suplementación archivos - Javi Aoiz Nutrics - Centro nutrición deportiva

Publicado el 10/09/202604/09/2026 por javiaoiznutrics — Deja un comentario

Creatina: para qué sirve, cuánto tomar y cuál es el mejor momento

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<p>La creatina aparece en casi cualquier conversación sobre suplementos deportivos. También es uno de los productos sobre los que más dudas escucho en consulta: si retiene líquidos, si daña el riñón, si hay que descansar o si solo sirve para ganar músculo.</p>

<p>La respuesta corta es que la creatina puede ser útil, pero no arregla una alimentación mal organizada ni compensa un entrenamiento sin continuidad. Bien utilizada, es una ayuda pequeña y bastante sólida dentro de una estrategia que ya tiene una buena base.</p>

<h2 style=»margin-top: 0;»>Creatina: respuesta rápida</h2>

<p>La creatina monohidrato puede ayudar en esfuerzos breves y de alta intensidad. Como referencia práctica, recomiendo ajustar la dosis al peso, entre 0,07 y 0,1 gramos por kilo al día, y tomarla todos los días. No hace falta una fase de carga y el mejor momento es el que te permita ser constante.</p>

</div>

<h2>Para qué sirve la creatina</h2>

<p>La creatina ayuda a disponer de energía rápida en esfuerzos breves y de alta intensidad. Eso puede facilitar alguna repetición más, sostener mejor la potencia o mantener la calidad cuando se repiten esfuerzos intensos.</p>

<p>Su efecto no suele sentirse como el de la cafeína. No da un golpe de energía inmediato. Lo que buscamos es aumentar poco a poco las reservas de creatina en el músculo y aprovechar esa mejora durante semanas y meses de entrenamiento.</p>

<p>Puede tener interés en:</p>

<ul>

<li>Entrenamiento de fuerza e hipertrofia.</li>

<li>Sprints, saltos y deportes con acciones explosivas.</li>

<li>Deportes de equipo con esfuerzos repetidos.</li>

<li>CrossFit, HYROX y modalidades mixtas de fuerza y resistencia.</li>

<li>Fases en las que queremos mantener fuerza y masa muscular.</li>

</ul>

<p>En deportes de resistencia pura su utilidad directa es menos clara. Puede seguir teniendo sentido si el deportista trabaja fuerza, hace cambios de ritmo o necesita cuidar su masa muscular, pero no la pondría por delante de los hidratos, la hidratación o la recuperación.</p>

<h2>Qué tipo de creatina elegir</h2>

<p>La opción con más investigación es la creatina monohidrato. No hace falta buscar fórmulas más complejas ni versiones con muchos ingredientes para que funcione.</p>

<p>Al elegir un producto, revisaría que la cantidad por toma esté clara, que no lleve mezclas innecesarias y que tenga controles de calidad. En deportistas que compiten con controles antidopaje, además, conviene buscar certificaciones que reduzcan el riesgo de contaminación.</p>

<h3>Dos opciones de creatina que recomiendo</h3>

<p>Las dos son creatina monohidrato al 100%. La diferencia más práctica está en la textura y en dónde prefieras comprarla.</p>

<h4>Creatina Excell 100% Creapure</h4>

<p>Una opción sencilla de creatina monohidrato en polvo.</p>

</div>

<h4>Creatina Creavitalis de Realfooding</h4>

<p>Su polvo es más fino y deja menos sensación de arena en la boca.</p>

<a class=»janutrics-producto-enlace» href=»https://realfooding.com/products/creatina-neutra» target=»_blank» rel=»sponsored noopener»>Ver la creatina Creavitalis</a>

<p class=»janutrics-codigo»>Código JANUTRICS10: 10% de descuento en todos los productos de Realfooding.</p>

</div>

<p>La elección entre una y otra no cambia la dosis ni la forma de usarla. Escoge la que mejor te encaje por textura, precio y facilidad de compra.</p>

</div>

<h2>Cuánta creatina hay que tomar</h2>

<p>Lo más habitual es que hayas oído que para la mayoría de adultos sanos que entrenan, una pauta sencilla de 3 a 5 gramos al día suele ser suficiente. Otra opción es ajustar la cantidad al peso corporal, entre 0,07 y 0,1 gramos por kilo al día. Yo siempre te voy a recomendar que calcules tu dosis en base al peso, de esta forma va a ser mucho más personalizada y aprovecharás mejor el efecto de la creatina.</p>

