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NUTRICIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL Y EL DEPORTE

Antes de hablar sobre el ciclo menstrual, las hormonas implicadas y como afecta todo esto a las necesidades nutricionales hay que dejar claros algunos conceptos.

Refrescamos algunos conceptos básicos antes de empezar

Hay que diferenciar 2 partes fundamentales en el aparato reproductor femenino

  • Útero: es el órgano más grande de todo el aparato reproductor femenino y es clave en la gestación. Una de sus capas clave es el endometrio, que irá variando su tamaño durante el ciclo menstrual.
  • Ovario: es la glándula sexual femenina en la que se generan los óvulos y las hormonas sexuales.

Hormonas implicadas

Para poder regular los diferentes procesos hormonales existe un eje hipotálamo-hipofisario con los ovarios. De esta forma se logra una señalización hormonal coordinada y organizada. Esta respuesta hormonal favorecerá o reprimirá distintos procesos internos.

  • Gonadotropinas: la hormona folículo estimulante (FSH) y la luteinizante (LH) son las que envían al ovario la información necesaria para la formación y desarrollo de los óvulos. Su concentración en sangre varia en ciclos de 28-34 días.
  • Estrógenos (estradiol, principalmente): se ha observado que mejoran el perfil lipídico al mantener a la baja los niveles de LDL-colesterol y VLDL-colesterol. Parece ser que mantener unos niveles óptimos de estradiol mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que el músculo puede utilizar los carbohidratos (CH) de forma más eficiente. Otra de las funciones clave, y con un efecto muy importante en el deporte, actúan sobre el metabolismo del hueso. Concretamente, reducen la pérdida de calcio.
  • Progesterona: Su función principal es transformar el útero en un ambiente propicio para la gestación. Si nos fijamos en sus implicaciones a nivel metabólico, se favorece una acumulación de grasa corporal para resguardar a la futura placenta y asegurar que el feto obtendrá una óptima nutrición.

 

Ciclo menstrual

A lo largo del ciclo menstrual se producen varios cambios fisiológicos y hormonales. Es natural que emociones, apetencias y las necesidades del organismo se modifiquen. Conocer los cambios es clave para realizar estrategias nutricionales adaptadas a cada momento del ciclo.

Para no complicarnos, dividiremos el ciclo menstrual en 3 fases:

  1. Fase folicular (dos fases)
    1. Temprana (menstruación). Elevada secreción de gonadotropinas y se caracteriza por el desprendimiento del endometrio, conocido como menstruación o regla. Aparece el sangrado.
    2. Tardía. Se caracteriza por tener las máximas concentraciones de estrógenos. Éstos bloquean a las anteriores y se estimula el inicio del crecimiento del endometrio.
  2. Ovulación. Se libera el óvulo a las trompas de Falopio debido a las máximas concentraciones de LH. En este momento la concentración de estrógenos continúa elevada.
  3. Fase lútea (dos fases)
    1. Temprana. Se genera el cuerpo lúteo, y éste actúa como señal para la secreción de progesterona y en menor cantidad, estrógenos.
    2. Tardía. La producción de progesterona y estrógenos se disminuye si a los 12 días no se produce el embarazo. En este caso se incrementa la secreción de gonadotropinas. (vuelve a empezar el ciclo).

 

Ahora que hemos visto los puntos clave del ciclo menstrual analizaremos la intervención nutricional.

 

Intervención nutricional en el ciclo menstrual

Fase folicular (0-12)

El incremento de la sensibilidad a la insulina favorece una mejor utilización de los CH. En este período incrementar el consumo de hidratos de carbono permitirá rellenar los depósitos de glucógeno con mayor facilidad.

Pese a que la capacidad de asimilación de CH es mayor, las recomendaciones siguen siendo de ingesta de hidratos principalmente integrales.

