ayuno archivos - Javi Aoiz Nutrics - Centro nutrición deportiva

Publicado el 22/09/202604/09/2026 por javiaoiznutrics — Deja un comentario

¿Entrenar en ayunas ayuda a perder más grasa?

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Entrenar en ayunas para perder grasa suena lógico: si no has desayunado, el cuerpo utiliza más grasa durante el ejercicio. El problema es que utilizar más grasa en una sesión no significa perder más grasa corporal con el paso de las semanas.</p>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>La decisión debería depender del tipo de entrenamiento, de cómo rindes y de cómo queda organizada tu alimentación durante el resto del día.</p>

<h2 style=»margin: 0 0 16px; line-height: 1.25;»>Entrenar en ayunas y perder grasa: respuesta rápida</h2>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Entrenar en ayunas puede aumentar el uso de grasa como combustible durante una sesión suave, pero no ofrece una ventaja clara para perder grasa cuando la alimentación y el déficit energético son similares. Si te resulta cómodo y rindes bien, puede encajar. Si baja la calidad del entrenamiento, llegas con mucha hambre o recuperas peor, no merece la pena forzarlo.</p>

</div>

<h2 style=»margin: 44px 0 16px; line-height: 1.25;»>Qué cambia al entrenar sin desayunar</h2>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Después de pasar la noche sin comer hay menos energía disponible procedente de la última comida. En sesiones aeróbicas de intensidad baja o moderada, el cuerpo puede recurrir en mayor medida a la grasa como combustible.</p>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Ese cambio ocurre durante el entrenamiento. La pérdida de grasa, en cambio, depende de lo que sucede durante días y semanas: cuánto comes, cuánto gastas, cómo entrenas y si puedes mantener la estrategia.</p>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>También puede aparecer una compensación. Algunas personas terminan la sesión con más hambre, comen más durante el día o rinden peor. En ese caso, haber utilizado más grasa durante una hora aporta poco al objetivo final.</p>

<h2 style=»margin: 44px 0 16px; line-height: 1.25;»>Cuándo puede encajar entrenar en ayunas</h2>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Puede ser una opción cómoda si te levantas sin hambre, entrenas pronto y la sesión no tiene una gran exigencia.</p>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Lo probaría en situaciones como estas:</p>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Caminar, movilidad o cardio suave.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Entrenamientos cortos en los que mantienes buenas sensaciones.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Días en los que comer antes te provoca pesadez.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Personas que lo prefieren por horario y no para compensar lo que comieron el día anterior.</li>

</ul>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>En estos casos, el ayuno es una forma de organizarse. No es una estrategia superior ni una obligación.</p>

<h2 style=»margin: 44px 0 16px; line-height: 1.25;»>Cuándo es mejor comer antes de entrenar</h2>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Cuanto más larga, intensa o importante sea la sesión, más sentido tiene llegar con energía disponible. Comer antes suele ser especialmente útil en:</p>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Series, intervalos y entrenamientos de alta intensidad.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Sesiones largas de carrera, ciclismo o natación.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Fuerza e hipertrofia si en ayunas mueves menos peso o haces menos repeticiones.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Días con dos entrenamientos o poco tiempo para recuperar.</li>

</ul>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>No hace falta tomar un desayuno enorme. Si queda poco tiempo, puedes probar un plátano maduro, una tostada con miel, un yogur o una bebida con hidratos cuando la sesión lo justifique. Con más margen, añade una fuente de proteína y una ración mayor de hidratos.</p>

<h2 style=»margin: 44px 0 16px; line-height: 1.25;»>Cómo probarlo sin complicarte</h2>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Empieza con una sesión corta y poco importante. Una tirada larga, un entrenamiento clave o una competición no son buenos momentos para experimentar.</p>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Durante la prueba, fíjate en cuatro cosas:</p>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Si mantienes el ritmo, las cargas y el volumen previstos.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Si aparecen mareo, debilidad o falta de concentración.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Cómo llegas de hambre al resto del día.</li>

<li style=»margin-bottom: 8px;»>Si recuperas bien para la siguiente sesión.</li>

</ul>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Mantén una hidratación normal y, después del entrenamiento, haz una comida con proteína, hidratos y líquido. Haber entrenado en ayunas no obliga a retrasar todavía más la primera comida.</p>

<h2 style=»margin: 44px 0 16px; line-height: 1.25;»>Qué importa más para perder grasa</h2>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Si tu objetivo es reducir grasa corporal, pondría por delante un déficit que puedas mantener, una cantidad adecuada de proteína, entrenamiento de fuerza y un descanso suficiente.</p>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Un recorte agresivo puede aumentar el hambre, empeorar el entrenamiento y hacer más difícil conservar la masa muscular. La estrategia más útil es la que puedes repetir durante semanas sin vivir pendiente de compensar comidas o entrenamientos.</p>

<h2 style=»margin: 0 0 16px; line-height: 1.25;»>Cuándo puede ayudarte un nutricionista deportivo</h2>

