Publicado el 1 comentario

NUTRICIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL Y EL DEPORTE

Antes de hablar sobre el ciclo menstrual, las hormonas implicadas y como afecta todo esto a las necesidades nutricionales hay que dejar claros algunos conceptos.

Refrescamos algunos conceptos básicos antes de empezar

Hay que diferenciar 2 partes fundamentales en el aparato reproductor femenino

  • Útero: es el órgano más grande de todo el aparato reproductor femenino y es clave en la gestación. Una de sus capas clave es el endometrio, que irá variando su tamaño durante el ciclo menstrual.
  • Ovario: es la glándula sexual femenina en la que se generan los óvulos y las hormonas sexuales.

Hormonas implicadas

Para poder regular los diferentes procesos hormonales existe un eje hipotálamo-hipofisario con los ovarios. De esta forma se logra una señalización hormonal coordinada y organizada. Esta respuesta hormonal favorecerá o reprimirá distintos procesos internos.

  • Gonadotropinas: la hormona folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH) son las que envían al ovario la información necesaria para la formación y desarrollo de los óvulos. Su concentración en sangre varia en ciclos de 28-34 días.
  • Estrógenos (estradiol, principalmente): se ha observado que mejoran el perfil lipídico al mantener a la baja los niveles de LDL-colesterol y VLDL-colesterol. Parece ser que mantener unos niveles óptimos de estradiol mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el músculo puede utilizar los carbohidratos (CH) de forma más eficiente. Otra de las funciones clave, y con un efecto muy importante en el deporte, actúan sobre el metabolismo del hueso. Concretamente, reducen la pérdida de calcio.
  • Progesterona: Su función principal es transformar el útero en un ambiente propicio para la gestación. Si nos fijamos en sus implicaciones a nivel metabólico, se favorece una acumulación de grasa corporal para resguardar a la futura placenta y asegurar que el feto obtendrá una óptima nutrición.

 

Ciclo menstrual

A lo largo del ciclo menstrual se producen varios cambios fisiológicos y hormonales. Es natural que emociones, apetencias y las necesidades del organismo se modifiquen. Conocer los cambios es clave para realizar estrategias nutricionales adaptadas a cada momento del ciclo.

Para no complicarnos, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases:

  1. Fase folicular (dos fases)
    1. Temprana (menstruación). Elevada secreción de gonadotropinas y se caracteriza por el desprendimiento del endometrio, conocido como menstruación o regla. Aparece el sangrado.
    2. Tardía. Se caracteriza por tener las máximas concentraciones de estrógenos. Éstos bloquean a las anteriores y se estimula el inicio del crecimiento del endometrio.
  2. Ovulación. Se libera el óvulo a las trompas de Falopio debido a las máximas concentraciones de LH. En este momento la concentración de estrógenos continúa elevada.
  3. Fase lútea (dos fases)
    1. Temprana. Se genera el cuerpo lúteo, y éste actúa como señal para la secreción de progesterona y en menor cantidad, estrógenos.
    2. Tardía. La producción de progesterona y estrógenos se disminuye si a los 12 días no se produce el embarazo. En este caso se incrementa la secreción de gonadotropinas. (vuelve a empezar el ciclo).

 

Ahora que hemos visto los puntos clave del ciclo menstrual analizaremos la intervención nutricional.

 

Intervención nutricional en el ciclo menstrual

Fase folicular (0-12)

El incremento de la sensibilidad a la insulina favorece una mejor utilización de los CH. En este período incrementar el consumo de hidratos de carbono permitirá rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.

Pese a que la capacidad de asimilación de CH es mayor, las recomendaciones siguen siendo de ingesta de hidratos principalmente integrales.

Fase de ovulación (12-14)

Las concentraciones máximas de estrógenos se traducen en una mayor capacidad de ejercer fuerza, pese que a su vez se incrementa el riesgo de lesión. Incrementar ligeramente la ingesta proteica favorecerá la hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

La carga de hidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir.

En esta fase está favorecida la entrada de triglicéridos a las células grasas (adipocitos), es por lo que una dieta rica en grasas podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de CH podría favorecer un mayor almacenamiento de grasa.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas de alto valor como el pescado azul, aguacate, frutos secos y AOVE.

Fase lútea (14-28)

Incrementada la retención de líquidos en el período premenstrual. Para ello es recomendable asegurar una óptima hidratación, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y realizar ejercicio físico.

En esta fase encontramos el menor nivel de estrógenos lo que produce una baja sensibilidad a la insulina y un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre). Con la suma de estos dos puntos obtenemos un deseo incrementado de antojos, generalmente de hidratos de carbono.

La producción de serotonina y dopamina reducida puede favorecer estados de ánimo bajo e irritabilidad. En los siguientes puntos veremos una opción con la que podemos incidir a nivel nutricional.

También se puede observar una mayor capacidad para almacenar grasa al tener elevados los niveles de progesterona y bajos los de estradiol. Se favorece la acumulación de TG intramusculares.