Fase de ovulación (12-14)

Las concentraciones máximas de estrógenos se traducen en una mayor capacidad de ejercer fuerza, pese que a su vez se incrementa el riesgo de lesión. Incrementar ligeramente la ingesta proteica favorecerá la hipertrofia muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

La carga de hidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir.

En esta fase está favorecida la entrada de triglicéridos a las células grasas (adipocitos), es por lo que una dieta rica en grasas podría favorecer su almacenamiento. Una ingesta elevada de CH podría favorecer un mayor almacenamiento de grasa.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas de alto valor como el pescado azul, aguacate, frutos secos y AOVE.

Fase lútea (14-28)

Incrementada la retención de líquidos en el período premenstrual. Para ello es recomendable asegurar una óptima hidratación, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y realizar ejercicio físico.

En esta fase encontramos el menor nivel de estrógenos lo que produce una baja sensibilidad a la insulina y un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona del hambre). Con la suma de estos dos puntos obtenemos un deseo incrementado de antojos, generalmente de hidratos de carbono.

La producción de serotonina y dopamina reducida puede favorecer estados de ánimo bajo e irritabilidad. En los siguientes puntos veremos una opción con la que podemos incidir a nivel nutricional.

También se puede observar una mayor capacidad para almacenar grasa al tener elevados los niveles de progesterona y bajos los de estradiol. Se favorece la acumulación de TG intramusculares.

En la fase premenstrual será muy interesante limitar ligeramente la carga de carbohidratos a la vez que mantenemos las proteínas y las grasas de calidad. Para ello, lo ideal es incrementar el consumo de vegetales fibrosos como el brócoli. Incrementan la saciedad y tienen una baja carga calórica.

Volvemos al punto inicial

La menstruación podría llamarse fase de transición. Durante este período se vuelve al inicio del ciclo. Por lo que encontramos una menor retención de líquidos y un incremento progresivo de la sensibilidad a la insulina. Será interesante el consumo de alimentos ricos en vitamina C (en crudo) con alimentos ricos en hierro. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es importante porque durante el sangrado se pueden perder cantidades significativas de hierro.

 

 

Resumen

Resumen de la intervención nutriciónal durante el ciclo menstrual. 

 

2 estrategias para combatir los antojos

La fruta y el chocolate son muy interesantes.

La fruta entera es saciante y contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre.

El chocolate >85% es rico en magnesio y ayuda a incrementar los niveles de dopamina, reduciendo de forma ligera la depresión que sufren muchas mujeres los días previos a la menstruación.

 

¿Si tomo la píldora anticonceptiva el ciclo funciona igual?

La píldora anticonceptiva altera mucho el ciclo. En función del tipo de píldora los niveles hormonales son muy diferentes. Es por lo que habría que personalizar mucho más. Aún así, de forma general, encontramos 3 funcionamientos estándar.

  • Píldora monofásica: la dosis de estrógenos y progesterona es constante durante todo el ciclo.
  • Píldora bifásica: los niveles de progesterona son un poco más elevados en la segunda fase del ciclo menstrual.
  • Píldora trifásica: intenta mimetizar el ciclo natural de la mujer. Es la más parecida al ciclo natural.

 

Cuidar la alimentación será clave para evitar problemas graves

En mujeres deportistas es habitual un consumo energético inferior a los requerimientos (déficit energético y proteico). Las 3 causas más habituales suelen ser por un consumo insuficiente de alimentos, un sobre – entrenamiento y niveles muy elevados de cortisol debido a un estado elevado de estrés. Mantenerse en esta situación de forma prolongada puede favorecer una reducción del rendimiento. Si estas deficiencias se prolongan en el tiempo y el % graso disminuye hasta límites bajos puede desaparecer la menstruación, amenorrea. En estos casos hay una menor producción de estrógenos. Entre otras consecuencias, favorecen una pérdida de la densidad mineral ósea y por lo tanto se incrementa el riesgo de fractura ósea.

Un óptimo control de la alimentación en el deporte puede mejorar el rendimiento de forma significativa, pero las obsesiones con la composición corporal y la comida pueden ser contraproducentes.