<p><strong>Ejemplo:</strong> si pesas 70 kg necesitas 7 g de creatina.</p>

<p><strong>Importantísimo:</strong> la creatina se toma todos los días, también cuando no hay entrenamiento. Y todos los días la misma dosis.</p>

<p>No necesitas notar nada especial al tomarla. El efecto llega con la acumulación en el músculo, no por una sensación inmediata después de beberla.</p>

<p><strong>¿Quieres valorar si la creatina encaja contigo?</strong></p>

<p>Podemos ajustar su uso a tu deporte, tu alimentación y tu situación concreta. La idea es aprovechar lo que aporta y evitar suplementos que no responden a una necesidad real.</p>

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</div>

<h2>¿Hace falta una fase de carga?</h2>

<p>No. Es una práctica que ya se ha demostrado que no es más efectiva. Así que no te comas la cabeza y consolida la misma dosis desde el día 0.</p>

<h2>Cuándo tomar la creatina</h2>

<p>El mejor momento es el que te ayude a no olvidarla. La constancia importa bastante más que tomarla exactamente antes o después de entrenar.</p>

<p>Si el día de entreno la tomas en el post, genial, pero el beneficio extra es poco significativo. Mientras la tomes cada día, a la hora que te resulte más cómoda, ya va bien.</p>

<p>Puedes añadirla al desayuno, a una comida o al batido posterior si ya tienes esa rutina. Tomarla con una comida también puede resultar más cómoda para quien nota molestias con el estómago vacío.</p>

<p>No hace falta tomarla justo antes del entrenamiento. Tampoco pierdes sus efectos por tomarla por la noche. Elige un momento repetible y mantenlo.</p>

<p>Si un día se te olvida, no hace falta duplicar la dosis al siguiente. Retoma tu pauta normal.</p>

<h2>Cómo tomarla para que siente bien</h2>

<p>La creatina monohidrato se puede mezclar con agua, leche, yogur o un batido. Que quede algo de producto en el fondo no significa que no funcione. Remueve y tómala sin complicarlo más. Hay gente que incluso se la toma sola.</p>

<p>Si notas molestias digestivas, prueba 2 cambios:</p>

<ul>

<li>Reduce el tamaño de cada toma.</li>

<li>Tómala junto a una comida.</li>

</ul>

<p>No necesitas beber cantidades exageradas de agua por tomar creatina. Sí necesitas mantener una hidratación adecuada a tu deporte, al calor y a tu sudoración, igual que cualquier deportista.</p>

<h2>¿La creatina hace ganar peso?</h2>

<p>Es frecuente que el peso suba un poco al comenzar, sobre todo si haces una fase de carga. Parte de ese cambio se debe al aumento de agua dentro del músculo. No es un aumento de grasa.</p>

<p>Para una persona que busca fuerza o masa muscular, ese cambio no suele ser un problema. En deportes con categorías de peso, saltos, carrera o escalada, conviene valorar el momento de inicio y comprobar cómo responde el cuerpo.</p>

<p>Por eso no recomiendo estrenar la creatina la semana de una competición importante. Es mejor probarla en una fase normal de entrenamiento y observar peso, digestión y sensaciones.</p>

<h2>Creatina, riñón y analíticas</h2>

<p>En adultos sanos, la investigación disponible no muestra que la creatina utilizada en dosis habituales dañe la función renal. Un análisis de sangre puede reflejar cambios en la creatinina, un marcador relacionado con el metabolismo de la creatina, y eso debe interpretarse dentro del contexto completo.</p>

<p>Si tienes enfermedad renal, una situación clínica, estás embarazada, tomas medicación o tienes una analítica alterada, no usaría una recomendación general de internet. Habla con el profesional sanitario que conoce tu caso antes de empezar.</p>

<p>También es útil avisar de que tomas creatina cuando te soliciten una analítica. Así el dato no se interpreta de forma aislada.</p>

<h2>¿La creatina provoca caída del cabello?</h2>

<p>No hay pruebas sólidas de que la creatina cause caída del cabello. La duda viene en gran parte de un estudio pequeño que observó cambios hormonales, pero no midió pérdida de pelo.</p>

<p>Con la evidencia actual no se puede afirmar que exista esa relación. Si ya tienes caída del cabello o te preocupa por antecedentes familiares, conviene separar esa valoración médica de la decisión deportiva sobre el suplemento.</p>

