En este artículo nos ponemos un poco más técnicos de lo habitual, es un tema poco explicado en redes sociales, pero muy importante en los deportes de fondo.
¿Qué es la fatiga central?
Se conoce como fatiga central la incapacidad por parte del sistema nervioso central (SNC) de generar o mantener la activación de la musculatura central.
Mecanismo de acción
Todavía faltan estudios para acabar de confirmar de forma concreta el mecanismo de acción, pese a ello el proceso más aceptado y con más evidencia es el siguiente:
Durante el ejercicio físico prolongado hay un riesgo incrementado de sufrir una hipoglucemia si no ha habido un óptimo consumo de carbohidratos (CH) antes y durante el ejercicio.
La musculatura cerebral contiene reservas de glucógeno almacenadas, principalmente, en los astrocitos (son las principales células gliales). Es el llamado glucógeno cerebral.
En deportes en los que se exige mantener una intensidad de esfuerzo elevada durante períodos de tiempo largos las reservas de glucógeno muscular (periférico) se agotan, si no hay una reposición de CH. A nivel cerebral, el glucógeno almacenado en los astrocitos también disminuye durante el ejercicio (aproximadamente entre un 35-60% en una carrera continuada de 120 minutos).
Parece ser que la falta de glucógeno, tanto periférica como central, estimula la producción de energía a través de las grasas. Este proceso favorece una mayor presencia de ácidos grasos libres (FFA) en sangre. Los FFA son transportados por albúmina en sangre. A medida que incrementan los FFA en plasma, el triptófano (un precursor de la serotonina) unido a la serotonina es desplazado por los FFA, lo que incrementa la concentración de triptófano libre (FT). El FT puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que a su vez estimula la síntesis de serotonina en el cerebro (Meeusen et al., 2006). Se ha demostrado que la serotonina, causa una sensación de fatiga y letargo.
NO nos alarmemos, la serotonina es un neurotransmisor muy importante para el organismo. Es una de las llamadas hormonas de la felicidad. La sensación de fatiga y letargo aparecen cuando hay un exceso de esta sustancia.
Sintomatología asociada
La fatiga central llevada al extremo puede generar una típica situación en maratonianos que es el derrumbe a pocos metros de llegar a la meta. Esto mismo le ocurrió al atleta estadounidense Mike Morgan en 2011, que cayó al suelo justo antes de cruzar la meta. (foto de portada)
Una de las principales consecuencias de este tipo de fatiga es la reducción de la capacidad para contraer de forma adecuada las fibras musculares. Esta situación puede darse independientemente a la fatiga muscular periférica.
¿Cómo evitarla?
Asegurar un óptimo consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio pueden reducir el riesgo de aparición. Es importante pautar las cantidades en función del atleta, momento de la competición, tipo de ejercicio… lo mejor es solicitar la asesoría de un dietista nutricionista.
El consumo de antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina se ha relacionado con una temprana aparición de la fatiga. Esto es debido a que la cantidad de serotonina en circulación es mayor y, por lo tanto, la sintomatología de la fatiga central aparecería antes.
Infografía resumen
Fatiga central y glucógeno cerebral. Javi Aoiz.
Referencias
Endurance and Brain Glycogen: A Clue Toward Understanding Central Fatigue. Matsui T, Soya M, Soya H. Advances in neurobiology. 2019.
Role of carbohydrate in central fatigue: a systematic review. TK Khong, VS Selvanayagam, SK Sidhu, A. Yusof. Scandinavian journa of medicine and science in sports. 2016.
Se ha demostrado que hay varias intervenciones nutricionales que pueden mejorar el sueño. Entre ellas están las comidas altas en carbohidratos (CH), alto índice glucémico, melatonina, el kiwi, tart cherry y algunos micronutrientes.
Esta información es importante ya que trastornos en el sueño y su corta duración favorecen la aparición de enfermedades y lesiones. Por lo que para que el sueño sea recuperador y reparador, imprescindible para los atletas, éste ha de ser de una calidad y duración adecuada.
¿Qué es el sueño?
Según la Real Academia Española (RAE), el sueño es el acto de dormir. Definición muy cierta, pero muy poco específica. Para concretar un poco, se podría definir como un estado reversible en el que un sujeto se desconecta perceptualmente y no responde a su entorno. (2)
Este sueño se puede dividir en dos estados: sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y el sueño de movimiento ocular rápido (REM).
La NREM se podría entender como el período en el que el cerebro está relativamente inactivo y el cuerpo activo.
La REM, en cambio, sería el período en el que el cerebro está activo y el cuerpo paralizado.
La falta de sueño afecta negativamente al metabolismo de la glucosa y a la función neuroendocrina, pudiendo producir desajustes en la metabolización de CH, el apetito la ingesta de energía y la síntesis de proteína.
Todos estos desajustes pueden reducir de forma importante el rendimiento deportivo de un/una atleta. Si no hay un correcto metabolismo de CH no se podrán rellenar correctamente los niveles de glucógeno, por lo que se partirá de una situación de menor capacidad física.
A su vez, una reducción de la síntesis de proteínas implica una menor regeneración de tejido muscular junto con una disminución de la capacidad de realización de gran cantidad de procesos metabólicos del organismo.
El sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmune y endocrino, facilita la recuperación del esfuerzo realizado por el sistema nervioso, papel integral en el aprendizaje, la memoria y plasticidad sináptica.