 

Conclusiones

El ciclo menstrual y los efectos metabólicos y hormonales que se generan en el cuerpo de la mujer son muy complejos y es muy importante tenerlos en cuenta cuando se realiza una planificación nutricional. Creo que tiene una importancia especial en atletas de élite en las que se busca un objetivo muy concreto, pero en todos los casos se pueden realizar adaptaciones.

Además de la nutrición, lo ideal es adaptar el entrenamiento. De esta manera la mejora del rendimiento deportivo es máxima.

Asesórate de nutricionistas y etrenadores/as especializados o especializadas en la materia

 

 

Referencias

  • Endocrinología reproductiva femenina. Knudston J. Manual MSD. 2016.
  • Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. Edwina H, Zhang C., Sunni L. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2010.
  • Physiological predictors of leptin vary during menses and ovulation in healthy women. Kristyn E., Tierney K., Julia R. Reproductive Biology. 2018.
  • Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Charles R., Carlo B, Georgie B, Richard B. Sports and exercise medicine and health. 2017.

 

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FATIGA CENTRAL

En este artículo nos ponemos un poco más técnicos de lo habitual, es un tema poco explicado en redes sociales, pero muy importante en los deportes de fondo.

 

¿Qué es la fatiga central?

Se conoce como fatiga central la incapacidad por parte del sistema nervioso central (SNC) de generar o mantener la activación de la musculatura central.

 

Mecanismo de acción

Todavía faltan estudios para acabar de confirmar de forma concreta el mecanismo de acción, pese a ello el proceso más aceptado y con más evidencia es el siguiente:

Durante el ejercicio físico prolongado hay un riesgo incrementado de sufrir una hipoglucemia si no ha habido un óptimo consumo de carbohidratos (CH) antes y durante el ejercicio.

La musculatura cerebral contiene reservas de glucógeno almacenadas, principalmente, en los astrocitos (son las principales células gliales). Es el llamado glucógeno cerebral.

En deportes en los que se exige mantener una intensidad de esfuerzo elevada durante períodos de tiempo largos las reservas de glucógeno muscular (periférico) se agotan, si no hay una reposición de CH. A nivel cerebral, el glucógeno almacenado en los astrocitos también disminuye durante el ejercicio (aproximadamente entre un 35-60% en una carrera continuada de 120 minutos).

Parece ser que la falta de glucógeno, tanto periférica como central, estimula la producción de energía a través de las grasas. Este proceso favorece una mayor presencia de ácidos grasos libres (FFA) en sangre. Los FFA son transportados por albúmina en sangre. A medida que incrementan los FFA en plasma, el triptófano (un precursor de la serotonina) unido a la serotonina es desplazado por los FFA, lo que incrementa la concentración de triptófano libre (FT).  El FT puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que a su vez estimula la síntesis de serotonina en el cerebro (Meeusen et al., 2006). Se ha demostrado que la serotonina, causa una sensación de fatiga y letargo.

NO nos alarmemos, la serotonina es un neurotransmisor muy importante para el organismo. Es una de las llamadas hormonas de la felicidad. La sensación de fatiga y letargo aparecen cuando hay un exceso de esta sustancia.

 

Sintomatología asociada

La fatiga central llevada al extremo puede generar una típica situación en maratonianos que es el derrumbe a pocos metros de llegar a la meta. Esto mismo le ocurrió al atleta estadounidense Mike Morgan en 2011, que cayó al suelo justo antes de cruzar la meta. (foto de portada)

 

Una de las principales consecuencias de este tipo de fatiga es la reducción de la capacidad para contraer de forma adecuada las fibras musculares. Esta situación puede darse independientemente a la fatiga muscular periférica.

 

¿Cómo evitarla?

Asegurar un óptimo consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio pueden reducir el riesgo de aparición. Es importante pautar las cantidades en función del atleta, momento de la competición, tipo de ejercicio… lo mejor es solicitar la asesoría de un dietista nutricionista.