<h2>¿Hay que hacer descansos?</h2>

<p>No hay una razón general para tomar creatina por ciclos. Puedes mantenerla si sigue teniendo sentido, la toleras bien y la pauta está ajustada.</p>

<p>Al dejarla, las reservas musculares vuelven de forma gradual a su nivel habitual. No se produce una dependencia ni tienes que reducir la dosis poco a poco.</p>

<p>Lo que sí revisaría cada cierto tiempo es si el suplemento continúa encajando con tu objetivo. Tomar algo por costumbre no es una buena razón para mantenerlo.</p>

<h2>Errores frecuentes con la creatina</h2>

<h3>Esperar un cambio inmediato</h3>

<p>La creatina no actúa como un estimulante. Sus beneficios aparecen al combinar reservas musculares más altas con entrenamiento repetido y bien planificado.</p>

<h3>Tomarla solo los días de entrenamiento</h3>

<p>Una pauta irregular hace más difícil mantener las reservas. Asociarla a una comida diaria suele resolver este problema.</p>

<h3>Comprar una mezcla sin saber cuánta lleva</h3>

<p>Si el etiquetado no indica la cantidad real de creatina, no puedes saber si la dosis es adecuada. Un producto sencillo facilita mucho la decisión.</p>

<h3>Empezar varios suplementos a la vez</h3>

<p>Si cambias cuatro cosas el mismo día, después no sabrás qué te ayuda o qué te da molestias. Introduce un cambio, observa y decide con datos.</p>

<h3>Ponerla por delante de lo básico</h3>

<p>Dormir poco, comer sin ajustar el entrenamiento y recuperar mal pesan mucho más que elegir la hora perfecta para la creatina.</p>

<h2 style=»margin-top: 0;»>Cuándo puede ayudarte un nutricionista deportivo</h2>

<p><strong>Javi Aoiz Nutrics</strong> es un centro de nutrición deportiva para deportistas y personas activas que buscan una estrategia adaptada a su entrenamiento, sus horarios y sus objetivos.</p>

<p>En el caso de la creatina, una valoración individual puede ser útil si compites por categorías de peso, tienes molestias digestivas, tomas medicación, presentas una analítica alterada o no sabes si el suplemento encaja con tu deporte.</p>

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</div>

<h2>Preguntas frecuentes</h2>

<h3>¿Se toma creatina antes o después de entrenar?</h3>

<p>Puedes tomarla antes o después. Para la mayoría de personas importa más la dosis diaria y la constancia que la hora exacta. Elige el momento que mejor encaje con tu rutina.</p>

<h3>¿Cuánto tarda en hacer efecto?</h3>

<p>Si haces la dosis correcta en función de tu peso y eres regular con las tomas, empezará a notarse su efecto a partir de los 10-15 días.</p>

<h3>¿Puedo tomar creatina si quiero perder grasa?</h3>

<p>Sí puede encajar. La creatina no impide perder grasa y puede ayudar a sostener el entrenamiento de fuerza. El peso de la báscula puede subir algo por agua dentro del músculo, así que conviene no confundir ese cambio con ganancia de grasa.</p>

<h3>¿La creatina es solo para hombres?</h3>

<p>No. Las mujeres también pueden utilizarla y beneficiarse de ella cuando está indicada. La dosis se decide por el contexto y no por tópicos sobre sexo o género.</p>

<h3>¿Puedo mezclar creatina y café?</h3>

<p>Sin problema.</p>

</div>

59 SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA REAL

DOS CAFÉS PARA DEPORTISTAS

59 SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA REAL

00:00 / 27:43

No todos los suplementos deportivos tienen evidencia científica sólida que los avala. Te descubro los que realmente funcionan y los que no. Recordamos que los suplementos vienen cuando ya hemos establecido unos buenos hábitos nutricionales previos y queremos seguir mejorando.

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¡Nos vemos el próximo jueves! 🎙

19 ESCUCHA ESTO ANTES DE SUPLEMENTARTE

DOS CAFÉS PARA DEPORTISTAS

19 ESCUCHA ESTO ANTES DE SUPLEMENTARTE

00:00 / 21:09

Actualmente el uso de suplementos nutricionales está muy extendido y muchos deportistas los utilizan. Para el capítulo de esta semana os traigo un capítulo fundamental si de verdad quieres rendir al máximo. Hablamos en profundidad sobre qué tener en cuenta antes de utilizar suplementación en el deporte.

