¡Hola de nuevo! ¿Como estáis? ¿Vuestras ciudades ya están en fase 1?
Hoy venimos a hablaros sobre la vida nocturna y su riesgo nutricional, ya sea por trabajo o por estudios, hay mucha gente que duerme de día, y esto puede afectar a nuestro organismo.
Hablaremos sobre la modificación que ocurre a nivel digestivo, las variaciones del consumo energético que se producen, y algunas estrategias para disminuir las diferentes alteraciones. Entraremos un poco en materia de hormonas saciantes y reguladores del hambre, pero no os preocupéis que es fácil de entender.
Dicho esto, os invitamos a escuchar el podcast de hoy y a disfrutarlo al máximo, y cualquier duda ya sabéis, nos podéis encontrar en twitter como @AoizJavi (Javi) y @peachesndhealth (María), y en instagram como @javiaoiznutrics y @thebeginningofthehealth.
El fútbol, también conocido como soccer, es sin duda el deporte más popular del mundo. Esto ha favorecido que muchos de los avances científicos a nivel de perfeccionamiento e incremento del rendimiento deportivo se estén aplicando en gran cantidad de equipos y clubs. En este artículo evaluaremos las necesidades de carbohidratos en el fútbol.
Índice
Importancia de la nutrición en el fútbol.
Papel de los carbohidratos en el fútbol.
Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana.
Recomendaciones de carbohidratos el día de partido.
Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono.
Opinión.
Importancia de la nutrición en el fútbol
Entre otros muchos factores, la nutrición juega un papel clave en este deporte. El rendimiento de los jugadores y jugadoras va a verse significadamente condicionado por su alimentación previa, durante y posterior al partido. Es habitual que se opte por ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo, adaptando la ingesta a los horarios y al volumen de entrenamientos y competición del jugador o jugadora se puede mejorar su rendimiento. Como en el resto de las situaciones, el género, la condición física, la genética y el ambiente van a ser determinantes en el rendimiento. Aun así, con la nutrición podemos potenciar el rendimiento deportivo si tenemos en cuenta los anteriores factores.
Papel de los carbohidratos en el fútbol
Tal y como especifico en el título, en este artículo nos focalizaremos en la ingesta de carbohidratos (CH). Varios estudios han demostrado que la ingesta de CH antes y después de un esfuerzo físico mejoran el rendimiento al incrementar las reservas de glucógeno. El glucógeno muscular es una de las principales fuentes de energía para los deportistas y las deportistas en el fútbol. Hay que saber que al acabar un partido las reservas de glucógeno intramuscular pueden estar agotadas o prácticamente agotadas. Es por lo que en los últimos minutos del partido se observa de forma la fatiga en los jugadores y jugadoras.
Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana
A lo largo de la semana el volumen y el tipo de hidratos de carbono variará. Para poder llegar al partido con las reservas de glucógeno al máximo se recomienda llevar a cabo una progresión ascendente en el volumen de CH de la dieta. De esta forma se realiza una sobrecarga de carbohidratos y se consigue incrementar la cantidad de glucógeno en los músculos.
Si suponemos que el partido es el fin de semana, al inicio de ésta se recomienda optar por CH integrales y/o de bajo índice glucémico (ej. Arroz integral) y en cantidades moderadas. A medida que vaya pasando la semana se va incrementando su consumo, teniendo en cuenta que los últimos 3 días antes del partido se optará por CH refinados (arroz blanco) o de moderado índice glucémico (IG) (ej. Boniato). Durante el día del partido el consumo de CH, igual que el del resto de nutrientes está muy controlado. El día posterior al partido se recomienda realizar la descarga de CH.
En la siguiente figura está representado un ejemplo en la distribución de la planificación del consumo de CH a lo largo de la semana para un jugador o jugadora de fútbol.
Planificación de hidratos de carbono durante la semana en el fútbol
Recomendaciones de carbohidratos el día de partido
Las recomendaciones de CH el día del partido han ido cambiando en las últimas décadas. Actualmente, según la American Dietetic Association (ADA) las recomendaciones oscilan entre 6-10 g CH /kg /día.
En función de si el partido se realiza por la mañana o por la tarde habrá que distribuir de forma diferente las ingestas.