<p style=»margin: 0 0 12px;»><strong>Javi Aoiz Nutrics</strong> es un centro de nutrición deportiva para deportistas y personas activas que quieren mejorar su composición corporal sin perder calidad en los entrenamientos.</p>

<p style=»margin: 0 0 12px;»>Una valoración individual puede ayudarte a decidir qué sesiones puedes hacer en ayunas, qué conviene comer antes y cómo ajustar el déficit sin que tu rendimiento se resienta.</p>

<a class=»janutrics-cta-boton» style=»display: inline-block; max-width: 100%; box-sizing: border-box; padding: 13px 18px; background: #037a7a; color: #ffffff; font-size: 1.1em; font-weight: 700; line-height: 1.25; text-align: center; text-decoration: none; border-radius: 7px;» href=»https://janutrics.com/pedir-cita/»>Reservar una asesoría de nutrición deportiva</a>

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<h2 style=»margin: 44px 0 16px; line-height: 1.25;»>Preguntas frecuentes</h2>

<h3 style=»margin: 30px 0 12px; line-height: 1.3;»>¿El cardio en ayunas quema más grasa?</h3>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Durante la sesión puede aumentar el uso de grasa como combustible. Eso no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal a lo largo de las semanas.</p>

<h3 style=»margin: 30px 0 12px; line-height: 1.3;»>¿Puedo tomar café antes de entrenar en ayunas?</h3>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Sí, si lo toleras bien. Utiliza una cantidad que ya conozcas y recuerda que el café no sustituye una hidratación adecuada.</p>

<h3 style=»margin: 30px 0 12px; line-height: 1.3;»>¿Entrenar en ayunas hace perder músculo?</h3>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Una sesión aislada no va a hacerte perder músculo. El riesgo aumenta si mantienes un déficit demasiado agresivo, comes poca proteína y la calidad del entrenamiento de fuerza cae durante semanas.</p>

<h3 style=»margin: 30px 0 12px; line-height: 1.3;»>¿Es mejor entrenar en ayunas o después de desayunar?</h3>

<p style=»margin: 0 0 18px;»>Depende de la sesión y de cómo respondas. Para entrenamientos intensos o largos suele ser más útil comer antes. En una sesión suave pueden encajar las dos opciones.</p>

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¡Empezamos!

20 AYUNO INTERMITENTE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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20 AYUNO INTERMITENTE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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Respondemos a una duda de una oyente y para ello hablamos a fondo, mientras tomamos nuestro café mañanero, sobre ayuno intermitente y el rendimiento deportivo. Un tema del que me suelen preguntar mucho y que sigue habiendo muchas dudas.

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¡Nos vemos el próximo jueves! 🎙

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Publicado el 14/02/202024/01/2021 por javiaoiznutrics — 17 comentarios

AYUNO INTERMITENTE

Las diferentes preguntas que respondo en el artículo fueron las preguntas que se me hicieron en la entrevista sobre ayuno intermitente en El brunch, programa de Radio Rubí.

Según lo que hemos podido observar existen distintos tipos de ayuno, pero parece que el ayuno intermitente es el más habitual. ¿Por qué el intermitente y no otro?

En primer lugar, es importante tener claro que el ayuno si no es intermitente es un problema asegurado. Necesitamos comer para sobrevivir. Los ayunos en los que únicamente se consumen zumos o bebidas es altamente difícil que logren los requisitos nutricionales.

El ayuno intermitente (IF) es un término utilizado para describir una variedad de patrones de alimentación en los que no se consumen o se ingieren pocas calorías durante períodos de tiempo que pueden variar de 12 horas a varios días, de forma recurrente.

Hay que destacar que en el ayuno intermitente no hay restricción alimentaria, en ningún momento se prohíbe comer un alimento en concreto.

Si tenemos esto en cuenta, en humanos, los tres regímenes de ayuno intermitente más estudiados son: el ayuno de días alternos (alternan entre ayunar durante todo un día y otro día de comer sin restricción de este hay variantes), el ayuno intermitente 5:2 (ayuno 2 días a la semana y el resto de días a placer) y la alimentación diaria con restricción de tiempo (Este patrón de alimentación implica restringir la ingesta de alimentos a períodos de tiempo específicos del día, generalmente entre 8 y 12 horas cada día). (1)(2)

Mejora de la composición corporal, mejora del rendimiento y parece mostrar efectos de enlentecimiento del envejecimiento y de la enfermedad.

¿Qué tipo de personas recurren al ayuno intermitente más a menudo?