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1×33 CARNE ROJA VS. ANEMIA

CÓMETE LOS MITOS

1x33 CARNE ROJA VS. ANEMIA

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19:33

¡Buenos días, buenas tardes y buenas noches! Hoy es Sant Jordi, ay, nuestro querido día de Sant Jordi que mal te ha sentado este año. Permitidnos que estemos nostálgicos, en Catalunya se celebra este día por todo lo alto y quieras o no, ha dejado un huequito en nuestros corazones.

Yendo al tema en cuestión, esta semana os hablamos de carne roja y anemia, y de como se debe remontar correctamente una anemia ferropénica. Y quizá os sorprende, o quizá no, que solo con la alimentación esto no se puede conseguir, necesitaremos de la suplementación para ello. Hay que tener en cuenta que esta debe ser pautada por un profesional, ya sea tu médico o el dietista-nutricionista en casos puntuales.

También comentamos que alimentos podríamos añadir, o aumentar su dosis, en nuestro patrón dietético por tal de no volver a tener este déficit de hierro una vez remontado.

Así que nada más, os invitamos a escuchar el podcast de hoy y a disfrutarlo al máximo, cualquier duda ya sabéis, nos podéis encontrar en twitter como @AoizJavi (Javi) y @peachesndhealth (María), y en instagram como @javiaoiznutrics y @thebeginningofthehealth.

¡Nos leemos!

1×32 EL MUNDO INFLUENCER

CÓMETE LOS MITOS

1x32 EL MUNDO INFLUENCER

00:00
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25:27

¡Ei! ¿Que tal todo? Nosotros aquí seguimos una semana más, si necesitáis resolver dudas sobre el tema que hablamos hoy ya sabéis que nos podéis encontrar en Instagram como @javiaoiznutrics y @thebeginningofhealth, y en twitter como @AoizJavi y @peachesndhealth. Dicho esto, os pongo un poco en contexto del podcast de hoy:

Como todo en esta vida, lo primero antes de explicaros nada seria poneros en situación, es decir, explicar el contexto en el que nos estamos moviendo. Estamos más en casa (la mayoría, sabemos que sanitarios y otras profesiones seguís fuera y haciendo horas extra incluso), esto hace que tengas más horas de coger el móvil o el ordenador y estar en RRSS, es normal, pero el problema viene cuando gracias a esto lxs influencers tienen más impacto sobre población general, sus mensajes hacen más ruido y cambian más hábitos.

En el podcast de hoy os pondremos al día de como anda este mundillo, de las cosas que se han dicho esta ultima semana y lo perjudiciales que pueden ser según que informaciones que se han nombrado a la ligera. Entre ellas veremos las cápsulas de verduritas, o el agua que deshidrata, o que para perder peso solo hace falta coserse la boca. No os hacemos más spoilers, esperamos que vaya todo bien, ¡

Nos leemos!

Publicado el 17/10/201817/10/2018 por javiaoiznutrics — Deja un comentario

¿SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

Antes de empezar a hablar sobre la suplementación con creatina hay que saber lo que es la creatina.

La creatina es una sustancia que produce nuestro cuerpo de forma endógena a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es un ácido orgánico producido en el hígado y almacenado en el tejido muscular.

Principales características

Mejora el rendimiento deportivo. En ejercicio físico intenso es liberada como combustible inmediato. En actividades de gran demanda energética en breve duración (carreras de velocidad en atletismo, halterofilia…)
Nootrópico. Otro efecto, menos conocido, y fuera del ámbito deportivo es que tiene una serie de beneficios y propiedades para mejorar la salud del cerebro y como apoyo cognitivo.
Constructor muscular. Por sus características, favorece el aumento de masa muscular magra.
Se puede tomar pre o post-entreno.
No se considera doping.

(1)

¿Para qué sirve?