En la fase premenstrual será muy interesante limitar ligeramente la carga de carbohidratos a la vez que mantenemos las proteínas y las grasas de calidad. Para ello, lo ideal es incrementar el consumo de vegetales fibrosos como el brócoli. Incrementan la saciedad y tienen una baja carga calórica.

Volvemos al punto inicial

La menstruación podría llamarse fase de transición. Durante este período se vuelve al inicio del ciclo. Por lo que encontramos una menor retención de líquidos y un incremento progresivo de la sensibilidad a la insulina. Será interesante el consumo de alimentos ricos en vitamina C (en crudo) con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es importante porque durante el sangrado se pueden perder cantidades significativas de hierro.

 

 

Resumen

Resumen de la intervención nutriciónal durante el ciclo menstrual. 

 

2 estrategias para combatir los antojos

La fruta y el chocolate son muy interesantes.

La fruta entera es saciante y contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre.

El chocolate >85% es rico en magnesio y ayuda a incrementar los niveles de dopamina, reduciendo de forma ligera la depresión que sufren muchas mujeres los días previos a la menstruación.

 

¿Si tomo la píldora anticonceptiva el ciclo funciona igual?

La píldora anticonceptiva altera mucho el ciclo. En función del tipo de píldora los niveles hormonales son muy diferentes. Es por lo que habría que personalizar mucho más. Aún así, de forma general, encontramos 3 funcionamientos estándar.

  • Píldora monofásica: la dosis de estrógenos y progesterona es constante durante todo el ciclo.
  • Píldora bifásica: los niveles de progesterona son un poco más elevados en la segunda fase del ciclo menstrual.
  • Píldora trifásica: intenta mimetizar el ciclo natural de la mujer. Es la más parecida al ciclo natural.

 

Cuidar la alimentación será clave para evitar problemas graves

En mujeres deportistas es habitual un consumo energético inferior a los requerimientos (déficit energético y proteico). Las 3 causas más habituales suelen ser por un consumo insuficiente de alimentos, un sobre – entrenamiento y niveles muy elevados de cortisol debido a un estado elevado de estrés. Mantenerse en esta situación de forma prolongada puede favorecer una reducción del rendimiento. Si estas deficiencias se prolongan en el tiempo y el % graso disminuye hasta límites bajos puede desaparecer la menstruación, amenorrea. En estos casos hay una menor producción de estrógenos. Entre otras consecuencias, favorecen una pérdida de la densidad mineral ósea y por lo tanto se incrementa el riesgo de fractura ósea.

Un óptimo control de la alimentación en el deporte puede mejorar el rendimiento de forma significativa, pero las obsesiones con la composición corporal y la comida pueden ser contraproducentes.

 

Conclusiones

El ciclo menstrual y los efectos metabólicos y hormonales que se generan en el cuerpo de la mujer son muy complejos y es muy importante tenerlos en cuenta cuando se realiza una planificación nutricional. Creo que tiene una importancia especial en atletas de élite en las que se busca un objetivo muy concreto, pero en todos los casos se pueden realizar adaptaciones.

Además de la nutrición, lo ideal es adaptar el entrenamiento. De esta manera la mejora del rendimiento deportivo es máxima.

Asesórate de nutricionistas y etrenadores/as especializados o especializadas en la materia

 

 

Referencias

  • Endocrinología reproductiva femenina. Knudston J. Manual MSD. 2016.
  • Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. Edwina H, Zhang C., Sunni L. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2010.
  • Physiological predictors of leptin vary during menses and ovulation in healthy women. Kristyn E., Tierney K., Julia R. Reproductive Biology. 2018.
  • Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Charles R., Carlo B, Georgie B, Richard B. Sports and exercise medicine and health. 2017.

 

Publicado el Deja un comentario

DIETA ANTIINFLAMATORIA Y SINTOMATOLOGIA PREMENSTRUAL Y MENSTRUAL

Por el momento no hay suficiente evidencia científica sobre una dieta que alivie o reduzca de forma significativa la sintomatología menstrual y premenstrual.

Aún así hay recomendaciones (sin suficiente base científica) como la de una dieta antiinflamatoria. Se dice que esta dieta podría reducir en parte esta sintomatología.

 

Esta dieta se basa en potenciar alimentos con actividad antiinflamatoria y restringir los que tienen actividad proinflamatoria. (1)

Actividad antiinflamatoria: frutas y verduras como fuente de antioxidantes y pescado azul y frutos secos por su alto contenido en ácidos grasos omega 3.

Actividad proinflamatoria: alimentos con grasas saturadas (carne, queso, alimentos ultraprocesados…), hidratos de carbono refinados (pan blanco, harina refinada, azúcares, pasta blanca…). Alcohol, café.

 

Antes de empezar a ver de que forma podría reducir la sintomatología, veamos cual es exactamente esta sintomatología.

 

Sintomatología síndrome premenstrual.

