilla e ideada para tomarlo después de un entrenamiento de fuerza. Supone un aporte de proteína de alto valor biológico y de fácil digestión. Las cantidades dependerán de las necesidades personales.

Ingredientes

  • Pechuga de pollo
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Pimiento amarillo
  • Queso de cabra
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Pimentón una cuchara de café (cc)
  • Mix de hierbas provenzales una cc
  • Sal

 

Preparación

En primer lugar lavar y cortar el pimiento en tiras. Seguidamente saltearlo hasta que esté dorado.

Mientras se cuece el pimiento preparar en un pequeño recipiente una mezcla aromática para el pollo. Habrá que incorporar 2 cucharadas de AOVE, el pimentón , el mix de hierbas provenzales y una pizca de sal.

Hay que abrir la pechuga e introducir el pimiento ya cocido y el queso de cabra (dos lonchas). A continuación se cierra y se pinta con la mezcla aromática.

Cuando está todo listo se cuece a la plancha. Es importante asegurarse de que el pollo quede bien cocido.

Ya está listo para comerlo y disfrutarlo.

Buen provecho.

 

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¿SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

Antes de empezar a hablar sobre la suplementación con creatina hay que saber lo que es la creatina.

La creatina es una sustancia que produce nuestro cuerpo de forma endógena a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es un ácido orgánico producido en el hígado y almacenado en el tejido muscular.

 

Principales características

  • Mejora el rendimiento deportivo. En ejercicio físico intenso es liberada como combustible inmediato. En actividades de gran demanda energética en breve duración (carreras de velocidad en atletismo, halterofilia…)
  • Nootrópico. Otro efecto, menos conocido, y fuera del ámbito deportivo es que tiene una serie de beneficios y propiedades para mejorar la salud del cerebro y como apoyo cognitivo.
  • Constructor muscular. Por sus características, favorece el aumento de masa muscular magra.
  • Se puede tomar pre o post-entreno.
  • No se considera doping.

(1)

¿Para qué sirve?

La creatina sirve para mantener niveles elevados de fosfocreatina cuando hay demandas de energía y las reservas de ATP (Adenosina Trifosfato, molécula energética del organismo por excelencia) se reducen. El ATP es básico para la contracción muscular (movimiento) por lo que el consumo de creatina permite reponer los niveles de esta molécula rápidamente y así continuar con la actividad.(2)

En actividades explosivas como carreras de velocidad en atletismo, halterofilia, crossfit … nos podemos beneficiar del consumo de la creatina ya que al reponer rápidamente las reservas energéticas se retrasa la fatiga y se puede entrenar con mayor intensidad.(3)

 

Beneficios de la creatina

Se ha demostrado que la creatina tiene beneficios sobre el aumento de masa muscular magra y a acelerar la recuperación muscular durante el ejercicio. Por este motivo, puede favorecer que los atletas adquieran picos de velocidad en períodos cortos de tiempo. (3)

La creatina es una fuente de energía rápida a la que puede acceder tu cuerpo.

 

¿Cuánta tendría que tomar?

De forma general se suelen recomendar 5g pre o post-entreno. Si se quiere personalizar mas la dosis, la adecuada seria de 0,1g/kg de peso corporal en individuos no obesos. (4)

 

¿Y no la puedo encontrar en los alimentos?

Si, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. El problema es que para llegar a la dosis adecuada tendrías que comer cantidades enormes de carne. (5)

  • La carne de vaca contiene 5g de creatina por cada kg.
  • La carne de pollo contiene 3,4g de creatina por cada kg.

Las grandes cantidades de carne que se deberían tomar para alcanzar la dosis adecuada no son el único problema ya que alrededor del 30% de la creatina de degradará con la cocción.

 

¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

En personas que estén tomando diuréticos se corre el riesgo de deshidratación. En estos casos su consumo está contraindicado.

Si uno no se hidrata correctamente se pueden sufrir calambres musculares o malestar estomacal.  La mejor solución es incrementar el consumo de agua diaria.

No se ha observado ninguna interacción negativa con la cafeína por lo que tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede mejorar el rendimiento físico significativamente. (6)(7)

Tomar creatina NO es malo siempre y cuando se haga siguiendo las recomendaciones establecidas individualmente.

 

¿Cuál compro?

Hay diversos tipos. La forma más habitual es el monohidrato de creatina. Es un polvo que se mezcla con un líquido (al gusto del consumidor) y se bebe. (4)

 

¿Qué pasará si dejo de tomar creatina?

Si se decide dejar de tomarla, nuestro cuerpo seguirá fabricándola. Sin ese aporte extra que aportábamos al cuerpo es altamente probable que notemos antes la fatiga muscular, reduciendo así la explosividad y la recuperación muscular. Esto es debido a que los niveles de ATP no se regeneraran tan rápidamente como con la suplementación de creatina.

 

Curiosidad. Creatina y función cerebral

Se ha demostrado que la suplementación de creatina también puede ser beneficiosa fuera del ámbito deportivo ya que estimula la función cerebral. Igual que en el músculo, el tejido cerebral también tiene reservas de fosfocreatina por lo que la ingesta de creatina las repondrá con mayor velocidad.  Esto favorece un incremento en la velocidad de procesar y transmitir la información con el resto del cuerpo.  También ayuda a retardar la fatiga mental, el cansancio y la distracción. Puede ser de utilidad en estudiantes.

 

¿Funciona con todos por igual?

Hay gente que no es capaz de absorber la creatina exógena por lo que la suplementación no tiene efectos aparentes.

En individuos con mayor cantidad de fibras rápidas (blancas) (velocistas, culturistas, deportes explosivos…) responden mejor al consumo de creatina que los individuos con mayor cantidad de fibras lentas (rojas) (ciclistas, corredores de larga distancia…)

 

 

Espero que te haya sido útil la información.

Si estás interesad@ en el tema y quieres profundizar más puedes ojear algunos de los artículos de la bibliografia o ir a éste enlace. Es un artículo que escribió Sergio Espinar. Entra en más detalle, pero tiene un lenguaje sencillo y fácil de entender.

Un saludo.

 

Referencias bibliográficas

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2018 Oct 16];14:18. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
  2. Rawson E, Persky A. Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int Sport J [Internet]. 2007;8(2):43–53. Disponible en: https://uncch.pure.elsevier.com/en/publications/mechanisms-of-muscular-adaptations-to-creatine-supplementation
  3. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 [cited 2018 Oct 16];10(1):36. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Jul 20 [cited 2018 Oct 16];9(1):33. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979
  5. Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci [Internet]. 2002 Jan [cited 2018 Oct 16];20(2):147–51. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811571
  6. Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther [Internet]. 1998 May [cited 2018 Oct 16];36(5):258–62. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989
  7. Doherty M, Smith PM, Davison RCR, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2002 Nov [cited 2018 Oct 16];34(11):1785–92. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084