La creatina sirve para mantener niveles elevados de fosfocreatina cuando hay demandas de energía y las reservas de ATP (Adenosina Trifosfato, molécula energética del organismo por excelencia) se reducen. El ATP es básico para la contracción muscular (movimiento) por lo que el consumo de creatina permite reponer los niveles de esta molécula rápidamente y así continuar con la actividad.(2)

En actividades explosivas como carreras de velocidad en atletismo, halterofilia, crossfit … nos podemos beneficiar del consumo de la creatina ya que al reponer rápidamente las reservas energéticas se retrasa la fatiga y se puede entrenar con mayor intensidad.(3)

Beneficios de la creatina

Se ha demostrado que la creatina tiene beneficios sobre el aumento de masa muscular magra y a acelerar la recuperación muscular durante el ejercicio. Por este motivo, puede favorecer que los atletas adquieran picos de velocidad en períodos cortos de tiempo. (3)

La creatina es una fuente de energía rápida a la que puede acceder tu cuerpo.

¿Cuánta tendría que tomar?

De forma general se suelen recomendar 5g pre o post-entreno. Si se quiere personalizar mas la dosis, la adecuada seria de 0,1g/kg de peso corporal en individuos no obesos. (4)

¿Y no la puedo encontrar en los alimentos?

Si, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. El problema es que para llegar a la dosis adecuada tendrías que comer cantidades enormes de carne. (5)

La carne de vaca contiene 5g de creatina por cada kg.
La carne de pollo contiene 3,4g de creatina por cada kg.

Las grandes cantidades de carne que se deberían tomar para alcanzar la dosis adecuada no son el único problema ya que alrededor del 30% de la creatina de degradará con la cocción.

¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

En personas que estén tomando diuréticos se corre el riesgo de deshidratación. En estos casos su consumo está contraindicado.

Si uno no se hidrata correctamente se pueden sufrir calambres musculares o malestar estomacal. La mejor solución es incrementar el consumo de agua diaria.

No se ha observado ninguna interacción negativa con la cafeína por lo que tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede mejorar el rendimiento físico significativamente. (6)(7)

Tomar creatina NO es malo siempre y cuando se haga siguiendo las recomendaciones establecidas individualmente.

¿Cuál compro?

Hay diversos tipos. La forma más habitual es el monohidrato de creatina. Es un polvo que se mezcla con un líquido (al gusto del consumidor) y se bebe. (4)

¿Qué pasará si dejo de tomar creatina?

Si se decide dejar de tomarla, nuestro cuerpo seguirá fabricándola. Sin ese aporte extra que aportábamos al cuerpo es altamente probable que notemos antes la fatiga muscular, reduciendo así la explosividad y la recuperación muscular. Esto es debido a que los niveles de ATP no se regeneraran tan rápidamente como con la suplementación de creatina.

Curiosidad. Creatina y función cerebral

Se ha demostrado que la suplementación de creatina también puede ser beneficiosa fuera del ámbito deportivo ya que estimula la función cerebral. Igual que en el músculo, el tejido cerebral también tiene reservas de fosfocreatina por lo que la ingesta de creatina las repondrá con mayor velocidad. Esto favorece un incremento en la velocidad de procesar y transmitir la información con el resto del cuerpo. También ayuda a retardar la fatiga mental, el cansancio y la distracción. Puede ser de utilidad en estudiantes.

¿Funciona con todos por igual?

Hay gente que no es capaz de absorber la creatina exógena por lo que la suplementación no tiene efectos aparentes.

En individuos con mayor cantidad de fibras rápidas (blancas) (velocistas, culturistas, deportes explosivos…) responden mejor al consumo de creatina que los individuos con mayor cantidad de fibras lentas (rojas) (ciclistas, corredores de larga distancia…)

Espero que te haya sido útil la información.

Si estás interesad@ en el tema y quieres profundizar más puedes ojear algunos de los artículos de la bibliografia o ir a éste enlace. Es un artículo que escribió Sergio Espinar. Entra en más detalle, pero tiene un lenguaje sencillo y fácil de entender.

Un saludo.

Referencias bibliográficas

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [cited 2018 Oct 16];14:18. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
Rawson E, Persky A. Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int Sport J [Internet]. 2007;8(2):43–53. Disponible en: https://uncch.pure.elsevier.com/en/publications/mechanisms-of-muscular-adaptations-to-creatine-supplementation
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 [cited 2018 Oct 16];10(1):36. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Jul 20 [cited 2018 Oct 16];9(1):33. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979
Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci [Internet]. 2002 Jan [cited 2018 Oct 16];20(2):147–51. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811571
Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä T. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther [Internet]. 1998 May [cited 2018 Oct 16];36(5):258–62. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989
Doherty M, Smith PM, Davison RCR, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2002 Nov [cited 2018 Oct 16];34(11):1785–92. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084