El síndrome premenstrual aparece la semana antes de la menstruación. Una gran mayoría de las mujeres fértiles presentan alguna sintomatología. Su sintomatología es parecida a la de la menstruación, pero suele ser menos intensa.

La sintomatología menstrual forma parte del ciclo menstrual de forma natural. La gran mayoría de las mujeres fértiles sufren algún síntoma premenstrual.

Esta sintomatología se puede clasificar en somática y psíquica.

Por sintomatología somática las manifestaciones más habituales son la cefalea (dolor de cabeza), hipersensibilidad mamaria (en algunos casos aumento del tamaño), distensión abdominal, retención hídrica y dismenorrea.

Respecto a la sintomatología psíquica entre las manifestaciones más frecuentes se encuentran la depresión, irritabilidad, ataques de ira, ansiedad, insomnio y la confusión. (2)

 

Posible tratamiento dietético.

Durante la menstruación los niveles de estrógenos (hormona) se elevan. Una reducción de los niveles de esta hormona podría conllevar una ligera reducción de la sintomatología. Esto se puede llevar a cabo con la ingesta de soja o derivados ya que contienen fitoestrógenos (estrógenos vegetales). Los fitoestrógenos dificultan la interacción de los estrógenos femeninos con las células diana, lo que conlleva una reducción de la actividad estrogénica. (3)

 

Consumo de grasas. El consumo de grasas saturadas (generalmente presentes en la grasa animal) favorece la producción de prostaglandinas. Estos agentes químicos están implicados en la inflamación el dolor, contracciones musculares y coagulación de la sangre. Se cree que estos tienen un papel importante en el alivio del dolor menstrual ya que hay varios medicamentos para tratar este tipo de dolor que inhiben los efectos de las prostaglandinas. (3) Una dieta variada en la que haya baja carga de grasas saturadas y mayor cantidad de grasas mono y poliinsaturadas podría favorecer ligeramente la reducción de la sintomatología.

El consumo de grasas trans está muy relacionado con procesos inflamatorios.

Parece ser que los ácidos grasos w3, concretamente el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) tienen efectos antiinflamatorios. Esto se ha                observado tanto en individuos sanos como enfermos. (4) No está demostrado, pero hay algunos autores que comentan que este efecto antiinflamatorio podría              ayudar a mejorar la sintomatología menstrual.

 

El consumo de azúcares simples y cereales refinados a parte de ser alimentos que favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares, parece que también tienen un papel proinflamatorio.

 

El aceite virgen extra (AOVE). Este tipo de aceite, por el echo de no estar refinado mantiene sus compuestos fenólicos, que se caracterizan por tener una ligera actividad antiinflamatoria.

 

De la misma manera que el AOVE los frutos secos (al natural), especialmente las nueces, mantienen las sustancias antiinflamatorias. Por lo que su consumo podría ayudar a reducir alguna sintomatología. (4)

 

Estudios científicos han demostrado que un consumo elevado de frutas y verduras tiene un efecto antiinflamatorio, en parte debido a la gran cantidad de antioxidantes y fitoquímicos que se encuentran en los vegetales.

 

Conclusión.

Debido a que no hay estudios suficientes sobre la interacción de la dieta con el alivio de la sintomatología de la menstruación no podemos afirmar con seguridad que la dieta pueda reducir la sintomatología durante este período de tiempo. Aún así, ES POSIBLE (no seguro) que el consumo de alimentos antiinflamatorios favorezca ligeramente la sintomatología. Tomar éste tipo de alimentos no va a hacer ningún daño si se toman en cantidades moderadas.

Quería remarcar que la dieta antiinflamatoria promueve que se evite el consumo de legumbres, todo tipo de lácteos y gluten. Si de forma individual no hay ninguna intolerancia o alergia a alguno de estos productos yo recomendaría seguir tomándolos de forma normal. Al menos las legumbres ya que los beneficios que pueden aportar son mayores que los perjuicios. (Recalco que esto hay que valorarlo de forma individual).

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA

 

  1. DIETA ANTIINFLAMATORIA . [cited 2018 Aug 6]. Disponible en: http://bibliotecasmedellin.gov.co/content/uploads/sites/65/2014/12/Dieta-antiinflamatoria.pdf
  2. Esteban Navarro F. Síndrome premenstrual: síntomas, causas y tratamiento – Unidad de la mujer . [cited 2018 Aug 6]. Disponible en: http://www.unidaddelamujer.es/sindrome-premenstrual-sintomas-causas-y-tratamiento/
  3. Solca HDE, El EN. Universidad Nacional de Loja Área de la Salud Humana Carrera de Medicina Humana Título : Director : 2016; Disponible en: http://dspace.unl.edu.ec/jspui/bitstream/123456789/19527/1/Síntomas Premenstruales y Trastorno Disfórico.pdf
  4. Amigó-Correig P, Bulló M, Márquez-Sandoval F. Importancia de la dieta en la inflamación. Antropo. 2008;23–8. Disponible en: http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3107907