Situación 1
En el caso de tener el partido a media tarde (aprox. 19h). Será importante hacer una comida principal con un contenido elevado en CH de IG medio y de fácil digestión entre 3 y 4 horas antes del partido. Además, puede ser interesante tomar un batido de fácil digestión y de IG medio entre 1-1:30 antes de empezar el partido. Por ejemplo, un batido de plátano y cacao puro.
Durante el partido, beber una bebida isotónica ayudará a reducir la pérdida de glucógeno a la vez que rehidratará y compensará la pérdida de electrolitos.
Al acabar el partido una buena cena en la que se incluyan carbohidratos de IG medio-alto será interesante para ayudar a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Este proceso es importante para evitar posible s lesiones y fatiga en los próximos entrenamientos.
En el siguiente esquema puedes ver un ejemplo de la planificación del consumo de CH en el caso de tener el partido sobre las 19h.
Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 19h.
Situación 2
Si en vez de ser por la tarde, el partido fuera por la mañana (aprox. 10h). El primer punto diferencial con el ejemplo anterior es que la cena del día anterior tiene un peso claramente más significativo. El jugador o jugadora no se va a levantar 3 horas antes para comer. Justo al levantarse, si lo tolera bien y da tiempo, se recomienda tomar un batido o alguna comida de IG medio y de fácil digestión (ej. Batido de plátano con cacao puro). La estructura de CH durante y post partido será similar al caso anterior. En el caso de jugar por la mañana, en la cena posterior se recomienda empezar la descarga de CH (optando por hidratos integrales).
En la siguiente figura tienes representado un ejemplo de planificación durante el día de partido en horario de mañana.
Planificación del consumo de carbohidratos durante el día de partido. En este caso el partido se empezaría a las 10 de la mañana.
Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono
La ingesta de CH en un día de partido no debería se inferior a 3gCH /kg /día. Su consumo reducido ha demostrado una temprana aparición de la fatiga.
Si a esta pobre ingesta de hidratos de carbono durante el día del partido se le suma una ingesta de CH inferiores a las necesidades individuales, el riesgo de lesión se incrementa de forma significativa. Esto es debido a que la energía para el desarrollo de los próximos entrenamientos es menor, junto a una menor capacidad de síntesis de tejidos. En conjunto, favorecen la aparición de lesiones.
Opinión
La sobrecarga progresiva de CH puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en jugadores y jugadoras de fútbol. Pese a ello, habrá que tener en cuenta los factores individuales y ambientales que condicionarán su consumo energético. También hay que tener presente la posición en la que juega cada deportista. El desgaste físico de un central no será el mismo que el de un lateral. Será importante personalizar la alimentación de cada futbolista para que el rendimiento pueda incrementarse al máximo.
En este artículo he hablado únicamente de hidratos de carbono, aun así, para obtener un óptimo rendimiento habrá que valorar y pautar con la misma rigurosidad el resto de los nutrientes (incluida la hidratación). Enlace al artículo de las 3R post esfuerzo
Si eres futbolista o un profesional de la nutrición espero que te haya sido de utilidad el artículo, nos leemos por aquí para seguir aprendiendo sobre nutrición deportiva.
Y recuerda, tu rendimiento está en tus manos.
Referencias
Macronutrient Intake in Soccer Players – A Meta-Analysis. Steffl M, Kinkorova I, Kokste J. Nutrients. 2019.
Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Medicine and sicience in sports exercise. 2006.
Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. International Journal of sports medicine. 1999.
El efecto en el organismo de los cereales integrales y los refinados no es el mismo.
Introducción
El grano de cereal está compuesto básicamente por endospermo, germen y salvado. El endospermo es la capa más interior. Su composición es básicamente hidratos de carbono (HC). El salvado es la cubierta del grano, muy rica en fibra. Finalmente, el germen es la parte menor del grano y contiene gran cantidad de grasas saludables junto con vitaminas liposolubles.
Los cereales refinados son aquellos en los que durante su procesado se han eliminado las capas externas del grano. Únicamente se utiliza el endospermo. Esto implica que los HC se digieran mucho más rápido en nuestro organismo, favoreciendo picos de insulina tras su consumo. La absorción de los HC de esta forma es mucho mayor que con el grano entero (integral). Esto es debido a que la fibra que contienen las capas externas dificulta la digestión de estos HC. En ésto se sustentan gran cantidad de los beneficios generales de los cereales integrales.
