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El fútbol, también conocido como soccer, es sin duda el deporte más popular del mundo. Esto ha favorecido que muchos de los avances científicos a nivel de perfeccionamiento e incremento del rendimiento deportivo se estén aplicando en gran cantidad de equipos y clubs. En este artículo evaluaremos las necesidades de carbohidratos en el fútbol.

Índice

1. Importancia de la nutrición en el fútbol.
2. Papel de los carbohidratos en el fútbol.
3. Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana.
4. Recomendaciones de carbohidratos el día de partido.
5. Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono.
6. Opinión.

Importancia de la nutrición en el fútbol

Entre otros muchos factores, la nutrición juega un papel clave en este deporte. El rendimiento de los jugadores y jugadoras va a verse significadamente condicionado por su alimentación previa, durante y posterior al partido. Es habitual que se opte por ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo, adaptando la ingesta a los horarios y al volumen de entrenamientos y competición del jugador o jugadora se puede mejorar su rendimiento. Como en el resto de las situaciones, el género, la condición física, la genética y el ambiente van a ser determinantes en el rendimiento. Aun así, con la nutrición podemos potenciar el rendimiento deportivo si tenemos en cuenta los anteriores factores.

Papel de los carbohidratos en el fútbol

Tal y como especifico en el título, en este artículo nos focalizaremos en la ingesta de carbohidratos (CH). Varios estudios han demostrado que la ingesta de CH antes y después de un esfuerzo físico mejoran el rendimiento al incrementar las reservas de glucógeno. El glucógeno muscular es una de las principales fuentes de energía para los deportistas y las deportistas en el fútbol. Hay que saber que al acabar un partido las reservas de glucógeno intramuscular pueden estar agotadas o prácticamente agotadas. Es por lo que en los últimos minutos del partido se observa de forma la fatiga en los jugadores y jugadoras.

Recomendaciones de hidratos de carbono a lo largo de la semana

A lo largo de la semana el volumen y el tipo de hidratos de carbono variará. Para poder llegar al partido con las reservas de glucógeno al máximo se recomienda llevar a cabo una progresión ascendente en el volumen de CH de la dieta. De esta forma se realiza una sobrecarga de carbohidratos y se consigue incrementar la cantidad de glucógeno en los músculos.

Si suponemos que el partido es el fin de semana, al inicio de ésta se recomienda optar por CH integrales y/o de bajo índice glucémico (ej. Arroz integral) y en cantidades moderadas. A medida que vaya pasando la semana se va incrementando su consumo, teniendo en cuenta que los últimos 3 días antes del partido se optará por CH refinados (arroz blanco) o de moderado índice glucémico (IG) (ej. Boniato). Durante el día del partido el consumo de CH, igual que el del resto de nutrientes está muy controlado. El día posterior al partido se recomienda realizar la descarga de CH.

En la siguiente figura está representado un ejemplo en la distribución de la planificación del consumo de CH a lo largo de la semana para un jugador o jugadora de fútbol.

Recomendaciones de carbohidratos el día de partido

Las recomendaciones de CH el día del partido han ido cambiando en las últimas décadas. Actualmente, según la American Dietetic Association (ADA) las recomendaciones oscilan entre 6-10 g CH /kg /día.

En función de si el partido se realiza por la mañana o por la tarde habrá que distribuir de forma diferente las ingestas.

Situación 1

En el caso de tener el partido a media tarde (aprox. 19h). Será importante hacer una comida principal con un contenido elevado en CH de IG medio y de fácil digestión entre 3 y 4 horas antes del partido. Además, puede ser interesante tomar un batido de fácil digestión y de IG medio entre 1-1:30 antes de empezar el partido. Por ejemplo, un batido de plátano y cacao puro.

Durante el partido, beber una bebida isotónica ayudará a reducir la pérdida de glucógeno a la vez que rehidratará y compensará la pérdida de electrolitos.

Al acabar el partido una buena cena en la que se incluyan carbohidratos de IG medio-alto será interesante para ayudar a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Este proceso es importante para evitar posible s lesiones y fatiga en los próximos entrenamientos.

En el siguiente esquema puedes ver un ejemplo de la planificación del consumo de CH en el caso de tener el partido sobre las 19h.

Situación 2

Si en vez de ser por la tarde, el partido fuera por la mañana (aprox. 10h). El primer punto diferencial con el ejemplo anterior es que la cena del día anterior tiene un peso claramente más significativo. El jugador o jugadora no se va a levantar 3 horas antes para comer. Justo al levantarse, si lo tolera bien y da tiempo, se recomienda tomar un batido o alguna comida de IG medio y de fácil digestión (ej. Batido de plátano con cacao puro). La estructura de CH durante y post partido será similar al caso anterior. En el caso de jugar por la mañana, en la cena posterior se recomienda empezar la descarga de CH (optando por hidratos integrales).

En la siguiente figura tienes representado un ejemplo de planificación durante el día de partido en horario de mañana.

Problemas asociados a la baja ingesta de hidratos de carbono

La ingesta de CH en un día de partido no debería se inferior a 3gCH /kg /día. Su consumo reducido ha demostrado una temprana aparición de la fatiga.

Si a esta pobre ingesta de hidratos de carbono durante el día del partido se le suma una ingesta de CH inferiores a las necesidades individuales, el riesgo de lesión se incrementa de forma significativa. Esto es debido a que la energía para el desarrollo de los próximos entrenamientos es menor, junto a una menor capacidad de síntesis de tejidos. En conjunto, favorecen la aparición de lesiones.

Opinión

La sobrecarga progresiva de CH puede ser una estrategia interesante para mejorar el rendimiento en jugadores y jugadoras de fútbol. Pese a ello, habrá que tener en cuenta los factores individuales y ambientales que condicionarán su consumo energético. También hay que tener presente la posición en la que juega cada deportista. El desgaste físico de un central no será el mismo que el de un lateral. Será importante personalizar la alimentación de cada futbolista para que el rendimiento pueda incrementarse al máximo.

En este artículo he hablado únicamente de hidratos de carbono, aun así, para obtener un óptimo rendimiento habrá que valorar y pautar con la misma rigurosidad el resto de los nutrientes (incluida la hidratación). Enlace al artículo de las 3R post esfuerzo

Vídeo rellenar depósitos de glucógeno

Si eres futbolista o un profesional de la nutrición espero que te haya sido de utilidad el artículo, nos leemos por aquí para seguir aprendiendo sobre nutrición deportiva.

Y recuerda, tu rendimiento está en tus manos.

Referencias

• Macronutrient Intake in Soccer Players – A Meta-Analysis. Steffl M, Kinkorova I, Kokste J. Nutrients. 2019.
• Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Medicine and sicience in sports exercise. 2006.
• Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. International Journal of sports medicine. 1999.