El consumo de antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina se ha relacionado con una temprana aparición de la fatiga. Esto es debido a que la cantidad de serotonina en circulación es mayor y, por lo tanto, la sintomatología de la fatiga central aparecería antes.

 

Infografía resumen

Infografía sobre fatiga central y glucógeno cerebral
Fatiga central y glucógeno cerebral. Javi Aoiz.

 

Referencias

  • Endurance and Brain Glycogen: A Clue Toward Understanding Central Fatigue. Matsui T, Soya M, Soya H. Advances in neurobiology. 2019.
  • Role of carbohydrate in central fatigue: a systematic review. TK Khong, VS Selvanayagam, SK Sidhu, A. Yusof. Scandinavian journa of medicine and science in sports. 2016.

 

 

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NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS EN EL FÚTBOL

El fútbol, también conocido como soccer, es sin duda el deporte más popular del mundo. Esto ha favorecido que muchos de los avances científicos a nivel de perfeccionamiento e incremento del rendimiento deportivo se estén aplicando en gran cantidad de equipos y clubs. En este artículo evaluaremos las necesidades de carbohidratos en el fútbol.

 

Índice

  1. Importancia de la nutrición en el fútbol.
  2. Papel de los carbohidratos en el fútbol.
  3. Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana.
  4. Recomendaciones de carbohidratos el día de partido.
  5. Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono.
  6. Opinión.

 

 

Importancia de la nutrición en el fútbol

Entre otros muchos factores, la nutrición juega un papel clave en este deporte. El rendimiento de los jugadores y jugadoras va a verse significadamente condicionado por su alimentación previa, durante y posterior al partido. Es habitual que se opte por ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo, adaptando la ingesta a los horarios y al volumen de entrenamientos y competición del jugador o jugadora se puede mejorar su rendimiento. Como en el resto de las situaciones, el género, la condición física, la genética y el ambiente van a ser determinantes en el rendimiento. Aun así, con la nutrición podemos potenciar el rendimiento deportivo si tenemos en cuenta los anteriores factores.

 

 

Papel de los carbohidratos en el fútbol

Tal y como especifico en el título, en este artículo nos focalizaremos en la ingesta de carbohidratos (CH). Varios estudios han demostrado que la ingesta de CH antes y después de un esfuerzo físico mejoran el rendimiento al incrementar las reservas de glucógeno. El glucógeno muscular es una de las principales fuentes de energía para los deportistas y las deportistas en el fútbol. Hay que saber que al acabar un partido las reservas de glucógeno intramuscular pueden estar agotadas o prácticamente agotadas. Es por lo que en los últimos minutos del partido se observa de forma la fatiga en los jugadores y jugadoras.

 

 

Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana

A lo largo de la semana el volumen y el tipo de hidratos de carbono variará. Para poder llegar al partido con las reservas de glucógeno al máximo se recomienda llevar a cabo una progresión ascendente en el volumen de CH de la dieta. De esta forma se realiza una sobrecarga de carbohidratos y se consigue incrementar la cantidad de glucógeno en los músculos.

Si suponemos que el partido es el fin de semana, al inicio de ésta se recomienda optar por CH integrales y/o de bajo índice glucémico (ej. Arroz integral) y en cantidades moderadas. A medida que vaya pasando la semana se va incrementando su consumo, teniendo en cuenta que los últimos 3 días antes del partido se optará por CH refinados (arroz blanco) o de moderado índice glucémico (IG) (ej. Boniato). Durante el día del partido el consumo de CH, igual que el del resto de nutrientes está muy controlado. El día posterior al partido se recomienda realizar la descarga de CH.

En la siguiente figura está representado un ejemplo en la distribución de la planificación del consumo de CH a lo largo de la semana para un jugador o jugadora de fútbol.