Infografía resumen de los cereales integrales. En la infografía encontrarás los beneficios genéricos, las precauciones y alguna recomendación frente al consumo de cereales integrales. También he añadido un apartado con posibles maneras de preparar los cereales, ahora ya no hay excusa para no comerlos.
Principales cereales de nuestra dieta
Trigo
Es uno de los cereales más populares y utilizados en todo el mundo. Se caracteriza por ser uno de los cereales con mayor contenido de gluten. Por lo que está completamente contraindicado a los celíacos. Es altamente rico en hidratos de carbono y destaca su contenido en magnesio, fósforo y niacina (Vit. B3). La composición de este cereal es bastante diferente entre el grano entero y el grano refinado. Si se ingiere el grano entero, incorporamos gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Su contenido va disminuyendo a medida que aumenta el refinado. En la harina blanca de pastelería (completamente refinada) prácticamente solo queda almidón y proteínas.
A menos que un médico o un dietista – nutricionista indique lo contrario, es preferible tomar el cereal integral. De esta manera ingeriremos la mayor cantidad de nutrientes posibles.
Centeno
Es un cereal de la familia del trigo. Igual que éste contiene gluten por lo que no es apto para celíacos.
A nivel de composición por 100 g de cereal destaca su aporte de 338kcal, 15g de fibra (si se consume el grano entero), bajo en Lisina y es rico en carbohidratos.
Debido a su gran cantidad de fibra es un cereal que facilita el tracto intestinal, reduce la absorción de colesterol y azúcares simples. Incrementa la sensación de saciedad y favorece el desarrollo de la flora intestinal.
Es importante consumir este cereal en grano entero (integral). De esta manera se ingiere la mayor cantidad de nutrientes posibles.
Avena
Es un cereal de la familia del trigo. El consumo de este cereal cada vez es mayor. Al igual que el centeno y el trigo, este cereal contiene gluten, por lo que NO es apto para celíacos.
Si lo analizamos, podemos ver que a nivel de composición por 100g de este cereal (integral) nos aporta: 375kcal, 12,5g de proteína (es uno de los cereales con mayor carga proteica), 6,25g de lípidos (la mayoría de ellos insaturados). También es uno de los cereales con mayor carga lipídica.
En comparación con el resto de cereales destaca su composición en tiamina (Vit. B1) y ácido pantoténico (Vit. B5)
Debido a su gran cantidad de fibra 10g/100g de avena, es un cereal que facilita el tracto intestinal, reduce la absorción de colesterol y azúcares simples. Incrementa la sensación de saciedad y favorece el desarrollo de la flora intestinal.
También tiene efectos antioxidantes gracias a las avenantramidas que contiene. Si se ingiere el grano entero, al igual que el resto de cereales contiene Vit. E y minerales.
Es un cereal con bajos niveles de lisina, y ligeramente bajos de metionina y triptófano.
Arroz
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), es el cereal más consumido en todo el mundo.
Esto es debido a su facilidad de cultivo, durabilidad, se conserva bien en diversas temperaturas, se puede transportar en prácticamente cualquier recipiente… A parte de todo esto, el arroz destaca por ser un alimento rico en hidrados de carbono.
Concretamente contiene 73,9g de HC por cada 100g de arroz integral crudo. Y nos proporciona 349 kcal/100g. A nivel de proteínas nos aporta 7,5g/100g y su composición en lípidos es baja.
Si se ingiere el grano entero (integral) contiene cantidades apreciables de vit. B1, B2 y B3 y minerales como fósforo, silicio y potasio.
Si en vez del grano integral se toma arroz blanco (refinado y pulido) se pierden la mayor cantidad de estos micronutrientes.
Si una vez cocinado lo dejamos enfriar, el almidón que contiene se retrograda (se compacta y se vuelve NO digerible) de esta manera, su aporte energético es menor. En este estado el almidón se comporta como si fuera fibra por lo que es un buen prebiótico para la microbiota y nos aporta el resto de beneficio de la fibra.
El arroz es un cereal APTO para celíacos.
Referencias
Ortega R., Aparicio A., Jiménez A. y Rodríguez E.; Cereales de grano entero y sus beneficios sanitarios. 2015.
Escudero E., González P.; La fibra dietética. 2006
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