Las diferentes preguntas que respondo en el artículo fueron las preguntas que se me hicieron en la entrevista sobre ayuno intermitente en El brunch, programa de Radio Rubí.
Según lo que hemos podido observar existen distintos tipos de ayuno, pero parece que el ayuno intermitente es el más habitual. ¿Por qué el intermitente y no otro?
En primer lugar, es importante tener claro que el ayuno si no es intermitente es un problema asegurado. Necesitamos comer para sobrevivir. Los ayunos en los que únicamente se consumen zumos o bebidas es altamente difícil que logren los requisitos nutricionales.
El ayuno intermitente (IF) es un término utilizado para describir una variedad de patrones de alimentación en los que no se consumen o se ingieren pocas calorías durante períodos de tiempo que pueden variar de 12 horas a varios días, de forma recurrente.
Hay que destacar que en el ayuno intermitente no hay restricción alimentaria, en ningún momento se prohíbe comer un alimento en concreto.
Si tenemos esto en cuenta, en humanos, los tres regímenes de ayuno intermitente más estudiados son: el ayuno de días alternos (alternan entre ayunar durante todo un día y otro día de comer sin restricción de este hay variantes), el ayuno intermitente 5:2 (ayuno 2 días a la semana y el resto de días a placer) y la alimentación diaria con restricción de tiempo (Este patrón de alimentación implica restringir la ingesta de alimentos a períodos de tiempo específicos del día, generalmente entre 8 y 12 horas cada día). (1)(2)
Mejora de la composición corporal, mejora del rendimiento y parece mostrar efectos de enlentecimiento del envejecimiento y de la enfermedad.
¿Qué tipo de personas recurren al ayuno intermitente más a menudo?
- Personas que buscan una pérdida de grasa y/o mejora de la composición corporal
- Es una estrategia nutricional que favorece el déficit calórico. Si nos fijamos en el modelo 16:8 (16 de ayuno y 8 de ingesta) en las 8 horas es difícil consumir todas las kcal que requiere tu cuerpo en reposo. A largo plazo esto favorece una pérdida de grasa.
- Cuando al organismo le falta energía, kcal, (de forma habitual provienen de la alimentación) realiza modificaciones en el metabolismo en los que el cuerpo estimula la oxidación de grasas frente a utilizar la glucosa de los alimentos como combustible.
- Se ha observado en varios estudios que la restricción calórica a CORTO PLAZO 6 MESES puede mejorar de forma significativa factores de riesgo CV y la sensibilidad a la insulina.
- Deportistas que quieren mejorar su rendimiento
- Entrenamiento de las vías de oxidación de grasas. Interés especial en deportistas de fondo (carreras largas). Puede ser una estrategia interesante en ciertos momentos de la temporada.
- Se estimula la biogénesis mitocondrial (generación de nuevas mitocondrias) encargadas de aportar energía a las células.
- Reducción de la producción de radicales libres (favorecen la oxidación de tejidos)
- La masa muscular se mantiene.
- Retraso del envejecimiento y procesos de la enfermedad
- La mejora de la composición corporal, la reducción del riesgo CV y la reducción de la producción de radicales libres son factores preventivos de envejecimiento y enfermedad a largo plazo.
- Se estimula la biogénesis mitocondrial (generación de nuevas mitocondrias) encargadas de aportar energía a las células. Hay una renovación de las mitocondrias.
¿Cuántos días a la semana se deben hacer ayuno intermitente?
En función del tipo de ayuno intermitente que se elija “habrá” que hacer más o menos días. La mayoría de los estudios se han realizado con las estrategias 5:2 (2 ayuno y 5 a placer) y 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de comidas)
¿Qué riesgos tiene realizar ayuno en general?
Si no está bien planificado puede favorecer el desarrollo de deficiencias nutricionales, caquexia i trastornos de conducta alimentaria.
Al cambiar a un régimen de ayuno intermitente, muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos. Sin embargo, estos efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen en 1 mes.
Como nutricionista, si una persona quiere adelgazar, ¿qué tipo de ayuno le recomendarías?
Hay que saber que cada persona es un mundo y que no se puede hacer una recomendación general.
Aun así, antes de empezar una estrategia de ayuno intermitente hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
- Para lograr una pérdida de grasa hay que mantenerse en restricción calórica
- La dieta de 3 comidas + 2 refrigerios está muy arraigada a nuestra cultura, por lo que inicialmente puede ser difícil adaptarse. Sobre todo, a nivel social.
- Los médicos y médicas no están capacitados para prescribir intervenciones específicas de ayuno intermitente. Aún así, puede ser interesante informarle. Para garantizar que se logran las necesidades nutricionales lo recomendable es tener el asesoramiento de un/a dietista nutricionista.
CURIOSIDAD: los cambios metabólicos conseguidos con el ayuno intermitente se producen a partir de las 12 horas desde que empieza el ayuno. Si se hace ayuno que sea de mínimo 12h. Los lípidos del hígado (triglicéridos y diglicéridos) se metabolizan a ácidos grasos libres. Éstos se acabarán transformando en cetonas a través de un proceso llamado beta-oxidación.
¿Piensas que recurrir al ayuno es sano?
Según la Real Academia Española, sano se define como bueno para la salud. Basándose en esta definición creo que sí, siempre que este bien estructurado y pueda lograr todos los requerimientos nutricionales.
Mi opinión es que puede ser una buena estrategia de forma temporal para conseguir objetivos concretos. Aun así, para favorecer un mejor rendimiento la educación alimentaria paralela la considero imprescindible.
¿Qué contraindicaciones tiene hacer ayuno?
- Los niños (donde no hay estudios que revelen beneficios), las personas con una enfermedad crónica y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deberían consultar a un/a profesional de la salud antes de comenzar este patrón dietético para asegurarse de que obtienen todos nutrientes que necesitan.
- Igual que cualquier otra estrategia nutricional, es importante tener ganas de realizarla. Si no es así es preferible no empezar.
Después de hacer ayuno podemos volver a comer normal o ¿debes ingerir alimentos de una forma más cuidada durante el día siguiente?
Acabar el ayuno correctamente es muy importante, sobre todo en los casos en los que el ayuno es prolongado. Para ello la reintroducción de alimentos ha de ser de forma lenta y paulatina. Empezar con líquidos, batidos y purés.
Posteriormente, cuando ya comamos en cantidades “normales” es importante comer de forma saludable. El ayuno intermitente como estrategia nutricional es interesante, pero si al acabar se mantienen los mismos hábitos que antes de empezarlo volveremos a la situación inicial.
Referencias
1. Longo DL, De Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. new Engl J Med Med. 2019; p. 11.
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Vol. 26, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2018. p. 254–68.