Planificación de hidratos de carbono durante la semana en el fútbol
Planificación de hidratos de carbono durante la semana en el fútbol

 

 

Recomendaciones de carbohidratos el día de partido

Las recomendaciones de CH el día del partido han ido cambiando en las últimas décadas. Actualmente, según la American Dietetic Association (ADA) las recomendaciones oscilan entre 6-10 g CH /kg /día.

En función de si el partido se realiza por la mañana o por la tarde habrá que distribuir de forma diferente las ingestas.

Situación 1

En el caso de tener el partido a media tarde (aprox. 19h). Será importante hacer una comida principal con un contenido elevado en CH de IG medio y de fácil digestión entre 3 y 4 horas antes del partido. Además, puede ser interesante tomar un batido de fácil digestión y de IG medio entre 1-1:30 antes de empezar el partido. Por ejemplo, un batido de plátano y cacao puro.

Durante el partido, beber una bebida isotónica ayudará a reducir la pérdida de glucógeno a la vez que rehidratará y compensará la pérdida de electrolitos.

Al acabar el partido una buena cena en la que se incluyan carbohidratos de IG medio-alto será interesante para ayudar a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Este proceso es importante para evitar posible s lesiones y fatiga en los próximos entrenamientos.

En el siguiente esquema puedes ver un ejemplo de la planificación del consumo de CH en el caso de tener el partido sobre las 19h.

Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 19h.
Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 19h.

 

Situación 2

Si en vez de ser por la tarde, el partido fuera por la mañana (aprox. 10h). El primer punto diferencial con el ejemplo anterior es que la cena del día anterior tiene un peso claramente más significativo. El jugador o jugadora no se va a levantar 3 horas antes para comer. Justo al levantarse, si lo tolera bien y da tiempo, se recomienda tomar un batido o alguna comida de IG medio y de fácil digestión (ej. Batido de plátano con cacao puro). La estructura de CH durante y post partido será similar al caso anterior. En el caso de jugar por la mañana, en la cena posterior se recomienda empezar la descarga de CH (optando por hidratos integrales).

En la siguiente figura tienes representado un ejemplo de planificación durante el día de partido en horario de mañana.

Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 10 de la mañana.
Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 10 de la mañana.

 

Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono

La ingesta de CH en un día de partido no debería se inferior a 3gCH /kg /día. Su consumo reducido ha demostrado una temprana aparición de la fatiga.

Si a esta pobre ingesta de hidratos de carbono durante el día del partido se le suma una ingesta de CH inferiores a las necesidades individuales, el riesgo de lesión se incrementa de forma significativa. Esto es debido a que la energía para el desarrollo de los próximos entrenamientos es menor, junto a una menor capacidad de síntesis de tejidos. En conjunto, favorecen la aparición de lesiones.

 

Opinión

La sobrecarga progresiva de CH puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en jugadores y jugadoras de fútbol. Pese a ello, habrá que tener en cuenta los factores individuales y ambientales que condicionarán su consumo energético. También hay que tener presente la posición en la que juega cada deportista. El desgaste físico de un central no será el mismo que el de un lateral. Será importante personalizar la alimentación de cada futbolista para que el rendimiento pueda incrementarse al máximo.

En este artículo he hablado únicamente de hidratos de carbono, aun así, para obtener un óptimo rendimiento habrá que valorar y pautar con la misma rigurosidad el resto de los nutrientes (incluida la hidratación). Enlace al artículo de las 3R post esfuerzo

Vídeo rellenar depósitos de glucógeno

Si eres futbolista o un profesional de la nutrición espero que te haya sido de utilidad el artículo, nos leemos por aquí para seguir aprendiendo sobre nutrición deportiva.

Y recuerda, tu rendimiento está en tus manos.

 

 

Referencias

  • Macronutrient Intake in Soccer Players – A Meta-Analysis. Steffl M, Kinkorova I, Kokste J. Nutrients. 2019.
  • Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Medicine and sicience in sports exercise. 2006.
  • Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. International Journal of sports medicine. 1999.