Se ha demostrado que hay varias intervenciones nutricionales que pueden mejorar el sueño. Entre ellas están las comidas altas en carbohidratos (CH), alto índice glucémico, melatonina, el kiwi, tart cherry y algunos micronutrientes.
Esta información es importante ya que trastornos en el sueño y su corta duración favorecen la aparición de enfermedades y lesiones. Por lo que para que el sueño sea recuperador y reparador, imprescindible para los atletas, éste ha de ser de una calidad y duración adecuada.
¿Qué es el sueño?
Según la Real Academia Española (RAE), el sueño es el acto de dormir. Definición muy cierta, pero muy poco específica. Para concretar un poco, se podría definir como un estado reversible en el que un sujeto se desconecta perceptualmente y no responde a su entorno. (2)
Este sueño se puede dividir en dos estados: sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y el sueño de movimiento ocular rápido (REM).
La NREM se podría entender como el período en el que el cerebro está relativamente inactivo y el cuerpo activo.
La REM, en cambio, sería el período en el que el cerebro está activo y el cuerpo paralizado.
La falta de sueño afecta negativamente al metabolismo de la glucosa y a la función neuroendocrina, pudiendo producir desajustes en la metabolización de CH, el apetito la ingesta de energía y la síntesis de proteína.
Todos estos desajustes pueden reducir de forma importante el rendimiento deportivo de un/una atleta. Si no hay un correcto metabolismo de CH no se podrán rellenar correctamente los niveles de glucógeno, por lo que se partirá de una situación de menor capacidad física.
A su vez, una reducción de la síntesis de proteínas implica una menor regeneración de tejido muscular junto con una disminución de la capacidad de realización de gran cantidad de procesos metabólicos del organismo.
El sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmune y endocrino, facilita la recuperación del esfuerzo realizado por el sistema nervioso, papel integral en el aprendizaje, la memoria y plasticidad sináptica.
Sueño y nutrición en atletas
El entrenamiento nutricional/ pauta nutricional para favorecer el sueño ha de estar pautada de forma individualizada y es de vital importancia adaptarla al entrenamiento del atleta.
Si se hace correctamente se puede mejorar el rendimiento del atleta, pero si no se hace correctamente podría reducir su rendimiento.
Sustancias y alimentos que favorecen el sueño
Proteínas ricas en triptófano
El triptófano es una sustancia que está involucrada en la síntesis de muchos neurotransmisores importantes en el ciclo sueño-vigilia. Es por ello que intervenciones nutricionales que nos aporten triptófano podrían favorecer el sueño.
Fuentes dietéticas: leche, pavo, pollo, pescado, huevos, semillas calabaza, frijoles, vegetales de hoja verde, queso.
Carbohidratos
Se ha demostrado que su consumo incrementa los niveles de triptófano. Los CH de alto IG favorecen en mayor cantidad la proporción de triptófano circulante. Se ha demostrado que una comida con alto IG, 4 horas antes de ir a dormir, reduce de forma considerable el tiempo de vigilia a sueño. Es decir, que nos dormimos más rápido.
Melatonina
Es una hormona que sintetizamos de forma endógena al dormir en absencia de luz. Es decir, cuando dormimos con la luz apagada. Que haya luz en nuestro alrededor reduce la producción de melatonina de nuestro cuerpo. Esta hormona ha demostrado efectos sedantes junto a una ayuda sustancial en la regulación del ciclo circadiano.
Es posible que hayas oído alguna vez que un vaso de leche antes de ir a dormir va muy bien. Esto es debido a que la leche tiene melatonina en su composición. Su cantidad será mayor si las vacas han sido ordeñadas por la noche. En este caso, la leche de unas vacas ordeñadas por la noche nos favorecerá en mayor cantidad el sueño que la de las vacas ordeñadas durante el día.
A nivel de suplementación, pese la baja toxicidad de la melatonina, se ha visto un efecto positivo a dosis bajas (0,3mg -1mg). A partir de 3 mg no parece haber un beneficio adicional.
Antioxidantes
Los antioxidantes son cualquier sustancia que retrasa o previene la oxidación de una molécula objetivo. Una oxidación implica un daño en los tejidos.
La suplementación con antioxidantes puede ser interesante para incrementar la inmunidad, y reducir la inflamación aguda y crónica en los períodos de mayor carga de entrenamiento.
Estas sustancias pueden tener un efecto beneficioso en el sueño al modular y reducir la inflamación. Como hemos comentado anteriormente, durante un estado inflamatorio se liberan sustancias (citoquinas proinflamatorias) que intervienen negativamente en el sueño.
Tart cherry
Las cerezas agrias contienen altas concentraciones de melatonina y una amplia gama de compuestos fenólicos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Varios estudios han demostrado que su consumo favorece la calidad del sueño en deportistas y en población general.
Kiwi
Son una fruta muy completa que contiene gran cantidad de sustancias
interesantes para favorecer el sueño, la salud y la recuperación. Entre ellas se encuentran varias serotonina, vitaminas C, E y K , antocianidinas, carotenoides, luteína, potasio, cobre y fibra.
Parece ser que estas sustancias actuarían de forma sinérgica favoreciend
o la inhibición de respuestas oxidativas e inflamatorias.
Se ha observado que el consumo de 2 kiwis una hora antes de ir a dormir durante 4 semanas mejoró significativamente la duración del sueño total. Aún así falta evidencia para afirmar y validar totalmente estos estudios.
La serotonina es el producto final del metabolismo del triptófano y está relacionada con la fase REM.
Vitaminas del grupo B y magnesio
Se ha observado que la vitamina (V) B12 contribuye a la secreción de melatonina, la V. B6 participa en la síntesis de serotonina a partir de triprófano y la B3 es ahorradora de triptófano. La B9, folato, está involucrada en el paso de triptófano a serotonina. Por ello se cree que de forma conjunta pueden favorecer al sueño.
Los estudios actuales parecen apuntar a que el magnesio pudiera favorecer el sueño al estar implicado en la producción de melatonina.
Sustancias o alimentos que pueden reducir la calidad y la duración del sueño
Alcohol
Pese a ser una sustancia depresora, ha demostrado reducir la calidad del sueño durante la fase REM.
Cafeína
Su consumo antes de ir a dormir ha demostrado un incremento en el tiempo vigilia-sueño. Es decir, que nos cuesta más dormirnos. Además, también se ha observado que reduce la cantidad de sueño total y la calidad total de éste.
Esto es debido a que el consumo de cafeína aumenta el estado de alerta.
Comidas abundantes y pesadas
Se ha visto que un consumo de comidas abundantes y pesadas reduce la calidad del sueño debido al efecto termogénico de la digestión. Hay que añadir que ir a dormir justo después de comer puede favorecer el reflujo.
Apunte
Hay que destacar que un sobreentrenamieto en el que se producen pequeñas lesiones las sustancias proinflamatorias que se liberan pueden interaccionar negativamente con el sueño. Por este motivo tan importante es dormir bien para evitar lesiones, como planificar correctamente un entrenamiento para prevenirlas también.
Referencias
- Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington and Jason Ellis. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019.
- Halson, SL Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014.
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