Sueño y nutrición en atletas
El entrenamiento nutricional/ pauta nutricional para favorecer el sueño ha de estar pautada de forma individualizada y es de vital importancia adaptarla al entrenamiento del atleta.
Si se hace correctamente se puede mejorar el rendimiento del atleta, pero si no se hace correctamente podría reducir su rendimiento.
Sustancias y alimentos que favorecen el sueño
Proteínas ricas en triptófano
El triptófano es una sustancia que está involucrada en la síntesis de muchos neurotransmisores importantes en el ciclo sueño-vigilia. Es por ello que intervenciones nutricionales que nos aporten triptófano podrían favorecer el sueño.
Se ha demostrado que su consumo incrementa los niveles de triptófano. Los CH de alto IG favorecen en mayor cantidad la proporción de triptófano circulante. Se ha demostrado que una comida con alto IG, 4 horas antes de ir a dormir, reduce de forma considerable el tiempo de vigilia a sueño. Es decir, que nos dormimos más rápido.
Melatonina
Es una hormona que sintetizamos de forma endógena al dormir en absencia de luz. Es decir, cuando dormimos con la luz apagada. Que haya luz en nuestro alrededor reduce la producción de melatonina de nuestro cuerpo. Esta hormona ha demostrado efectos sedantes junto a una ayuda sustancial en la regulación del ciclo circadiano.
Es posible que hayas oído alguna vez que un vaso de leche antes de ir a dormir va muy bien. Esto es debido a que la leche tiene melatonina en su composición. Su cantidad será mayor si las vacas han sido ordeñadas por la noche. En este caso, la leche de unas vacas ordeñadas por la noche nos favorecerá en mayor cantidad el sueño que la de las vacas ordeñadas durante el día.
A nivel de suplementación, pese la baja toxicidad de la melatonina, se ha visto un efecto positivo a dosis bajas (0,3mg -1mg). A partir de 3 mg no parece haber un beneficio adicional.
Antioxidantes
Los antioxidantes son cualquier sustancia que retrasa o previene la oxidación de una molécula objetivo. Una oxidación implica un daño en los tejidos.
La suplementación con antioxidantes puede ser interesante para incrementar la inmunidad, y reducir la inflamación aguda y crónica en los períodos de mayor carga de entrenamiento.
Estas sustancias pueden tener un efecto beneficioso en el sueño al modular y reducir la inflamación. Como hemos comentado anteriormente, durante un estado inflamatorio se liberan sustancias (citoquinas proinflamatorias) que intervienen negativamente en el sueño.
Tart cherry
Las cerezas agrias contienen altas concentraciones de melatonina y una amplia gama de compuestos fenólicos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Varios estudios han demostrado que su consumo favorece la calidad del sueño en deportistas y en población general.
Kiwi
Son una fruta muy completa que contiene gran cantidad de sustancias
interesantes para favorecer el sueño, la salud y la recuperación. Entre ellas se encuentran varias serotonina, vitaminas C, E y K , antocianidinas, carotenoides, luteína, potasio, cobre y fibra.
Parece ser que estas sustancias actuarían de forma sinérgica favoreciend
o la inhibición de respuestas oxidativas e inflamatorias.
Se ha observado que el consumo de 2 kiwis una hora antes de ir a dormir durante 4 semanas mejoró significativamente la duración del sueño total. Aún así falta evidencia para afirmar y validar totalmente estos estudios.
La serotonina es el producto final del metabolismo del triptófano y está relacionada con la fase REM.
Vitaminas del grupo B y magnesio
Se ha observado que la vitamina (V) B12 contribuye a la secreción de melatonina, la V. B6 participa en la síntesis de serotonina a partir de triprófano y la B3 es ahorradora de triptófano. La B9, folato, está involucrada en el paso de triptófano a serotonina. Por ello se cree que de forma conjunta pueden favorecer al sueño.
Los estudios actuales parecen apuntar a que el magnesio pudiera favorecer el sueño al estar implicado en la producción de melatonina.
Sustancias o alimentos que pueden reducir la calidad y la duración del sueño
Alcohol
Pese a ser una sustancia depresora, ha demostrado reducir la calidad del sueño durante la fase REM.
Cafeína
Su consumo antes de ir a dormir ha demostrado un incremento en el tiempo vigilia-sueño. Es decir, que nos cuesta más dormirnos. Además, también se ha observado que reduce la cantidad de sueño total y la calidad total de éste.
Esto es debido a que el consumo de cafeína aumenta el estado de alerta.
Comidas abundantes y pesadas
Se ha visto que un consumo de comidas abundantes y pesadas reduce la calidad del sueño debido al efecto termogénico de la digestión. Hay que añadir que ir a dormir justo después de comer puede favorecer el reflujo.
Apunte
Hay que destacar que un sobreentrenamieto en el que se producen pequeñas lesiones las sustancias proinflamatorias que se liberan pueden interaccionar negativamente con el sueño. Por este motivo tan importante es dormir bien para evitar lesiones, como planificar correctamente un entrenamiento para prevenirlas también.
Infografía completa del artículo. Resumen general de las estrategias nutricionales para mejorar el sueño en atletas. Javi Aoiz
Referencias
Rónán Doherty, Sharon Madigan, Giles Warrington and Jason Ellis. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019.
Halson, SL Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014.
Esta página tiene cookies. ¿las aceptas?SiLeer más
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