Personas que buscan una pérdida de grasa y/o mejora de la composición corporal
- Es una estrategia nutricional que favorece el déficit calórico. Si nos fijamos en el modelo 16:8 (16 de ayuno y 8 de ingesta) en las 8 horas es difícil consumir todas las kcal que requiere tu cuerpo en reposo. A largo plazo esto favorece una pérdida de grasa.
- Cuando al organismo le falta energía, kcal, (de forma habitual provienen de la alimentación) realiza modificaciones en el metabolismo en los que el cuerpo estimula la oxidación de grasas frente a utilizar la glucosa de los alimentos como combustible.
- Se ha observado en varios estudios que la restricción calórica a CORTO PLAZO 6 MESES puede mejorar de forma significativa factores de riesgo CV y la sensibilidad a la insulina.
Deportistas que quieren mejorar su rendimiento
- Entrenamiento de las vías de oxidación de grasas. Interés especial en deportistas de fondo (carreras largas). Puede ser una estrategia interesante en ciertos momentos de la temporada.
- Se estimula la biogénesis mitocondrial (generación de nuevas mitocondrias) encargadas de aportar energía a las células.
- Reducción de la producción de radicales libres (favorecen la oxidación de tejidos)
- La masa muscular se mantiene.
Retraso del envejecimiento y procesos de la enfermedad
- La mejora de la composición corporal, la reducción del riesgo CV y la reducción de la producción de radicales libres son factores preventivos de envejecimiento y enfermedad a largo plazo.
- Se estimula la biogénesis mitocondrial (generación de nuevas mitocondrias) encargadas de aportar energía a las células. Hay una renovación de las mitocondrias.

¿Cuántos días a la semana se deben hacer ayuno intermitente?

En función del tipo de ayuno intermitente que se elija “habrá” que hacer más o menos días. La mayoría de los estudios se han realizado con las estrategias 5:2 (2 ayuno y 5 a placer) y 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de comidas)

¿Qué riesgos tiene realizar ayuno en general?

Si no está bien planificado puede favorecer el desarrollo de deficiencias nutricionales, caquexia i trastornos de conducta alimentaria.

Al cambiar a un régimen de ayuno intermitente, muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos. Sin embargo, estos efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen en 1 mes.

Como nutricionista, si una persona quiere adelgazar, ¿qué tipo de ayuno le recomendarías?

Hay que saber que cada persona es un mundo y que no se puede hacer una recomendación general.

Aun así, antes de empezar una estrategia de ayuno intermitente hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

Para lograr una pérdida de grasa hay que mantenerse en restricción calórica
La dieta de 3 comidas + 2 refrigerios está muy arraigada a nuestra cultura, por lo que inicialmente puede ser difícil adaptarse. Sobre todo, a nivel social.
Los médicos y médicas no están capacitados para prescribir intervenciones específicas de ayuno intermitente. Aún así, puede ser interesante informarle. Para garantizar que se logran las necesidades nutricionales lo recomendable es tener el asesoramiento de un/a dietista nutricionista.

CURIOSIDAD: los cambios metabólicos conseguidos con el ayuno intermitente se producen a partir de las 12 horas desde que empieza el ayuno. Si se hace ayuno que sea de mínimo 12h. Los lípidos del hígado (triglicéridos y diglicéridos) se metabolizan a ácidos grasos libres. Éstos se acabarán transformando en cetonas a través de un proceso llamado beta-oxidación.

¿Piensas que recurrir al ayuno es sano?

Según la Real Academia Española, sano se define como bueno para la salud. Basándose en esta definición creo que sí, siempre que este bien estructurado y pueda lograr todos los requerimientos nutricionales.

Mi opinión es que puede ser una buena estrategia de forma temporal para conseguir objetivos concretos. Aun así, para favorecer un mejor rendimiento la educación alimentaria paralela la considero imprescindible.

¿Qué contraindicaciones tiene hacer ayuno?

Los niños (donde no hay estudios que revelen beneficios), las personas con una enfermedad crónica y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deberían consultar a un/a profesional de la salud antes de comenzar este patrón dietético para asegurarse de que obtienen todos nutrientes que necesitan.
Igual que cualquier otra estrategia nutricional, es importante tener ganas de realizarla. Si no es así es preferible no empezar.

Después de hacer ayuno podemos volver a comer normal o ¿debes ingerir alimentos de una forma más cuidada durante el día siguiente?

Acabar el ayuno correctamente es muy importante, sobre todo en los casos en los que el ayuno es prolongado. Para ello la reintroducción de alimentos ha de ser de forma lenta y paulatina. Empezar con líquidos, batidos y purés.

Posteriormente, cuando ya comamos en cantidades “normales” es importante comer de forma saludable. El ayuno intermitente como estrategia nutricional es interesante, pero si al acabar se mantienen los mismos hábitos que antes de empezarlo volveremos a la situación inicial.

Referencias

1. Longo DL, De Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. new Engl J Med Med. 2019; p. 11.

2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Vol. 26, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2018. p. 254–68.

1×14 MITOS DEL AYUNO INTERMITENTE

CÓMETE LOS MITOS

1x14 MITOS DEL AYUNO INTERMITENTE

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Alrededor de esta estrategia nutricional se han formado gran cantidad de mitos y falsas creencias. En este capítulo hablaremos presentamos el ayuno intermitente y comentamos dos mitos que nos han preguntado a traves de las redes.

¡EMPEZAMOS!